Zwracam się z prośbą o dokładne wskazanie- wyjaśnienie jak obliczyć dobrze makro. Z różnych wzorów i stron wychodził mi zbliżony wynik BMR. Poszczególny rozkład wykonam sama, chodzi mi o wskazanie błędów, bądź poprawienie. Niestety im więcej czytam tym bardziej pogubiłam się. Powielam temat jak wielu innych zainteresowanych aczkolwiek każda jednostka ma indywidualne parametry, a więc liczę na wsparcie zawodowców.
Na początku dane:
Płeć: kobieta
Waga: 59,7
Wzrost: 168
Wiek: 26
Balansowałam dotychczas pomiędzy niskim poziomem węgli i tłuszczy- reakcja organizmu dała do zrozumienia, że czas na zmiany./ Od 4 dni testuję na sobie nadal niski poziom węgli do 40g max ale zwiększyłam tłuszcze i czuję się o wiele lepiej, siła podczas treningu jest większa i nie ma głodu. Bazuję na 6 posiłkach + 3 litry wody nisko-mineralizowanej+ zielona herbata około litra dziennie. Treningi dotychczasowe dość chaotyczne: plan FBW do zmiany-założenie 2 razy w tygodniu trening cardio z elementami interwałów 20min, rower 10 do 30min. 3 razy trening siłowy: obciążenie do 10kg max.
Czytałam o diecie Low Carb i chciałabym ją zastosować. Czy powinnam coś zmienić w wyliczeniu makro?
Korzystając z SFD kalkulatora BMR wynosi 1415 kcal przy lekkiej aktywności, utrzymanie wagi 1946 kcal i czy przy redukcji obcinam 15-20% od 1946?
Na innej stronie ze wzoru: 655 + (9,6 x WAGA) + (1,85 x WZROST) – (4,7 x WIEK) wyszło mi 1416 PPM przy współczynniku 1,1 ( praca siedząca, aktywność fizyczna na niskim poziomie)= 1557,6 kcal
Przyjęłam wartość 1557,6- 15% kcal= zaokrąglając 1324 kcal, gdzie rozbiłam B 2,2g/kg; T 1g/kg;
Węgle pozostałe 1,10g/kg w przybliżeniu wyniki:
B: 132g/ T: 59g/ W: 66g - rozkład tłuszczy: N 19,66g/ J 19,66 W 19,66g a w tym o3: 9,83g a o6 9,83g
baza N: jaja, indyk, kurczak, podroby, wołowina/ J: oliwa z oliwek extra virgin, migdały/ W: w podziale o3: pstrąg, makrela, śledź, omega 3/ o6: olej z orzechów włoskich, orzechy włoskie, pestki dyni i słonecznika, sezam czarny, soja.
Liczę na wsparcie :)