I want to be free
PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!
Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.
SprawdźĆwicz,a będziesz WIELKI !!!
Wszystko o wyciskaniu: http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=116861 !
Ostatnio zbyt pobieżnie potraktowałem ogólną rozgrzewkę przed siadami i w głównych seriach w pierwszej ledwo wydusiłem 2 powt a nast seria poszła mi z takim samym trudem ale na 3 powt - mogłem w pierszej zrobić więcej gdybym lepiej się rozgrzał - błędy, błędy na których trzeba się uczyć
"Anyone can give up; it's the easiest thing in the world to do. But to hold it together when everyone would
understand if you fell apart, that's TRUE STRENGTH"
Przed treningiem obojętnie co danego dnia robisz należy rozgrzać wszystkie mięśnie, rozciągnąć wszystkie ścięgna i rozruszać wszystkie stawy.
Weźmy na ten przykład wyciskacza, który stosuje mostek przy wyciskaniu. Podczas wykonywania mostka bardzo silnie izometrycznie pracują mięśnie pleców (prostowniki grzbietu), oraz mięśnie nóg (kiedy zapierasz się nimi o podłogę). O konieczności rozgrzania mięśni klatki, obręczy barkowej, ramion chyba nie trzeba wspominać. Tak więc jak widzisz przy samym już wyciskaniu pracują wszystkie większe grupy mięśniowe - odnośnie przysiadu i martwego ciągu myślę, że nie trzeba tego udowadniać.
Trening czyni mistrza.
Ponad to co zostalo napisane powyzej, napisze o tym jak ja wykonuje swoja rozrzewke. Nie twierdze, ze jest to najlepsza rozgrzewka, jest to po prostu moja rozgrzeka, i zazwyczaj dobrze mi sluzy (zakladajac ze jej badz jej czesci nie "odpuszcze")
Wariantów jest kilka, zaleznie od chumoru, pogody na zewnatrz oraz od tego co wlasnie mam cwiczyc.
1. 15-20 min ciagania róznymi sposobami "sanek" na zewnatrz dookola silowni (przez sanki rozumie to co widzisz na moim avarku/zdjeciu).
Nastepnie wszelakie wymachy konczyn, rózne ruchy obrotowe tulowia, krazenia bioder, troche delikatnego rozciagania (TROCHE i raczej dynamicznie i krótkie przytrzymania - mówimy tu teraz o rozgrzewce a nie rozciaganiu). Dalej kilka lekkich serii, 1-2 na gryfie, lekkie obciazenie i stopniowo do góry. Ostatnie pojedyncze podejscie przed maksem wykonuje na ok 90% i pózniej heja!
Jednakze nie wykonuje duzej liczby powtórzen na malych ciezarach. Wole wykonac wiecej serii po 3-5 dynamicznych powtórzen z krótkimi przerwami na wypoczynek.
Tak dla przykladu, zakladajac ze chcial bym podejsc do ciezaru np ok 100 kg
2 x 5 z gryfem
1-2 x 5 40 kg
1 x 3 60 kg
1 x 2 75-80 kg
1 x 1 90 kg
.... 1 x 100-105 kg
Inna rozgrzewka - biore dwa talerze 20 kg i zasuwam po schodach na góe i na dól jakies 3-4 razy. A nastepnie wybieram 4-5 cwiczen i robie 2 obwody na BARDZO lekkim obciazeniu bez przerwy po jakies 10-12 powtórzen. Wybirz sobie kilka cwiczen, i niech zajmi Ci to jakies kilka minut.
Kolejnym wariantem jest (szczególnie przed treningiem przysiadów) wykonanie w czesi rozgrzewkowej niezbyt ciezkiego treningu mm brzucha.
Zazwyczaj rozgrzewam sie w dresie, sciagam go dopiero po pierwszych seriach, przed przystapieniem do zasadniczych serii.
Generalnie sposób w jaki wykonujesz rozgrzewke wypracujesz sobie sam, Twoja inwencja twórcza. Niech nie bedzie tego za duzo, bo nie bedziesz mógl dzwigac! niech nie bedzie za malo, bo zalapiesz kontuzje.
Punkty do zapamietania:
1. Rozgzej sie ogólnie + LEKKO rozciagnij
2. Wykonaj pewna liczbe serii cwiczenia w którym sie chcesz sprawdzac (tzw rozgrzewka specyficzna)
Powodzenia,
Bronek Włodarczyk
Trener Podnoszenia Ciężarów, Trener Kulturystyki
"Squats are better than Supplements" - Przysiady sa lepsze niz suplementy
ale tak sobie w trące (taką ciekawostkę) – byłem na MS w wyciskaniu sztangi i z tego ca ja widziałem (a byłem od rana do nocy 2 dni) nikt nie rozgrzewał się w inny sposób jak tylko wyciskając sztangę! Tylko jeden Horace Lane (wynik – 307,5kg 2 miejsce w kat do 125kg) rozgrzewał triceps i łokcie.
Ubóstwiam nic nie robić
Kocham tracić czas
Lubię ciągle marzyć
Uwielbiam długo spać
Ja sie wypowiadalem (tak dla pewnosci) o rozgrzewce w trakcie treningów.
POozdrawiam,
P.S. Zreszta, jakis z innych trenerów czy zawodników móglby dorzucic slowo badz dwa ze swojego doswiadczenia
Bronek Włodarczyk
Trener Podnoszenia Ciężarów, Trener Kulturystyki
"Squats are better than Supplements" - Przysiady sa lepsze niz suplementy