Przemecznie :(

Witam serdecznie.

Jestem tutaj nowy. Tak jak w wiekszosci postow na poczatku musze cos o sobie napisac.

Wiec cwiczylem na silowni okolo 2lat, dodatkowo sztuki walki przez polowe swojego zycia ale studia troche dobily jedno i drugie. Do zeszlego lata, jakos do polowy, cwiczylem wszystko regularnie a potem byly male problemy (nie zdrowotne) i przestalem cwiczyc. Szkola mnie strasznie pochlonela i od poczatku grudnia, bo taka mialem przerwe od lata, znowu powrocilem na silownie. Uczelnia mnie wykonczyla, tak sadze ;), ciagle czuje sie przemeczony i senny, nie wiem dlaczego :( Kiedy powrocilem na silownie sadzilem, ze odzyje ale nie za bardzo. Nie wiem czy moze jestem kurde niedozywiony czy cos takiego ale od dzisiaj postanowilem jakos madrzej jesc i wiecej - moze to jest klucz do tgo wszystkiego? Nie mam pojecia. Kupilem sobie odzywke + bialko i BCAA. Puszki juz oproznilem i narazie finanse nie pozwalaja na nowe zakupy, jedynie BCAA pije regularnie. Odzywka+bialko za bardzo mi nie pomogly, przynajmniej tego nie odczulem, moze dlatego, ze szybko je "wciagnalem" ;) Moze gdybym kontynuowal by bylo lepiej.

Moja waga 62kg, wzrost 171cm

Narazie trenuje takim oto treningiem:

Sorka za nazewnictwo ;)

(1) dzien:
klatka piersiowa + triceps
- plaska 4 serie po 8-10p
- wyciskanie sztangielek 3 serie po 8-10p
- rozpietki na plaskiej 3 serie po 8-10p

- pompki na poreczach 3s do zalamania (wychodzi okolo 10p)
- prostowanie ramion na wyciagu stojac do niego tylem 3s po 10-12p
- prostowanie ramion do dolu na wyciagu stojac przodem 2-3s po 12-8p

2 dzien to przerwa

3 dzien to barki i biceps
- wyciskanie sztangi zza karku siedzac, 4s po 12-8p
- wznosy ramion w przod ze sztangielkami 3s po 10p
- lezac na lawce lamanej, skos w gore, wznosy ramion w bok ze sztangielkami 3s po 8-10p
- podciaganie sztangi do brody 3s po 10p
- kaptury, wznosy ramion trzymajac sztangielki
- bicepsik to lamana stojac 3s po 10p
- naprzemienne uginanie rak ze sztangielkami 3s po 10p

4 dzien odpoczynek
5 plecy i nogi
- podciagnie na drazku 4s do zalamania
- wyciag - sciaganie drazka do karku 3s po 8-12p
- wyciag - siedzac, przyciaganie drazka do brzucha 3s 10-12p
- laweczka rzymska, 3s

-nogi, suwnica 3s po 18-12p
-lezac przodem uginanie nog na maszynie 3s po 8-12p
- siedzac, wyprost nog, 3s po 8-12p
- lydki, nie wiem jak sie ta maszyna nazywa :( coz... majac obciazenie na barkach i podnosze je pracujac lydkami :)

To tyle... wiec prosze o rady i pomoc bo jestem juz u kresu.. psychicznego :(

Hmmm... nikt nie ma zadnych pomyslow na "przeciwdzialanie"? Tak sobie mysle zeby zrobc badania krwi i moze mam niedobor jakichs pierwiatkow.

Pomysły??

Przyczyn może być bardzo wiele
od indywidualnych- typu choroba, do prozaicznych błedów...
-brak snu (w nocy)
-zła dieta
-stres
-używki
itd itd

No i trening nie jest rewelacyjnie ułożony.

Jerśli na 3 dni to już lepiej:

1.nogi+barki
2.w
3.klatka+trice
4.w
5plecy+bice

Ok. Dzieki za uwagi. Co do wspomnianych uzywek to nie ma zadnych - jestem czysty jak lza :) Jedynie raz po raz TechnoPower wypije ;] Co do stresu to juz bardziej...

Co do mojego treningu. Zastosuje Twoje zmiany. A co sadzisz o samym treningu, tzn mam na mysli cwiczenia same grupy miesniowe. Cos zmienic?

Zmieniony przez - leo_pardo w dniu 2004-02-18 13:25:47

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Czy taki przykladowy trening bedzie ok?

(1 dzien, nogi+barki)

NOGI
- (4glowe) przysiady ze sztangielkami 4 serie (progresja)
- (4glowe) prostowanie nóg w siadzie 3 serie ze stałym ciężarem
- (2glowe) uginanie nog w lezeniu 3 serie ze stalym obciazeniem
- (lydki) wspinanie na palce w staniu (na specjalnej maszynie;) ) 4 serie
BARKI
- (przednie i boczne oktany) wyciskanie sztangielek 4 serie (progresja)
- (tylne) unoszenie sztangielek bokiem siedzac 4 serie (progresja)
- (wszystkie) podciaganie sztangielek wzdluz tulowia 3s. (progresja)

NOGI
- (4glowe) przysiady ze sztangielkami 4 serie (progresja)
- (4glowe) prostowanie nóg w siadzie 4 serie ze stałym ciężarem
- (2glowe) uginanie nog w lezeniu 4 serie ze stalym obciazeniem
- (lydki) wspinanie na palce w staniu (na specjalnej maszynie;) ) 4 serie
BARKI

-unoszenie ramion bokiem w górę 3-4 serie 12,10,10,10 stałym
-wyciskanie sztangielek 4 serie (progresja) 12,10,8,8 progresja 1<2<3<4
- (tylne) unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3-4 serie stałym
ewentualmnie- jeśli dasz radę
poddciaganie sztangielek wzdluz tulowia 3s. stałym

Ok. Dzieki, dostosuje sie. Dzisiaj tak cwiczylem, tzn wedlug mojej wersji i troche ciezko mi zrobic np 12 powtorzen jednym ciezarem, potem zwiekszyc i zrobic 10, ok... to jeszcze spoko, ale jak sobie znowu doloze to machne 8 razy i 4 seria juz ledwo ledwo 7 ;) Pewnie z czasem dobije do tych 8 i zwieksze ogolnie ciezar i znowu bede sie meczyl przy 7 powtorzeniach w ostatnij serii. Zobaczymy.

Mam jeszcze jedno pytanie. Dlaczego nogi z barkami w jednym dniu i dlaczego nogi pierwsze?

1) Prosze o odpowiedz na poprzedniego posta a to kontynuacja mojej rozpiski:

2)

KLATKA PIERSIOWA
- wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej; 12,10,8,8 progresja 1<2<3<4
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore; jak wyzej
- butterfly 4 serie ze stalym obciazeniem
TRICEPS
- wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu, 4 progresja
- prostowanie ramion na wyciagu w pl. poziomej stojac 3 serie stale obciazenie

Co do klatki piersiowej nie wzielem pdst. cwiczenia jakimjest sztanga na plaskiej ale juz mnie znuzylo to cwiczenie i wolalbym teraz rozpoczynac trening klatki piersiowej jakims innym cwiczeniem.

Tak jak w poprzedniej czesci mojego planu prosze o poprawe bledow.

3) Mam pytanie - kiedy mam cwiczyc brzuch? Czy moge np robic 2 cw. po 3 serie zawsze po treningu?

4) Kiedy mam wlaczyc przedramiona? Przy bicepsie czy przy tricepsie?

Pozdrawiam,
Leo

1) Prosze o odpowiedz na poprzedniego posta a to kontynuacja mojej rozpiski:

2)

KLATKA PIERSIOWA
- wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej; 12,10,8,8 progresja 1<2<3<4
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore; jak wyzej
- butterfly 4 serie ze stalym obciazeniem
TRICEPS
- wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu, 4 progresja
- prostowanie ramion na wyciagu w pl. poziomej stojac 3 serie stale obciazenie

Co do klatki piersiowej nie wzielem pdst. cwiczenia jakimjest sztanga na plaskiej ale juz mnie znuzylo to cwiczenie i wolalbym teraz rozpoczynac trening klatki piersiowej jakims innym cwiczeniem.

OK OK OK

Tak jak w poprzedniej czesci mojego planu prosze o poprawe bledow.

3) Mam pytanie - kiedy mam cwiczyc brzuch? Czy moge np robic 2 cw. po 3 serie zawsze po treningu? JAKI JEST CEL? RMASA? TO TRENUJ BRZUCH 2 GÓRA 3X TYG- TYLKO NIE PO PLECACH

4) Kiedy mam wlaczyc przedramiona? Przy bicepsie czy przy tricepsie? PO BICACH -ZAWSZE.

Dzieki, jak zaplanuje 3 dzien treningowy to tez opublikuje posta.

Tak, celem jest zdobycie masy.
Bede cwiczyl brzuch 2x w tygodniu,ewentualnie 3 raz bede cwiczyl w sobote,czyli w dzien po treningu plecow.