Co teraz robić?

Płeć : M

Wiek : 22

Waga : 90

Wzrost : 185

Cel treningowy : zdobycie masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : 7 miesięcy

Uprawiane inne sporty :Raz w tygodniu piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Teraz domową robie . Obcenie bd bramka gryfy ławka i 100kg obciążenia

Dieta : doradźcie

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : od maja ZMA i od miesiąca bcaa w dzień treningowy

Ostatnio przerabiany plan: każda partia raz w tygodniu


Witam.
Przejdę do rzeczy. Mam na imie krystian jestem po sporej redukcji 50kg. Został mi nadmiar skóry na brzuchu.Dietetyk gdy zaczynałem redukcję wyliczył że mam 50kg tłuszczu i waga 90kg jest odpowiednia dla mnie. Od lutego ćwiczę każdą partie raz w tygodniu (tak trener kazał robić). Do tej pory jadłem ok 2.5k kalorii ale makro jakoś nie trzymałem, białko jedynie na poziomie 150g. Węgli raczej mało bo utknąłem na płaskiej na 52kg i problem mam żeby dalej iść z ciężarem nie tylko na klatkę ale z każdą partią .
Chciałbym zacząć ćwiczyć teraz x4 w tygodniu ale push/pull. Może zrobiłbym lekką masowke do końca grudnia ? Na potreningu wyszło mi żeby wagę utrzymać mam jeść 3.5k jednak to dużo moim zdaniem , zaczął bym od 3k dt i 2,5k dnt w tym 2g białka 0.8g tluszczu reszta węgle i obserwował bym wagę .
Od poniedziałku zacznę kręcić cykl na kreatynie.
Dodam zdj jak się uda i oceńcie/ doradźcie w jakim kierunku mam iść.

Więc tak w DT jadłbym 3k kalorii a DNT 2,7k.
źródło białka: pierś i noga z kurczaka, wieprzowina, królik, sery,ryby,jajka, mleko, wpc
źródło węgli: makarony, kasza jaglana, ryż, ziemniaki, płatki owsiane, płatki do mleka, szynka z indyka
źródło tłuszczu: ryby, oliwa z oliwek, masło,jajka, majonez? Reszta wyjdzie w praniu.
Na pewno też brakiem większego progresu była zła a właściwie brak diety
Foty w załączniku
















Sory nie wiem czemu pierwsze 2 obróciło. Przykładowy plan i zrzut diety wrzucę jutro przed robotą.
Dodam jeszcze że pracuję w systemie 3 zmianowym i w weekendy też pracuję, w trakcie nocek najgorsza regeneracja- największe zmęczenie podczas treningu



Zmieniony przez - Gieru93 w dniu 2015-09-12 19:08:31

Co do treningu, to nie jestem trenerem, nie mam żadnych kwalifikacji, ale dla mnie powinieneś zaczynać od klasycznego fbw. Wtedy trenujesz każdą partię 3x razy w tygodniu, co dla początkującego jest odpowiednim bodźcem do rozrostu mięśni ( przy odpowiedniej diecie ). Zapotrzebowanie dla pewności wylicz z tego wzoru - https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html?utm_source=SFD&utm_campaign=Szukaj&utm_medium=all. Jak dla mnie powinieneś jeszcze zredukować, choć patrząc na to, że zrzuciłeś już 50kg to jestem pełen uznania Dobra robota ! Skoro ciężar nie idzie do przodu to moim zdaniem tym bardziej powinieneś wskoczyć na klasyczne fbw, zacząć od mniejszych ciężarów i sukcesywnie je zwiększać, z tygodnia na tydzień.

Dzięki za odpowiedź. Dylemat nadal mam z kaloriami czy zostać DT 3k DNT 2,7k albo DT 2,8 DNT 2,5. Może zacznę od 2 wersji i poobserwuję wagę i pas przez 2 tyg i najwyżej dołożę węgli..

Teraz nie o tym mowa mam przykładowy plan na jakim zacząłbym od jutra ćwiczyć. Coś zmienić/dodać/zmniejszyć? Jakieś sugestie?

Poniedziałek (klata,barki,triceps)

Wyciskanie sztangi płasko
Wyciskanie sztangi skos dodatni
Rozpiętki hantlami

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Wyciskanie sztangielek
Unoszenie ramion w przód z sztangielkami

Prostowanie ramion na wyciągu
Pompki w podporze tyłem

Wtorek (nogi,plecy,biceps)

Przysiady ze sztangą
Przysiady wykroczne
Step z sztangielkami

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki - szeroki chwyt
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku - szeroki chwyt
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie
Szrugsy

Uginanie ramion z sztangielkami
Uginanie ramion w oparciu o kolano
Ściągnie linek wyciągu górnego na bramie

Czwartek (klatka,barki,triceps)

Wyciskanie płaska
Wyciskanie skos ujemny
Rozpiętki hantlami

Unoszenie sztangielek bokiem
Wyciskanie sztangi za głowy
Wyciskanie sztangi sprzed głowy

Francuz sztangielką jednorącz w siadzie
Francuz sztangielką oburącz w siadzie

Piątek (nogi,plecy,biceps)

Przysiady ze sztangą
Przysiady wykroczne
Uginanie nóg z sztangielką

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki - wąski chwyt
Wiosłowanie sztangą
Wiosłowanie sztangielką
Szrugsy

Uginanie ramion ze sztangą
Uginanie ramion młotkowo
Ściągnie linek wyciągu górnego na bramie


Tak by to wyglądało do tej pory tylko biceps robiłem x2 w tygodniu reszta tylko raz ale za to na kążdą parię robiłem po 5-6 ćwiczeń i w każdym 4-5 serii po 12-10 powtórzeń co jednak nie było raczej dobre bo czułem się czasem zajechany tzn przy 4 ćwiczeniu sił mi brakowało i progress cięzaru kiepski był.
Dodam jeszcze że raczej endo jestem b. łatwo łapię masę a raczej tłuszcz jednak teraz od ok 4 miesięcy stoję z wagą w miejscu, jednak jak bym przestał ćwiczyć to moment pójdzie waga w górę. Aeroby robił bym w postaci biegania wieczorem ok 30 min. Do pracy rowerkiem jadę 3km w 2 strony (niby mało) ale w pracy też na rowerze zrobię dystans ok 5-6km codziennie (zależy czy są awarie :D )



Zmieniony przez - Gieru93 w dniu 2015-09-13 12:41:08

Ponawiam.
Więc Panowie nie wiem na jakim poziomie spożywać makrosy. Ustaliłem sobie biało 2g łuszcze max 1g i węgle to właśnie pytanie... w DT spożywam ok 270-300g czyli ok 3-3,2g a DNT chcę się zamknąć w przedziale 200-220. Przykładowe screeny. ps jak zrobić dziennik na potreningu bo próbowałem ale nie mogę zrobić.
Ostatni screeny będzie z dzisiejszego dnia czyli DT jak węgli za dużo to mogę uciąć na makaronie ok 35g


















Zmieniony przez - Gieru93 w dniu 2015-09-21 10:26:12