DT - Przygotowania do sezonu 2016 - start str. 20 - by McBudgie

Cisnę do bólu !!
Z kolanem odkąd zacząłem brać arthreo free juz trochę lepiej. Trzecie opakowanie kończę , także jestem dobrej myśli :). Bark standardowo czuję jak strzela przy niektórych ruchach, ale da się żyć :)

#WTOREK#

#DZIEŃ 2#

KLATKA-BICEPS

Zakwasy po wczorajszym treningu dają w kość, zupełnie jakbym wrócił wspomnieniami do swojego pierwszego treningu :P. Dopamina dała się we znaki, humor dopisuje nic tylko ćwiczyć :P. Dieta standardowa tłuszczowka: rano 3 jajka z majonezem, pozniej kurczak, karkowka przed treningiem, po treningu schabowy i przed snem high whey protein isolate.
Jak pisałem wczoraj, pierwsze 4 tyg. będą wprowadzające, mniejsza liczba serii, umiarkowana liczba powtórzeń i ciężar taki żeby się zbytnio na zajęchać :P, także proszę się nie niepokoić, wrócę do ciężkich ciężarów niebawem :P.

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
60kg/65kg/70k/75k 12/10/10/8

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
70kg/70kg/75kg/75kg 12/10/10/8

Rozpiętki na bramie
10kg/15kg/15kg/20kg 15/12/12/10

Uginanie ramion na maszynie
20kg/25kg/30kg 20/15/12

Uginanie ramion hantlami siedząc na ławce
10kg/10kg/10kg 15/15/15



SUPLEMENTACJA

1. BCAA XTRA – 20g pite w czasie treningu
2. AAKG XTRA – 5g przed treningiem
3. Pump it – saszetka przed treningiem
4. Kreatyna – 5g przed i 5g po treningu
5. High Whey Protein Isolate – 30g po śniadaniu , 30g przed snem
6. Arthreo Free – 6 kaps. rano po śniadaniu , 6 kaps. po kolacji
7. ZMA – 3 kaps. przed snem


a w takim stroju wbijam na siłownię za każdym razem !

#ŚRODA#

#DZIEŃ 3#

NOGI

Niestety w czasie 3 serii przysiadów poczułem ból w lewym kolanie, które znowu spuchło . W przychodni przepisali mi olfen, którym przez tydzień spróbuję zbić tą opuchliznę. Prawe kolano przestało boleć, widać duża dawka arthreo free pomogła 
Dieta standardowo śniadanie – 3 jajka + majonez, posiłek 2,3,4,5 karkówka .

Wyprosty na maszynie
25kg/25kg/30kg/30kg 20/20/15/15

Przysiady na maszynie smitha
60kg/60kg/80kg/80kg 12/12/6/4

Wypychanie na suwnicy
150kg/150kg/150kg/150kg 10/10/10/10

Martwy ciąg z hantlami
25kg/25kg/25kg/25kg 12/12/12/12

Uginanie podudzi na maszynie
25kg/25kg/25kg/25kg 10/10/10/10

Wspięcia na podeście
3 x 25 powt.


SUPLEMENTACJA

1. BCAA XTRA – 20g pite w czasie treningu
2. AAKG XTRA – 5g przed treningiem
3. Pump it – saszetka przed treningiem
4. Kreatyna – 5g przed i 5g po treningu
5. High Whey Protein Isolate – 30g po śniadaniu , 30g przed snem
6. Arthreo Free – 6 kaps. rano po śniadaniu , 6 kaps. po kolacji
7. ZMA – 3 kaps. przed snem

#PIĄTEK#

#DZIEŃ 5#

PLECY-TRICEPS



Wiosłowanie na drążku wyciągu dolnego siedząc
50kg/50kg/50kg/50kg 15/15/15/15

Ściąganie drążku wyciągu górnego podchwytem
50kg/55kg/60kg 12/10/8

Wiosłowanie hantlą jednorącz
25kg/27.5kg/30kg 12/10/8

Francuskie wyciskanie hantli leżąc
12.5kg/15kg/17.5kg

Prostowanie ramion na drążku wyciągu górnego
25kg/25kg/25kg 12/12/12

SUPLEMENTACJA

1. BCAA XTRA – 20g przed treningiem
2. AAKG XTRA – 5g przed treningiem
3. Pump it – saszetka przed treningiem
4. Kreatyna – 5g przed i 5g po treningu
5. High Whey Protein Isolate – 30g po śniadaniu , 30g przed snem
6. Arthreo Free – 6 kaps. rano po śniadaniu , 6 kaps. po kolacji
7. ZMA – 3 kaps. przed snem


#SOBOTA#

#DZIEŃ 6#

Barki-biceps


Wyciskanie hantli siedząc
24kg/27kg/30kg/33kg 12/10/8/6

Unoszenie hantli w bok siedząc
7kg/9kg/12kg/14kg 25/20/15/15

Przyciąganie sztangi łamanej do brody
37kg/37kg/37k/37kg 12/12/12/12

Uginanie sztangą łamaną na modlitewniku
37kg/37kg/37kg 10/10/10

Uginanie sztangą stojąć
25kg/30kg/35kg 15/12/10

Wspięcia na podeście
3 x 25 powt.


SUPLEMENTACJA

1. BCAA XTRA – 20g pite w czasie treningu
2. AAKG XTRA – 5g przed treningiem
3. Pump it – saszetka przed treningiem
4. Kreatyna – 5g przed i 5g po treningu
5. High Whey Protein Isolate – 30g po śniadaniu , 30g przed snem
6. Arthreo Free – 6 kaps. rano po śniadaniu , 6 kaps. po kolacji
7. ZMA – 3 kaps. przed snem

#PONIEDZIAŁEK#

#DZIEŃ 8#

PLECY-TRICEPS

Dieta tłuszczowa cały czas, myślałem, ze trochę zrzucę , ale póki co waga +1kg przez tydzień, mimo ,że węgli praktycznie nie ma. Troszkę nabiłem, widać organizm został lekko zaszokowany cięższymi treningami niż to miało miejsce przez okres wakacji . Od przyszłego poniedziałku dorzucam węgle, a przy okazji wstawię zdjęcia do porównania z ubiegłego roku po takim samym okresie jak ten. Delikatny progres chyba zauważalny .
Trening na takich „bajtowych” obrotach jak teraz potrwa jeszcze 3 tyg.

Podciąganie na drążku
CC x 12,12,10,10

Wiosłowanie sztangą podchwytem
60kg/80kg/90kg/100kg 12/10/8/6

Ściagąnie drazka wyciągu górnego nachwytem
50kg/60kg/65kg/70kg 12/10/8/7

Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc
35kg/45kg/45kg/50kg

Francuskie wyciskanie na lince wyciągu dolnego
15kg/20kg/25kg/30kg

Odpychanie palcami na suwnicy
100kg 4 x 15 powt.

SUPLEMENTACJA

1. BCAA XTRA – 20g pite w czasie treningu
2. AAKG XTRA – 5g przed treningiem
3. Pump it – saszetka przed treningiem
4. Kreatyna – 5g przed i 5g po treningu
5. High Whey Protein Isolate – 30g po śniadaniu , 30g przed snem
6. Arthreo Free – 6 kaps. rano po śniadaniu , 6 kaps. po kolacji
7. ZMA – 3 kaps. przed snem

#WTOREK#

#DZIEŃ 9#

KLATKA-BICEPS



Wyciskanie sztangi skos dodatni
60kg/70kg/75kg/80kg 12/10/8/6

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
70kg/75kg/80kg/85kg 12/10/8/6

Rozpiętki na bramie
10kg/10kg/15kg/15kg 15/15/12/12

Uginanie na maszynie
25kg/30kg/35kg 20/15/12

Uginanie hantlami
10kg/12.5kg/15kg 20/15/12


SUPLEMENTACJA

1. BCAA XTRA – 20g pite w czasie treningu
2. AAKG XTRA – 5g przed treningiem
3. Pump it – saszetka przed treningiem
4. Kreatyna – 5g przed i 5g po treningu
5. High Whey Protein Isolate – 30g po śniadaniu , 30g przed snem
6. Arthreo Free – 6 kaps. rano po śniadaniu , 6 kaps. po kolacji
7. ZMA – 3 kaps. przed snem

#ŚRODA#

#DZIEŃ 10#

NOGI

Krótki komentarz. Już prawie skończyłem 3cie opakowanie arthreo free. Od paru dni zacząłem tez dodawać 1-2 tabl. Olfenu. Miałem duże obawy o swoje kolana przed treningiem, ale jak się okazało nie słusznie . Ból już prawie nie odczuwalny, przy 100kg chciałem zrobić ostatnie powtórzenie ATG i wtedy delikatnie poczułem, ale na szczęście bez poważniejszych skutków . Oczywiście ciężary dalej fitnesowe, ale powoli do przodu, nie chcę przedobrzyć.


Wyprosty na maszynie
20/20/15/15

Przysiady
60kg/80kg/90kg/100kg 12/10/8/6

Wypychanie na suwnicy
100kg/120kg/140kg/160kg 15/12/10/8

Uginanie podudzi na maszynie
15kg/20kg/25kg 15/12/10

Martwy ciąg na prostych nogach
80kg/80kg/80kg 12/12/12

Odpychanie palcami na suwnicy
100kg 4 x 15 powt.
150kg 4 x 8 powt.


SUPLEMENTACJA

1. BCAA XTRA – 20g pite w czasie treningu
2. AAKG XTRA – 5g przed treningiem
3. Pump it – saszetka przed treningiem
4. Kreatyna – 5g przed i 5g po treningu
5. High Whey Protein Isolate – 30g po śniadaniu , 30g przed snem
6. Arthreo Free – 6 kaps. rano po śniadaniu , 6 kaps. po kolacji
7. ZMA – 3 kaps. przed snem

#PIĄTEK#

#DZIEŃ 12#

PLECY-TRICEPS

Drugi trening plecy-triceps w tym tyg. Zaczynam się zastanawiać czy nie przedobrze tak jak w zeszłym roku, kiedy atakowałem 2 x tydz. nogi,a efekt był odwrotny do zamierzonego. Może co drugi tydzień będę robił 4 x treningi w tyg. zamiast 5 .

Przyciąganie drążka wyciągu dolnego chwyt neutralny
55kg/60kg/80kg/80kg 15/12/10/10

Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem
40kg/45kg/50kg 12/10/8

Wiosłowanie hantlą jednorącz
25kg/27.5kg/30kg 15/15/12

Prostowanie na drążku wyciągu górnego jednorącz
10kg/10kg/15kg 15/15/12

Prostowanie na lince wyciągu górnego
15kg/20kg/25kg 12/10/8

SUPLEMENTACJA

1. BCAA XTRA – 20g pite w czasie treningu
2. AAKG XTRA – 5g przed treningiem
3. Pump it – saszetka przed treningiem
4. Kreatyna – 5g przed i 5g po treningu
5. High Whey Protein Isolate – 30g po śniadaniu , 30g przed snem
6. Arthreo Free – 6 kaps. rano po śniadaniu , 6 kaps. po kolacji
7. ZMA – 3 kaps. przed snem

#WTOREK#

#DZIEŃ 16#

KLATKA-BICEPS

Od wczoraj dorzuciłem węglowodany, i szczerze powiem ,ze mam problem z wciśnięciem w ciagu dnia 2 torebek ryzu i 80g owsianych z śniadania. Tłuszcze cały czas w miare wysoko, mięso smażone/pieczone na smalcu, do tego nie żałuje orzechów czy oliwy do ryzu.
Waga 94kg, także jestem jakieś 10kg +/- grubszy niż przed rokiem w listopadzie, kiedy zaczynałem przygotowania do UMP.
Co do treningu to cały czas bajtowy. Załozyłem sobie, ze 4 tyg. treningu wprowadzającego, a pozniej sprobuje troche podźwigać .

Klatka

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
60kg/90kg/100kg/110kg 12/8/6/4

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
40kg/80kg/90kg/110kg 15/8/5/3

Rozpiętki na bramie
15kg/20kg/25kg/30kg 15/12/10/8 drop 5/5/10 , drop 20kg/15kg/10kg

Biceps

Uginanie na maszynie
25kg/30kg/35kg 20/15/12

Uginanie hantlami stojąc
12.5kg/15kg/17.5kg 15/12/10

Uginanie na linkach wyciągu górnego
15kg x 25


SUPLEMENTACJA

1. BCAA XTRA – 20g przed treningiem
2. AAKG XTRA – 5g przed treningiem
3. Pump it – saszetka przed treningiem
4. Kreatyna – 5g przed i 5g po treningu
5. High Whey Protein Isolate – 30g po śniadaniu , 30g przed snem

#PIĄTEK#

#DZIEŃ 19#

PLECY-TRICEPS

Dziś trening zrobiłem z kolegą, więc żeby nie odstawiać lipy pojechaliśmy ostro z tematem :P. Miał być jeszcze tydz. „wprowadzającego” treningu, ale już nie mogłem się powstrzymać. Pompa i zadowolenie po w końcu prawdziwym treningu jest, także zmęczony i szczęśliwy kładę się spać. Dobranoc :D


Wiosłowanie na drążku wyciągu dolnego siedząc
60kg/80kg/90kg/11kg , drop 90kg/80kg/60kg , 12/10/8/6 , drop 6/6/6

Ściąganie drążku wyciągu górnego podchwytem
50kg/60kg/70kg/80kg drop 70kg/60kg/50kg , 12/10/8/6 , drop 6/6/6

Wiosłowanie hantlą jednorącz
25kg/30kg/35kg 12/10/8

Wiosłowanie na maszynie jednorącz
50kg/60kg/70kg 8/6/4

Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc
30kg/40kg/45kg/50kg 12/10/8/6

Pompki na poręczach
CC/ +10kg/+20kg/+30kg 12/10/8/6

„Diamentowe pompki”
12/12/12

SUPLEMENTACJA

1. BCAA XTRA – 20g przed treningiem
2. AAKG XTRA – 5g przed treningiem
3. Pump it – saszetka przed treningiem
4. Kreatyna – 5g przed i 5g po treningu
5. High Whey Protein Isolate – 30g po śniadaniu , 30g przed snem

#SOBOTA#

#DZIEŃ 20#

Barki-biceps

Po piątkowych plecach ciało wydawało mi się z ołowiu :P. Jednak lekko nie ma, po powrocie z roboty od razu torba na ramię i wio na siłownie. Pózniej już z górki. Na trening miałem ok. 50 min. więc tempo też nie najgorsze było 

Unoszenie hantli w bok stojąc
7kg/9kg/12kg/14kg/16kg/18kg/21kg, drop 16kg/12kg/9kg/7kg/4kg,, 30/25/20/18/16/14/10, drop 5/5/10/10/10


Przyciąganie sztangi łamanej do brody
30kg/40kg/50kg 15/12/10

Wyciskanie sztangi siedząc
40kg/45kg/50kg/55kg/65kg

Uginanie sztangą łamaną na modlitewniku
30kg/35kg/40kg , 12/10/7

Uginanie sztangą stojąc
25kg/30kg/35kg 15/12/10

SUPLEMENTACJA

1. BCAA XTRA – 20g przed treningiem
2. AAKG XTRA – 10g przed treningiem
3. Pump it – saszetka przed treningiem
4. Kreatyna – 5g przed i 5g po treningu
5. High Whey Protein Isolate – 30g do omleta, 30g do twarogu (kolacja)