Dziennik Vol. 2. Różne drogi, jeden cel ;-)

Partner na nogach ze mną od 4:45 i najważniejsze że nie odpuszcza
A co do bułgarów, to może być jak piszesz. Z tym, że x2 a nie więcej bo pomimo takich m ałych hantelków, to ostatnie repsy ledwo ledwo i tętno 158

Zdaje się, że w Po treningu czytałem o małej przydatności Bułgarów dla rozwoju masy mięśniowej.
Dla koordynacji i wzmocnienia prawdopodobnie są dobre (mi nawet wykroki są przydatne a i pistolety też nie są za łatwe dla mnie!).


Zmieniony przez - ojan w dniu 2015-09-18 12:49:37

tak tak, z tym że teraz akurat masy to raczej nie chce budowac . A pistolety to masakra. Nie do zrobienia a juz na pewno nie w ilosci 15 na noge

Sobota i niedziela - przeziębienie.
Miska ok, choć w niedziele pewnie małe FN weszło +1,5 wina

Poniedziałek - całe ciało A

Trening 6:00-7:35.

Słaby trening. Męczył mnie mentalnie. Niby choróbsko zmniejszone, jednak jestem przeziębiony. Nawet myślałem czy nie spasować. Momentami ziewanie nawet było

Chociaż siłowo lepiej niż tydzień temu...

Ruchy WL za szybkie, jedynie co fajnie dzisiaj weszło to przysiady z hantlami i superseria wiosło-MCNPN.

A1. Wycisk sztangi leząc 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
A2. Przysiad z hantlami 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu,

B1. Wiosłowanie sztangi w opadzie 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie
B2. Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu

C1. Wyciskanie żołnierskie stojąc 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C2. Prostowanie nóg siedząc 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu

D1. Modlitewnik szeroko 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
D2. Wyciskanie francuskie sztangi stojąc. 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu

Na filmiku skróty z każdej serii - zarówno rozgrzewki jak i docelowych kompleksów + AB Wheel.

Rozgrzewka:
Bieg w miejscu, gumy 5 płaszczyzn, gumy triceps, krążki 5kg biceps, rotatory gumy, rotatory odważniki 2,5kg, przysiady - wszystko po 20-30 reps + kompleks 10kg, kompleks 20kg.

Docelowe kompleksy:

30kg, 40kg, 50kg, 60kg:

Zarzut, Front Squat, Push&Press, Back Squat, Wioslo , MC.

Na koniec 4x15 ABwheel + 4x15-10 wznosy nóg

W ostatniej serii kompleksów (60kg) Push&Press tylko 1 reps. Za ciężkie już było

Całość 51 minut.

Środa - całe ciało B

Start 6:20, trening 1h30.

Trening nawet spoko, gdyby nie fakt braku czasu. Nie zdążyłem ostatniej superserii zrobić. Garmin pod koniec się zawiesił, co dodatkowo przeciągnęło końcówkę.

Hack przysiady wywalam bo ich nie lubię. Wolę już Jeffersony.
Wykroki jakl zwykle masakra. Tętno makx 168

Szybkie ogarnięcie i wypad w delegacje

A1. Wycisk sztangi dół skos 4 x 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
A2. Wykroki 4 x 15/na strone; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu

B1. Podciąganie na niskim drążku (było ściąganie drążka gornego) 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie
B2. Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu

C1. Wyciskanie hantli siedząc 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C2. Hack przysiady 4 x 12 - 15 ; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu.


Tego nie zdążyłem:

D1. Uginanie ramion ze sztangą wzdłuż ciała 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
D2. Wycisk wąsko 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 3s w dół, 3s w górę

Piątek - całe ciało C

Trening 6:35-7:50

Za późno był start i przez to ostatnia superseria przejdzie do zrobienia na jutro
Niestety wyjazd do Łodzi dalej jest odczuwalny

Sam trening spoko, siłowo ciut lepiej, starałem się wolniej wykonywać ruchy.

Bułgary z trzymaniem klatki - o wiele lepiej. Stabilniej . No i takie małe hantle a czwórki nawet dobrze zrobione.

Przy wznosach hantli bokiem, w momencie jak łokieć leci wyżej, mam ból barku. Dlatego też ostatnia seria już leciała jak na filmiku.

A1. Wycisk hantli skos 15/15/15/10; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
A2. Przysiad jednonóz 4x15/na strone; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu

B1. Wiosłowanie do klatki 4 x 10; 15s przerwy; 2sekundowe
B2. Uginanie nóg leżąc 4 x 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu

C1. Wznosy bokiem stojąc 4 x 15 ; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie
C2. Wyprosty nóg 4 x 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu

Nie było już czasu na:
D1. Naprzemienne uginanie ramion z hantlami 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
D2. Francuskie wyciskanie leżąc 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie

fajna rampa, gdzie można taką nabyć i za ile ( oczywiście jeśli to nie tajemnica ) ? Jaka jest jej wysokość ? mam pewne ograniczania wysokości , aczkolwiek chodzi mi po głowie takie cudo można dość bezpiecznie robić siady i wyciskania :)

s16

fajna rampa, gdzie można taką nabyć i za ile ( oczywiście jeśli to nie tajemnica ) ? Jaka jest jej wysokość ? mam pewne ograniczania wysokości , aczkolwiek chodzi mi po głowie takie cudo można dość bezpiecznie robić siady i wyciskania :)

Mam Keltona. Na ich stronie masz wszystkie szczegóły.,

Marbo też robi takie. Jakby zrobić u ślusarza, to p ewnie 50% ceny taniej

Sobota - Zaległe superserie ze środy i z piątku + kompleksy sztangowe.

To czego nie zdążyłem w środę i w piątek, zrobiłem dzisiaj po kawce bulletproof.

Weszło b dobrze, dodatkowo 4 serie kompleksów.

Co do kompleksów - zrobiłem z ciężarem 10/20/30/30kg, ale za to po 10 repsów. Konkretnie weszło. Nawet bardzo.

Miałem dzisiaj normalnie LC robic, ale w sumie ładowanie alko to nie CN wiec dzisiaj troche wegla wpadnie :)

Superseria ze środy:

D1. Naprzemienne uginanie ramion z hantlami 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
D2. Francuskie wyciskanie leżąc 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie

Superseria z piątku:

D1. Uginanie ramion ze sztangą wzdłuż ciała 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
D2. Wycisk wąsko 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 3s w dół, 3s w górę







Zmieniony przez - RafalRRRR w dniu 2015-09-26 22:37:50