WORKOUT dziennik początkującego

Siemka.
Trenuje workout od 4 lat, wcześniej 6 lat sztuk walki czyli treningów sporo.
Zastanow sie czy nie warto dodać do treningow pływanie raz w tygodniu i bieganie. Plywanie po tygodniowym cyklu idealnie rozluznia i nie chce mowic o innych zaletach. Wydaje mi się, że sam workout to za mało o czym wielu zapomina. A ty masz motywacje i stać Cie na więcej.

Pływać pływam. Teraz nie miałem możliwości ale jesienią, zimą staram sie raz w tygodniu chodzic na basen a tam pływam glownie żabką i troche na plecach bo inne style słabo u mnie :)
Z bieganiem jest już ciężej dopiero od wiosny moge nad tym pomysleć, narazie rozważam zakup rowerka stacjonarnego by jesienią i zima troche pojezdzić.

Środowy trening (obwodowy) 26.08

Ja
Squats 25/25
Bulgarian split squats 20/20 (po 10 na jedną nogę)
Pistol Squats 16/16 (po 8 na jedną nogę)
Jump on higher platform 10/10
Calf raises 30/30 (po 15 na jedną nogę)

Brat
Squats 15/15
Bulgarian split squats 20/20 (po 10 na jedną nogę)
Pistol Squats 8/8 (po 4 na jedną nogę)
Jump on higher platform 5/5
Calf raises 20/20 (po 10 na jedną nogę)

+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

15/10 ...........wznosy ugiętych nóg do klatki w zwisie ..3/-
15/15........... sit ups ...........................................................15/15
5/5................. V-sits up .......................................................5/5
26/26............ Bicycles crunches ......................................30/30
12/12............. Lying leg Lifts .............................................7/7
20s/20s........ Scyzoryki ...................................................20s/20s
20s/20s........ Plank ...........................................................20s/20s

Wiem że trening nóg bez obciążenia szału nie robi, ale nie będziemy go omijać :)

Czwartek 27.08
trening obwodowy

15/15........pushups (warm up) .....................10/10
9/8........... walk-out pushups .........................6/6
12/12...... Pushups knee elbow touches....10/8
8/7........... tiger bend pushups .....................6/6
10/10........... dips on chairs ...........................6/6
8/8............ ful body dips ...............................6/6
14/12........wide/inner/wide/inner/wide pushups ..8/8
15/15....... backward dips on ledge ............16/16
22/18........max pushups ..............................20/20

Dzisiaj tj. piątek treningu nie bedzie. Jutro ogarniemy drążek i barki.
A w przyszłym tygodniu ruszamy z 3 seriami ćwiczeń zaczynając od średniego pułapu i dokładamy co tydzień/trening jedno powtórzenie w miarę sił i możliwości :)

29.08.2015 sobota
Trening Obwodowy

4/4........ podciąganie nachwytem troche szerzej niż barki ......3/3
4/4........ podciąganie nachwytem wąsko.....................................3/3
4/4........ podciąganie nachwytem na szerokości barków ........4/4
6/6.........podciąganie podchwytem wąsko ..................................5/5
4/4........ podciąganie podchwytem na szerokości barków ......4/4
+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
7/7............Hand stand pushups ...........-/-
12/8.........Pike pushups ........................6/6
15\15.......Decline pushups .................12/12
30s/30s...stanie na rękach pod scianą 12s/12s


Młody ogarnął stanie na rękach pod ściana :) Jak w 3 seriach ustoi 20 sec to bedzie próbował pompki ^^

Od Poniedziałku jedziemy po 3 serie :)

31.08.2015 Poniedziałek
Trening Obwodowy

10/10/10=30..........pushups (warm up) .....................10/10/10 =30
7/7/7=21.................walk-out pushups .........................5/5 /5=15
10/10/10 =30........Pushups knee elbow touches....6/6/6=18
7/7/7=21................. tiger bend pushups .....................5/5/5=15
10/10/10=30........ dips on chairs ...........................5/5/5=15
7/7/7=21................ful body dips ...............................5/5/5=15
10/10/10=30...........wide/inner/wide/inner/wide pushups ..6/6/6 =18
12/12/12=36....... backward dips on ledge ............13/13/13=39
22/20/14=56........max pushups ..............................20/20/20=60

01.09.2015 Wtorek
Trening Obwodowy

3/3/3=9........ podciąganie nachwytem troche szerzej niż barki ......2/2/2=6
3/3/3=9........ podciąganie nachwytem wąsko.....................................3/3/3=9
3/3/3=9........ podciąganie nachwytem na szerokości barków ........3/3/3=9
5/5/5=15.........podciąganie podchwytem wąsko ..................................5/5/5=15
3/3/3=9........ podciąganie podchwytem na szerokości barków ......4/4/2=10
+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
5/5/5=15...................Hand stand pushups ...........-/-/-=0
9/9/9=27.................Pike pushups ........................6/9/6=21
12/12/12=26.........Decline pushups .................10/10/10=30
25s/25s/25s...stanie na rękach pod scianą.... 12s/12s/12s


No to jak widac rzuciliśmy na ruszt po 3 serie :) i co jakiś czas bedziemy zwiększać ilośc powtórzeń.
pozdro ^^


Zmieniony przez - Daxim1990 w dniu 2015-09-01 18:39:31

Zaległe wpiski:

Środa 02.09.2015
Trening obwodowy

Ja
Squats 20/20/20 = 60
Bulgarian split squats 16/16/16 (po 8 na jedną nogę) = 48
Pistol Squats 14/14/14 (po 7 na jedną nogę) = 42
Jump on higher platform 8/8/8 = 24
Calf raises 24/24/24 (po 12 na jedną nogę) = 72

Brat
Squats 15/15/15 = 45
Bulgarian split squats 10/10/10 (po 5 na jedną nogę) = 30
Pistol Squats 10/10/10 (po 5 na jedną nogę) = 30
Jump on higher platform 5/5/5 = 15
Calf raises 20/20/20 (po 10 na jedną nogę) = 60

Czwartek 03.09.2015
Trening obwodowy

10/10/8 ..........wznosy ugiętych nóg do klatki w zwisie
++++
12/12........... .sit ups ...........................................................
8/8................. V-sits up .......................................................
24/24............ Bicycles crunches ......................................
12/12............. Lying leg Lifts .............................................
20s/20s........ Scyzoryki ....................................................
20s/20s........ Plank ...........................................................
++++
10/10/10 Unoszenie równoczesne nóg i rąk do góry leżąc na brzuchu

Pierwsze i ostatnie ćwiczenie robione normalnie w seriach. Reszta obwodowo. troche okrojony (2 serie) trening bo musiałem sie streszczać bo miałem weekendowy wyjazd. Młody chyba nie ćwiczył nie wiem nie widziałem nie pytałem.

Poniedziałek 7.09.2015
Trening obwodowy

11/11/11=33 +3..........pushups (warm up) .....................11/11/11 =33 +3
8/8/8=24 +3.................walk-out pushups .........................6/6/6=18 +3
12/12/12=36 +6........Pushups knee elbow touches....8/8/8=24 +6
8/8/8=24 +3................. tiger bend pushups .....................6/6/6=18 +3
11/11/11=33 +3........ dips on chairs ...........................6/6/6=18 +3
8/8/8=24 +3................ful body dips ...............................6/6/6=18 +3
12/12/12=36 +6...........wide/inner/wide/inner/wide pushups ..8/8/8=24 +6
13/13/13=39 +3....... backward dips on ledge ............14/14/14=42 +3
23/18/14=55 -1........max pushups ..............................25/20/25=70 +10

Jak widać dołożyliśmy po jednym powtórzeniu w każdym ćwiczeniu :)
Tylko u mnie spadek w maxymalnej ilości pompek po każdym obwodzie, a u brata duże podbicie wyniku.
Po 2 seriu duza pompa w łapach ciężko mi było sie za 3 obwód ;] Ale dałem rade

Wtorek 08.09.2015
Trening obwodowy

4/4/4=12........ podciąganie nachwytem troche szerzej niż barki ......3/3/3=9
4/4/4=12........ podciąganie nachwytem wąsko.....................................3/3/3=9
4/4/4=12........ podciąganie nachwytem na szerokości barków ........3/3/3=9
6/6/6=11.........podciąganie podchwytem wąsko ..................................5/5/5=15
4/4/4=12........ podciąganie podchwytem na szerokości barków ......3/3/3=9
+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
6/6/6=18...................Hand stand pushups ...........-/-/-=0
10/10/10=30.................Pike pushups ........................7/7/7=21
13/13/13=29.........Decline pushups .................11/11/11=33
20s/30s/25s...stanie na rękach pod scianą.... 15s/15s/30s

Środa 09.09.2015
Trening obwodowy

Ja
Squats 25/25 = 50
Bulgarian split squats 10/20 (po 10 na jedną nogę) = 40
Pistol Squats 18/18 (po 9 na jedną nogę) = 36
Jump on higher platform 11/11 = 22
Calf raises 30/30 (po 15 na jedną nogę) = 60

Brat
Squats 20/20 = 40
Bulgarian split squats 20/20 (po 10 na jedną nogę) = 40
Pistol Squats 14/14 (po 7 na jedną nogę) = 28
Jump on higher platform 8/8= 16
Calf raises 30/30 (po 15 na jedną nogę) = 60


15/13=28 ..........wznosy ugiętych nóg do klatki w zwisie ....0/0/0
++++
16/16=32........... .sit ups ........................................................... 12/12=24
8/8=16................. V-sits up ....................................................... 6/6=12
30/30=60............ Bicycles crunches ...................................... 22/22=44
12/12=24............. Lying leg Lifts ............................................. 8/8=16
25s/25s........ Scyzoryki .................................................... 20s/20s
25s/25s........ Plank ........................................................... 25s/25s
++++
12/12=24...... Unoszenie równoczesne nóg i rąk do góry leżąc na brzuchu 12/12=24

Czwartek 10.09.2015
Trening obwodowy

11/11/11=33.......Pushups normal........ 11/11/11=33
8/7/7=22...........Hindu pushups ..........6/6/6=18
12/12/12=36......Walk out pushups .....8/8/8=24
11/11/11=33.....Dips.................8/8/8=24
8/8/8=24...........Full body dips ......6/6/6=18
11/11/11=33....diamond pushups.....8/8/8=24
11/11/11=33......Pushups Outer.........10/10/10=30
15/9/9= 33........Explosive clap pushups max....11/7/7=25

jako że był to 2 trening klaty i trica w tym tygodniu to go trochę zmodyfikowałem. Była moc..!! nie wiem czy troche nie przesadziliśmy, ledwo ręce podnosiłem po treningu.

Piątek 11.09.2015
4/4........ podciąganie nachwytem troche szerzej niż barki ......3/3
4/4........ podciąganie nachwytem wąsko.....................................3/3
4/4........ podciąganie nachwytem na szerokości barków ........3/3
7/7.........podciąganie podchwytem wąsko ..................................5/5
4/4........ podciąganie podchwytem na szerokości barków ......3/2
+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
6/8............Hand stand pushups ...........-/-
9/12.......Pike pushups ........................7/20
13/20.......Decline pushups .................11/30
27s/30s...stanie na rękach pod scianą 20s/37s

Brak siły mocy i ogolnie jakies osłabienie mnie dopadło a więc tylko 2 obwody siadły tego dnia.

Sobota, niedziela, poniedziałek bez treningu. Wtorek jedziem dalej ^^ nie ma lipy

Wtorek 15.09.2015
Trening obwodowy

12/12/12 +3..........pushups (warm up) .....................12/12/12 +3
9/9/9 +3.................walk-out pushups .........................7/7/6 +2
14/14/14 +6........Pushups knee elbow touches....10/10/10 +6
9/9/9 +3................. tiger bend pushups .....................7/7/7 +3
12/12/12 +3........ dips on chairs ...........................7/6/5 ====
9/9/9 +3................ful body dips ...............................7/7/7 +3
14/14/12 +4...........wide/inner/wide/inner/wide pushups ..10/10/10 +6
14/14/14 +3....... backward dips on ledge ............15/15/15 +3
24/21/17 +7 ........max pushups ..............................30/25/22 +7

Dołożyliśmy cos trening przebiegł prawidlowo :)


Środa 16.09.2015
Trening obwodowy

5/5/4 ........ podciąganie nachwytem troche szerzej niż barki ......4/4
5/5/4........ podciąganie nachwytem wąsko.....................................4/4
5/5/3....... podciąganie nachwytem na szerokości barków ........4/4/7
7/7/7.........podciąganie podchwytem wąsko ..................................6/6
5/4/5........ podciąganie podchwytem na szerokości barków ......4/4/6
+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
7/7/7...................Hand stand pushups ...........-/-/-=0
10/10/10................Pike pushups ........................9/9/9
14/14/14.........Decline pushups .................12/12/12
30s/30s/30s...stanie na rękach pod scianą.... 25s/25s/25s


Czwartek 17.09.2015
Trening obwodowy

Ja
Squats 27/27
Bulgarian split squats 22/22
Pistol Squats 20/20
Jump on higher platform 12/12
Calf raises 32/32

Brat
Squats 22/22
Bulgarian split squats 22/22
Pistol Squats 14/14
Jump on higher platform 9/9
Calf raises 30/30


15/13 ..........wznosy ugiętych nóg do klatki w zwisie ....0/0/0
++++
17/17........... .sit ups ........................................................... 13/13
9/9 ................. V-sits up ....................................................... 7/7
32/32............ Bicycles crunches ...................................... 24/24
13/13............. Lying leg Lifts ............................................. 9/9
35s/35s........ Scyzoryki .................................................... 22s/22s
35s/35s........ Plank ........................................................... 30s/30s
++++
13/13...... Unoszenie równoczesne nóg i rąk do góry leżąc na brzuchu 13/13


Piątek `18.09.
trening obwodowy


12/12/12.......Pushups normal........ 12./12/12
8/8/8...........Hindu pushups ..........7/7/7
14/14/14......Walk out pushups .....10/10/10
12/12/12...................Dips.................5/3/6
9/9/9...........Full body dips ......7/7/7
12/12/12....diamond pushups.....8/8/8
12/12/12......Pushups Outer.........11/11/11
15/11/9........Explosive clap pushups max....12/9/8


Sobota 20.09.2015
To samo co w srode tylko ze 2 obwody

Nie mam czasu na wklejenie treningów z reszty tygodnia. Ale dzisiajeszy wklejam i postaram sie robic to na bieżąco bo jak mi sie nawarstwi to pózniej cięzko to nadrobić .


wtorek: trice, klata
sroda; plecy barki
czwartek:wolny
piątek: brzuch,nogi


26.09.2015 Sobota
Trening Obwodowy

JA ...........................................................BRAT
8/8/8........Podciąganie nachwytem........6/6/6
18/18/18........Dipsy........6/6/6
10/8/8.......Pompki w staniu na rekach pod ścianą.........3/3/3
20/20/18......Pompki diamenty.........20/2020
24/22/20......Pompki normalne........26/26/26


JAko że w niedziele treningu nie planujemy zrobiliśmy cała góre na raz :P

Poniedziałek 28.09
trening obwodowy

14/14/14........pushups (warm up) .....................14/14/14
11/11/9........... walk-out pushups .........................9/9/7
18/18/18...... Pushups knee elbow touches....14/14/14
11/11/9........... tiger bend pushups .....................9/9/9
14/14/14........... dips on chairs ...........................9/8/6
11/11/10............ ful body dips ...............................9/9/9
18/16/12........wide/inner/wide/inner/wide pushups ..14/14/10
16/16/16....... backward dips on ledge ............17/17/17
27/22/20........max pushups ..............................33/27/24

Trening robi robotę. Kończy sie juz progresja w niektórych ćwiczeniach zarówno u mnie jak i u brata, zrobiło sie bardzo ciezko.
w ostatnim obwodzie brakuje juz mocy i sa mniejsze ilości powtórzeń. Rozważamy dodanie obciążenia ale najwczesniej w połowie listopada, lub zacząć robic 4 obwody oczywiście mniejsze ilości powtórzeń i stopniowy progres.
Chyba że ktos cos doradzi jakies pomysły ?


Wtorek 29.09.2015
Trening obwodowy

6/6/4........ podciąganie nachwytem troche szerzej niż barki ......5/4/2
6/5/5........ podciąganie nachwytem wąsko.....................................5/5/4
6/3/4........ podciąganie nachwytem na szerokości barków ........5/3/3
7/5/5.........podciąganie podchwytem wąsko ..................................7/5/5
6/4/4........ podciąganie podchwytem na szerokości barków ......5/5/4
+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
9/9/8...........Hand stand pushups ...........3/3/3
12/12/12.........Pike pushups ........................11/11/11
16/16/16.......Decline pushups .................13/13/13
37s/34s/34s...stanie na rękach pod scianą ...32s/32s/32s


Trening na drążku porażka Pierwszy obwód planowo a pózniej juz kaszana totalna zero mocy. A człowiek nawet sie nie spoci robiąc takie ilości powtórzeń. Już którys raz próbojemy osiagnąć 3 obwody po tyle powtórzen ile w pierwszym tzn 6 i 5 ale nic z tego. I nie wiemy czy dalej próbować czy coś zmienić, w sensie robic tylko podchwyt i nachwyt np 4 serie max albo nie wiem, nie mam pomysłu.
Jakieś porady wskazówki mile widziane.

Druga część treningu całkiem dobrze planowo idzie do przodu :)