MIX_Master
Oceńcie poniższy planik treningowy, ułożyłem go sam w oparciu o moje doświadczenia na siłowni… może trochę nie pokrywa się on z ideałem, ale właśnie was proszę o poprawienie go. Ćwiczę 1,5 roku poprzedni trening wyglądał podobnie tyle ze był lżejszy serii po 3-4. Nie wiem jak będzie lepsze rozłożenie poszczególnych partii, takie jak jest czy jakieś inne… Trening jest na cykl z SAA wiec musi być wyczerpujący… aha chciałbym podkreślić bardziej biceps na wysokość, Triceps cały, plecki na szer, i barki tył
I DZIEŃ
Klatka
1. Wyciskanie sztangi leżąc (2 serie rozgrzewki + 6 serii po 15 do5 ruchów prog.)
2. Wyciskanie sztangielek (na przemian z suwnicą) (progresja 5 serii po 15 do5 ruchów prog.)
3. Rozpiętki na skosie 30* (4-5 x 12)
4. Przenoszenie hantla nad głową leżąc (4 x 12)
Biceps:
1. Uginanie sztangi stojąc (4 x prog.)
2. Uginanie ramion z supilacja nadgarstka na ławce z pochylonym oparciem (4x12)
3. Modlitewnik w wąskim chwycie (4x12)
4. Unoszenie linki wyciągu z małym ciężarem połączone z uginaniem lekkich hantli w chwycie młotkowym… 2 serie po max na spompowanie łapek.
Brzuch
1. Spięcia 5 x max
2. podciąganie nóg w zwisie 5 x max
II DZIEŃ
Barki:
1. Wypychanie suwnicy zza karku (5x prog.)
2. Unoszenie linki wyciągu dolnego wzdłuż tułowia ( 5x prog.)
3. unoszenie w bok sztangielek (5 x 12)
4. unoszenie sztangielek w opadzie ( 5 x 12)
Kaptur:
1. Sztrugsy ze sztanga z przodu na przemian z trzymaniem z tyłu 10 serii prog.
Nogi:
1. Przysiady na suwnicy (6 x po 12 powt., przy dokładanym ciężarze)
2. wyciskanie na maszynie (4 x 12)
3. prostowanie nóg w górę (4 x 12)
4. wspięcia na palce ze sztanga na karku (6 x max)
III DZIEŃ
Plecy:
1. Podciąganie do karku (5 x max)
2. wiosłowanie półsztangą ( 5 x max + prog.)
3. ściąganie linki wyciągu górnego do klaty (5 x prog.)
4. ściąganie linki górnego wyciągu do ziemi przy wyprostowanych rekach (5 x prog.)
Triceps:
1. pompki na poręczach (5xmax)
2. wyciskanie sztangi w wąskim chwycie (5xprog)
3. wyciskanie francuskie (5x12)
4. sciaganmie linki do dołu (5xprog)
Brzuch
3. Spięcia 5 x max
4. podciąganie nóg w zwisie 5 x max
I DZIEŃ
Klatka
1. Wyciskanie sztangi leżąc (2 serie rozgrzewki + 6 serii po 15 do5 ruchów prog.)
2. Wyciskanie sztangielek (na przemian z suwnicą) (progresja 5 serii po 15 do5 ruchów prog.)
3. Rozpiętki na skosie 30* (4-5 x 12)
4. Przenoszenie hantla nad głową leżąc (4 x 12)
Biceps:
1. Uginanie sztangi stojąc (4 x prog.)
2. Uginanie ramion z supilacja nadgarstka na ławce z pochylonym oparciem (4x12)
3. Modlitewnik w wąskim chwycie (4x12)
4. Unoszenie linki wyciągu z małym ciężarem połączone z uginaniem lekkich hantli w chwycie młotkowym… 2 serie po max na spompowanie łapek.
Brzuch
1. Spięcia 5 x max
2. podciąganie nóg w zwisie 5 x max
II DZIEŃ
Barki:
1. Wypychanie suwnicy zza karku (5x prog.)
2. Unoszenie linki wyciągu dolnego wzdłuż tułowia ( 5x prog.)
3. unoszenie w bok sztangielek (5 x 12)
4. unoszenie sztangielek w opadzie ( 5 x 12)
Kaptur:
1. Sztrugsy ze sztanga z przodu na przemian z trzymaniem z tyłu 10 serii prog.
Nogi:
1. Przysiady na suwnicy (6 x po 12 powt., przy dokładanym ciężarze)
2. wyciskanie na maszynie (4 x 12)
3. prostowanie nóg w górę (4 x 12)
4. wspięcia na palce ze sztanga na karku (6 x max)
III DZIEŃ
Plecy:
1. Podciąganie do karku (5 x max)
2. wiosłowanie półsztangą ( 5 x max + prog.)
3. ściąganie linki wyciągu górnego do klaty (5 x prog.)
4. ściąganie linki górnego wyciągu do ziemi przy wyprostowanych rekach (5 x prog.)
Triceps:
1. pompki na poręczach (5xmax)
2. wyciskanie sztangi w wąskim chwycie (5xprog)
3. wyciskanie francuskie (5x12)
4. sciaganmie linki do dołu (5xprog)
Brzuch
3. Spięcia 5 x max
4. podciąganie nóg w zwisie 5 x max
---
Pozdrowionka :)
Krzysztof Piekarz
Michail
Fuckmaster
