[BLOG] PAWEŁ SEREMAK - SIŁOWNIA I BIEGANIE, BEZ DOPINGU! - Forum SFD

...

Początkujący

Szacuny 2 Napisanych postów 15 Wiek 24 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 913

No i priorytetem jest i narazie będzie 1km a ten półmaraton to ja chcę przebiec a czas ma dla mnie drugorzędne znaczenie więc dojście do półmaratonu w prawie rok nie powinno mi sprawić problemu a tak czy siak potrzebuję więcej wytrzymałości na 1km bo jak by sama szybkość była potrzebna to bym już poniżej 3min śmigał :D

...

aPAWEL V-ce MR SFD PRO

Ekspert

Szacuny 309 Napisanych postów 1169 Wiek 42 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 57294

Mi chodziło właśnie o to żeby skupić się na treningu średniodystansowym.

A ten to półmaratonik to sobie możesz bez problemu zaliczyć nawet za kilka tygodni.

--------------------

wt, 01-09-2015 - REST DAY!

I dzisiejszy obiadek.

Zmieniony przez - aPAWEL w dniu 2015-09-01 14:56:38

191cm, 96-100kg, siłka od 1999r, bieganie od 07r. GALERIA:
https://www.sfd.pl/_PAWEŁ_ZERO_KOKSU_-t421703-s299.html REKORDY: 400m w 55, 800m w 2:04, 1500m w 4:30, 3000m w 10:25, 5000m w 18:38, 10km w 41:40, Maraton w 3h28 - wszystko z wagą 96-98kg. Martwy ciąg: 215kg, Wycisk leżąc: 155kg. Skok wzwyż: 180cm (710/1400 IAAF points) z wagą 98kg. KULTURYSTYKA NATURALNA: Mr SFD 2012: http://www.sfd.pl/aPAWEL__zero_koksu-t421703-s212.html Debiuty 2013: http://www.sfd.pl/PAWEŁ_ZERO_KOKSU-t421703-s232.html Wiosenna forma 2014: http://www.sfd.pl/_PAWEŁ_ZERO_KOKSU_-t421703-s253.html Mistrzostwa Siedlec 2014: http://www.sfd.pl/_PAWEŁ_ZERO_KOKSU_-t421703-s257.html

...

aPAWEL V-ce MR SFD PRO

Ekspert

Szacuny 309 Napisanych postów 1169 Wiek 42 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 57294

wt, 02-09-2015
Dziś 3 treningi.

UPPER BODY WORKOUT
Super trening! Bardzo dobre nabicie i rzeźba!
SKOS HANTLE - 1 WARM UP SET 22kg & 1 DROP SET: 37kg/12 +32kg/10 +27kg/10 R'30
R2'
WIOSŁO PÓŁSZTANGĄ - 1 WARM UP SET 40kg & 1 DROP SET: 80kg/15 +70kg/12 +60kg/12 R'30
R2'
WYCISK WĄSKO - 1 WARM UP SET 60kg & 1 DROP SET: 100kg/8 +90kg/6 +80kg/6 R'30
R2'
DRĄŻEK WĄSKO - 1 DROP SET: 20kg/12 +10kg/10 +0kg/10 R'30
R2'
PORĘCZE - 1 DROP SET : 20kg/8 +10kg/6 +0kg/6 R'30
R2'
WZNOSY BOCZNE - 1 DROP SET: 27kg/20 +22kg/15 +17kg/15 R'30
R2'
WYCISK HANTLI SIEDZĄC - 1 DROP SET: 27kg/15 +22kg/12 +17kg/12 R'30
R2'
UGINANIE ŁAMANĄ - 1 DROP SET: 38kg/12 +33kg/10 +28kg/10 R'30
R2'
OD CZOŁA ŁAMANĄ LEŻĄC - 1 DROP SET: 38kg/15 +33kg/12 +28kg/12 R’30
R2’
WZNOSY PRZEDNIE - 1 DROP SET: 12kg/15 +10kg/12 +7kg/12 R'30

TEMPO INTERVALS
Dość mocny trening. 4 odcinki po 1200m w docelowym tempie startowym na 10K (jest to mniej więcej moje obecne tempo startowe na 5K). Na przerwach tylko 300m!
1.5K/WARM UP
1200*4/4'48 T4'00 R300/2'
1.5K/COOL DOWN
TOTAL: 8.7K

EASY RUN & EASY INTERVALS
(Towarzysko)
3K/WARM UP
2X 200*4 R100, R4'
0.9K/COOL DOWN
TOTAL: 6.3K
DAILY TOTAL: 15K
2015: 1475K

...

raptem

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 13 Wiek 43 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 1690

aPAWEL
Mi chodziło właśnie o to żeby skupić się na treningu średniodystansowym.
A ten to półmaratonik to sobie możesz bez problemu zaliczyć nawet za kilka tygodni.

--------------------

wt, 01-09-2015 - REST DAY!

I dzisiejszy obiadek.

Zmieniony przez - aPAWEL w dniu 2015-09-01 14:56:38

Te 3 porcje zjadasz na raz / przyszedles z kimś / a może na cały dzień 3 porcje co 3 godziny ? :D

...

aPAWEL V-ce MR SFD PRO

Ekspert

Szacuny 309 Napisanych postów 1169 Wiek 42 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 57294

Nie no, to jest mój jeden posiłek na trzech talerzach. Nie ma tu za dużo kalorii w sumie.
Często mam więcej kartofli niż na tym zdjęciu, mięcha tyle mi zwykle wystarcza.

Zmieniony przez - aPAWEL w dniu 2015-09-03 11:58:59

...

raptem

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 13 Wiek 43 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 1690

Jeszcze jedno pytanie, pisałeś że kreatyny nie bierzesz cały czas. czyli zdarza się tak że raz bierzesz na przykład 1 tydzień później masz tydzień przerwy później po jednym treningu znowu? Czy takie stosowanie ma sens? Jak to dokładnie robisz? Opisz dokładnie jak znajdziesz chwilę.

...

aPAWEL V-ce MR SFD PRO

Ekspert

Szacuny 309 Napisanych postów 1169 Wiek 42 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 57294

raptem
Jeszcze jedno pytanie, pisałeś że kreatyny nie bierzesz cały czas. czyli zdarza się tak że raz bierzesz na przykład 1 tydzień później masz tydzień przerwy później po jednym treningu znowu? Czy takie stosowanie ma sens? Jak to dokładnie robisz? Opisz dokładnie jak znajdziesz chwilę.

No pewnie że ma to sens! Dlaczego miałoby go nie mieć? Poczytaj sobie o kreatynie, co się z nią dzieje, jaką rolę pełni itd., i wyciągnij wnioski. Co się stanie jak zrobisz tydzień przerwy?

--------------------

cz, 03-09-2015
Dziś dwa treningi, jeden po drugim.
POWER WORKOUT
SKOS SZTANGA - 4 SERIE PO 10 R1'
DRĄŻEK NACHWYT - 4 SERIE PO 5 R1'
FRONTY - 4 SERIE PO 5 R1'
ŁYDY SZTANGĄ - 4 SERIE PO 10 R1'
MC - 4 SERIE PO 5 R1'
SKŁONY LEŻĄC - 4 SERIE PO 10 R1'
JUMP SQUAT - 4 SERIE PO 10 R1'
+
SHORT HILLS
2.5K/WARM UP
SHORT HILLS 100*10 R100/1'
2.5K/COOL DOWN
TOTAL: 7.2K
WRZESIEŃ: 22.2K
2015: 1482K

Zmieniony przez - aPAWEL w dniu 2015-09-03 21:17:57

...

raptem

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 13 Wiek 43 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 1690

Podstawowe informacje mam aby amatorsko się bawić, pytam dlatego, że tak samo robię jak Ty z tą suplementacją kreatyny (tydzień biorę potem na tydzień zapominam, że takie coś mam w kuchni - puszka CM3 z Treca już ponad pół roku

i trochę mi było szkoda takiego brania, a nie np. pełnego cyklu trwającego ileś tam tygodni. Właściwie tylko słyszy się lub widzi na forum, że ktoś robi cykl, który trwa określoną ilość czasu. Bardzo dziękuję za informację uspokoiłeś mnie niezmiernie! Powodzenia i sukcesów!

P.S. jednak dietę masz na wypasie. Nie na mój portfel:) ile miesięcznie wydajesz?

Zmieniony przez - raptem w dniu 2015-09-04 14:26:34

...

aPAWEL V-ce MR SFD PRO

Ekspert

Szacuny 309 Napisanych postów 1169 Wiek 42 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 57294

pt, 04-09-2015 - REST DAY
Piątkowy obiad, więc kotlety rybne!

Jako przystawka był jeszcze jeden talerz z rybą i ziemniakami.

Posiłki tego typu wpadają sporadycznie, nie jem takich rzeczy codziennie.
Nie wiem ile wydaję na jedzenie, nie odczuwam tego.

--------------------

sb, 05-09-2015
UPPER BODY WORKOUT
SKOS HANTLE - 1 WARM UP SET 22kg & 1 DROP SET: 37kg/15 +32kg/10 +27kg/10 R'30
R2'
WIOSŁO SZTANGĄ - 1 WARM UP SET 70kg & 1 DROP SET: 100kg/15 +90kg/10 +80kg/10 R'30
R2'
WYCISK WĄSKO - 1 WARM UP SET 60kg & 1 DROP SET: 100kg/8 +90kg/6 +80kg/6 R'30
R2'
DRĄŻEK WĄSKO - 1 DROP SET: 10kg/15 +5kg/10 +0kg/10 R'30
R2'
PORĘCZE - 1 DROP SET : 20kg/10 +10kg/6 +0kg/6 R'30
R2'
WZNOSY BOCZNE - 1 DROP SET: 27kg/20 +22kg/15 +17kg/15 R'30
R2'
WYCISK HANTLI SIEDZĄC - 1 DROP SET: 27kg/15 +22kg/10 +17kg/10 R'30
R2'
UGINANIE ŁAMANĄ - 1 DROP SET: 38kg/15 +33kg/10 +28kg/10 R'30
R2'
OD CZOŁA ŁAMANĄ LEŻĄC - 1 DROP SET: 43kg/15 +38kg/8 +33kg/8 R’30
R2’
WZNOSY PRZEDNIE - 1 DROP SET: 12kg/15 +10kg/12 +7kg/12 R'30

Zmieniony przez - aPAWEL w dniu 2015-09-05 12:33:57

...

andrz3j

Początkujący

Szacuny 3 Napisanych postów 37 Wiek 44 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 14281

Ładnie to sobie wykombinowałeś, jeden wielki drop set.
Posiłki też spoko, na pewno tak nie męczą jak przysłowiowy ryz z kurczakiem. A co z tłuszczami, co preferujesz , i czy dodajesz tłuszcze do posiłków około treningowo ?

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat