Pomoc przy diecie

Witam. Mam 21 lat i wagę około 87kg, wzrost 184cm. Obecnie staram się ułożyć dietę redukcyjną w oparciu o własną wiedzę pozyskaną z tego forum, internetu itp itd.
Zapotrzebowanie kaloryczne wyliczyłem na około 2500 kalorii.Wzór 87x24x1,2. (Z tego forum brałem:p)
Chcę zredukować tkankę tłuszczową więc odjąłem od tego zapotrzebowania te 500kcal. Zapotrzebowanie na białko, węglowodany i tłuszcze przydzieliłem tak:
187g białka, 188g węglowodanów i 55,5g tłuszczów co łącznie daje 2000 kcal.

Mam cały plik,w którym są rozpisane posiłki jakie sam układam. Link do pliku: http://speedy.sh/UNaAK/dieta-Copy.docx
Załączam plik,bo sporo tego i nie chce robić bałaganu:) Plik jest w office 2007.
Więc jem takie rzeczy jak w tym pliku, podliczam co zjadam w ciągu dnia tak by nie przekroczyć, czasem przekrocze tłuszcze to wtedy zjem mniej węglowodanów, staram się mimo wszystko utrzymywać te 2000kcal. Zdarza się,że zjem tak 1800-1900.
Białko głównie dostarczam z twarogu, każdego dnia jem też na obiad posiłek z mięsem takim jak kurczak,indyk,schab itp.
Ćwiczenia jakie wykonuje to pompki, brzuszki, ćwiczenia z hantelkami(na biceps,triceps,barki). Wykonuję po 3 serie każdego ćwiczenia, staram się wykonywać je jak najlepiej technicznie. Po skończeniu ćwiczeń,czuć że mięśnie pracowały. Ćwiczę co 2 dzień.

I teraz do sedna :D czy to co teraz robię pomoże mi w utracie tkanki tłuszczowej? Czy ćwiczenia jakie wykonuje dobrze zaklasyfikowałem jako mnożnik 1,2 do obliczania kalorii? Czy powinienem zmienić coś w posiłkach? Dodam,ze piję tylko wodę, a te posiłki z miodem,czy dżemem są spożywane tylko rano.

Z góry dziękuję za pomoc!
Pozdrawiam,
Shadimir

nie wyglada to najlepiej, uboga ta Twoja rozpiska,
do tej pory, zanim zaczałes dite redukcyjna liczyłes makro, kcal?

Za dużo odjąłes na początek będziesz głodował na 2000kcal. Przy takiej wadze i wzroście na pewno masz o wiele większe zapotrzebowanie coś około 3000kcal. Policz stąd https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html białko najlepiej z mięsa, z twarogiem nie przesadzaj chyba że nie masz problemów z trawieniem. Przydała by się moim zdaniem siłownia i solidne treningi siłowe w celu zminimalizowania strat tkanki mięśniowej. Po treningu siłowym możesz dołączyc aktywność cardio, jednak popracuj nad dokładnym obliczeniem zapotrzebowania.

Dzięki za szybką odpowiedź. Według tego kalkulatora jak biorę ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu, to wychodzi mi 3522kcal, nie wydaje się to trochę za dużo? Pamiętam,że jak kiedyś uczęszczałem na siłownie przy wadze 80kg i 3 treningach w tygodniu na siłowni miałem wyliczone przez trenera jakieś 2600kcal. W tej chwili to chciałbym raczej chudnąć w domu,bez siłowni,bo wiąże się to z kosztami, których wolałbym uniknąć. Myślę,że bez siłowni też się da.

Witam,

zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 



/Pozdrawiam/

Użyłem wzoru z tego linku:https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

Wyszło mi 2806kcal. Jest to bardziej prawdopodobny wynik? Teraz aby redukować odejmuję z 300kcal na początek, czyli powinienem spożywać około 2500kcal.
Biorę 2,2g białka na kg masy ciała, 30% z tłuszczów i reszta węgle, co daje mi łacznie:
191g białka
83g tłuszczów
246g węglowodanów

Czy teraz jest policzone lepiej? I co do posiłków czy tak jak komponowałem je do tej pory, mogę komponować dalej?


Zmieniony przez - Shadimir w dniu 2015-09-12 11:23:04

Tak jest w miarę wiiarygodne 2800:) Ja bym zaczął jednak od 2700 bo jeżeli nie trzymałeś diety wcześniej to nie wiesz tak naprawdę ile kalorii potrzebuje Twoje ciało na utrzymanie wagi. Zacznij najpierw stosować dietę o kaloryczności około 2700 i obserwuj jak Twoje ciało zareaguje, czy waga będzie spadać , rosnąć czy będzie stała. Wiesz później co robić :) Gdy stoi, odejmujesz, gdy rośnie także, gdy spada zostawiasz. Gdy pojawi się zastój odejmujesz kalorii lub dodajesz aktywności fizycznej Pozdrawiam :)'

Dzięki wielkie:) A co posiłków mógłbyś się też wypowiedzieć co do tego pliku z jadłospisem? I jeszcze jeśli przez miesiąc teraz jadłem te 2000kcal, to zwiększenie od razu do 2700 jest bezpieczne czy robić to stopniowo?

Ja bym zwiększył stopniowo. Diete wrzuć tu, https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ.-t922822.html  przepraszam ale nie będę ściągał żadnych plików, już i tak kupę g**** mam na kompie :d


Zmieniony przez - MilkyLayne w dniu 2015-09-12 18:45:53

Ok wrzuciłem do dziennika przykładowe posiłki na 1 dzień na 2300 kcal, teraz możesz już to sprawdzić jak są w moim dzienniku czy muszę to jeszcze wstawić gdzieś?

Wstaw tutaj... Dałem Ci linka wyżej

W ostatnim punkcie było,że się wrzuca na dziennik, dlatego myślałem,że starczy