Dieta (trochę) na masę

Wzrost: 180cm
Waga: 69kg
Sylwetka: ektomorfik
Wiek: 20

Dotychczas od 3 miesięcy miałem 2600kcal / 105B / 420WW / 55T i waga stała (zresztą od paru lat stoi).

Tutaj
białko 1,7g/kg m.c., tłuszcz 20% energii.

Aktywność w tygodniu:
bieganie 3x 1h
ćwiczenia 5x 1,5h i 2x 0,5h
praca chodząca 5x 4,5h

Uważacie, że makro będzie dobre na lekki przyrost masy? Nie chcę zbyt szybko ruszać - wolę raczej, żeby efekty pojawiały się powoli.


Zmieniony przez - DanOg w dniu 2015-08-18 10:45:27

Jednak zdążyłem jeszcze przed wieczorem.

1) Śniadanie: chałka ze śniadanie przeszła na kanapkę z serem - pewno będę jadł czasem tę kanapkę, a czasem jakieś jajko na twardo, bo go w tym wszystkim brakuje; żurawina out;
2) Drugi posiłek: żurawina przeszła na makaron;
3) Posiłek potreningowy - płatki Sportina out i w to miejsce trochę mięsa i żurawina dla cukrów prostych;
4) Warzywa na patelnię out - i tak będę dokrajał świeżych.

@Squirrel: Udało mi się odwrócić i teraz mam 60% białka zwierzęcego :) Wtedy zapomniałem zwrócić na to uwagę
@Popuri: Co masz na myśli mówiąc "niezbalansowane" - co nie pasuje?


P.S. Jeżeli na etykiecie jest podane "węglowodany 60, błonnik 6" to to jest węgli "60+6" czy "60 w tym 6"? To bez większej różnicy, ale z ciekawości pytam




Zmieniony przez - DanOg w dniu 2015-08-18 15:26:54

Zmieniony przez - DanOg w dniu 2015-08-18 22:57:15

Makro nie jest stałe, jak nie idzie, to zwiększamy kcal
tłuszczu za mało

.png nie chciało się wkleić - to jest to, o co pytam






Zmieniony przez - DanOg w dniu 2015-08-18 10:50:04

to wklej :D

no już powinno być :P

1. za dużo cukru : chałki, płatki sportina, żurawina out
2. 2 drugim posiłku brakuje białka
3. Dziwne porcje : 25 g piersi nawet nie poczujesz
4. Sante out

Zacznij ogólnie od mniejszej ilości węgli i stopniowo zwiększaj
Przy takiej aktywność dałbym 2 g białka na kg

1. Ok, załóżmy, że wyrzucając to zredukuję cukry do 450g (w tym 20g błonnik z owsianych, a jego się chyba nie liczy)
2. Drugi posiłek jest dosłownie 30min przed treningiem, żebym nie poczuł zbyt głodu w trakcie. Ok, wrzucę tam jakieś białko
3. 25g, bo makro się musiało zgadzać :P
4. Sante masło dałem pierwsze lepsze, jeszcze nie byłem w sklepie, żeby coś wybrać :)

Miałem te 420 węgli i w sumie nic, dlatego podniosłem. Może zostanę przy tych 450g i będę obserwował.
Białko ok, dorzuci się tego kurczaka


Zmieniony przez - DanOg w dniu 2015-08-18 11:09:08

Nie skupiaj się na makro tylko bo to wtedy nie są zbilansowane posiłki

Zmniejsz posiłki do np. 4 i wtedy będa bardziej syte

Chodzi o to, żebyś wywalił zbędny cukier jak żurawina
Węglowodany złożone zwiększ, i jak nie będzie szło to je zwiększaj

Ok, żurawina out / na makaron.
Zostaje 135-140B, 430WW (już po odjęciu nieszczęsnego błonnika), 70-75T.

zacznij od mniejszej ilości kcal :)
nawet 350-400 węgli i stopniowo dodawaj
Komórki muszą być wrażliwe na inse
Zrób poprawki i wstaw jeszcze raz

Dobrze, wieczorem wstawię, dzięki za rady