Masa2 pomocy

Witam. Pewnie ten temat byl juz tu milion razy.. Ale jesli ktos moglby pomoc to super. Otóż chcialbym przybrac na masie poniewaz ostatnio z powodu pewnych okoliczności zrzucilem z 12 kg. Lecz zostal brzuch. Postanowilem cos z tym zrobic i sie zabrac za siebie. A ze jestem człowiekiem czynu kupilem lawke z modlitewnikiem. Gryf lamany.dwa hantle... Chce zebyscie pomogli mi ulozyc plan treningowy na mase... 3/4 dni w tyg zalezy jak wypadnie z praca. Aaa i jakas odzywke jeszcze mozecie polecić tak do 80 zl:) Ankieta.
1.men
2.26lat
3.72kg
4.185
5.zwiekszenie masy mięśniowej do 80 paru kg. Z naciskiem na klatke i rece.i zamienienie brzucha na miesnie
6.cwiczylem pare lat temu. Ale z pewnych przyczyn musialem przerwac na 4 lata.czyli nowicjusz jednym slowem.
7.innych brak.
8.lawka z modlitewnikiem. Gryf lamany i 2 hantle.
9.dieta jest. W miare możliwości
10.drobne klopoty z kręgosłupem.takze martwy ciag odpada
11.brak.

Wrzuć dietę, obciążenie jakieś masz czy tylko gryfy ;) odzywki sobie narazie odpuść, co do treningu znajdź cos na forum co podpisujesz pod siebie, najprościej będzie 4 x w tygodniu, PN klatka tric, ŚRODA Plecy Bić, PT barki brzuch przedramię, Sobota nogi.

Posiłek nr 1
Platki owsiane plus 2 banany.

Posiłek nr 2
3 jajka i 2 bulki ciemne. Pelnoziarniste.

Posiłek nr 3
Piers z kurczaka w papirusie.woreczek ryzu.i warzywa.

Posiłek nr 4
Przekaska. Typu banan czy jogurt.

Posiłek nr 5
To juz jest różnie. W ramach możliwości bo nie zawsze moge zjesc rybe czy jakieś mieso
Posilek 6
Przekąska
Baton tudzież wafle ryzowe z czekolada.
Obciazenie oczywiscie jest.
Jesli mozesz podaj mi przykladowe cwicz.
Aha moge cwiczyc 3\4 dni w tyg ale dni sa ruchome bo czasem mi wypada praca i inne obowiazki. To hest problem ?

Z dietą widać brak wiedzy poczytaj posty podwieszone i ułóż jadłospis a następnie wrzuć w formie zrzutu w tym dziale : https://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html . Co do Twojego treningu poczytaj to : https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html
Pozdrawiam

Dzieki za pomoc. Poczytam o diecie. Tylko problem jest tego typu ze nie zawsze mam czas zrobic jakis posilek. Wiec wtedy jem poprostu bulki tudziez jajecznice. Pracuje 12 godzin z dojazdem 13. Moze bylaby jakas odzywka ktora mogla by byc zamiennikiem ktoregos z posiłków? Albo wspomagaczem?

I sorry za niewiedzę. Dopiero raczkuje. Ale zapal i checi mam.

Jak napisał wojo wyżej, przejrzysta artykuły, skoro masz zapał to poszukaj na forum jak przygotowywać posiłki do pracy np wstajesz rano gotujesz 5 worków z ryżem + kilo kurczaka w piekarniki paczka warzyw mrożonych, która rownież gotujesz - to jest tylko przykład, pózniej wrzucasz to do 5 pojemników i posiłki na cały dzień gotowe w 30 minut. Pozdro