DT - Wiktor, redukcja i forma

Witam Panowie
Trenuję od lat, jednak cały czas skupiało się to na wyjściach na siłownię, zrobieniu treningu, i tyle. Dieta kulała, tzn szczerze nie przywiązywałem do tego uwagi, i to chcę zmienić.

1. Podstawowe dane: wzrost - 180cm, waga- 102kg ( tu do potwierdzenia info jeszcze), wiek - 30 lat
2.Dieta: tak jak wspomniałem chce zacząć od jej prawidłowego ustalenia, coś powyliczałem, jednak prosiłbym o korektę, dużo musze się w temacie jeszcze nauczyć, więc tak:
PPM= 66,47+(13,75x102)+(5x80)-(6,75x30)
PPM=66,47+1402,5+900-202,5=2166,47
CPM= 2166,47x1,8(przyjąłem tak współczynnik, praca fizyczna5xtydzien + trening siłowy 4xtydzień + cardio, rower 2-3x tydzien, jeśli współczynnik zły to proszę o korektę) =3899,646/3900
Cel diety - przypalić się trochę, ustawiłem dzienne zapotrzebowanie na 3000kcla

Cześć
Tak jak pisałem wcześniej, zacząłem trening FBW od poniedziałku, zmian potrzebowałem i padło na to.
Poniżej jedzenie na kolejne dwa dni.
Czwartek: Warzywa do każdego posilku

Piątek: j.w. warzywa w każdym


Wszelkie uwagi, sugestie mile widziane, zdaję sobie sprawę że dużo do korygowania jeszcze mam w kwestii układania planów żywieniowych.


Zmieniony przez - Wikor99 w dniu 2015-08-12 15:44:46

Nie mogę edytować wiadomości, dlatego kontynuacja w drugiej.
Jak pisałem ustawiłem zapotrzebowanie na 3000kcla, (nie wiem czy dobrze)
rozkład BTW następujący: 210g/100g/315g i tu prosze o korektę, nie wiem jak to podzielić.
na początku chcę sie dokładnie zająć tą dietą, przy takim rozkładzie wygląda to przykładowo tak:

Jeżeli masz zapotrzebowanie 3900 to zacznij sobie od bilansu 3500 i ściąć co jakiś czas .jak dla mnie to mało białka i dużo tłuszczy

waldi198

Jeżeli masz zapotrzebowanie 3900 to zacznij sobie od bilansu 3500 i ściąć co jakiś czas .jak dla mnie to mało białka i dużo tłuszczy

Witaj
Tak gdzieś mi wyszło z tego co podczytuje, dlatego T 1g/kg liczyłem, to jak zjadę tak do 80-70g powinno być ok? Białko 2g/kg, to wezmę 2,5g.

Zdjęcia , jesli sa potrzebne będę mógł dodać w sobotę.
Nad treningiem jeszcze się zastanawiam, nie wiem do konca jaki wybrać, czy FBW, czy dzielony, skłaniam się ku dzielonym, 4treningi na tydzien, ale to dopinał będę w kolejnym kroku, teraz skupić sie chcę na diecie.
Dzięki z góry za wszystkie odpowiedzi.

Białko 2,5g tłuszcz 1g reszta węgle nie będzie szło przytniesz węgle będziesz miał z czego ☺

waldi198

Białko 2,5g tłuszcz 1g reszta węgle nie będzie szło przytniesz węgle będziesz miał z czego ☺

tak Tliczyłem, 1g/kg a waga moja to 102kg, więc dało mi to te 100g T na dzien

ja bym powiedział, że masz okej rozkład i możesz od takiego wystartować

to 3900, no tak wyszło, może ten współczynnik za duży dobrałem?,
jak podniose zapotrzebowanie do 3500kcla to przy założeniu B2,5g, T1g reszta W, wychodzi tak: B-255g-29,1%, W-394g-45%,T-100g-25,7%
jest tego trochę,

ANKIETA
Płeć : mężczyzna
Wiek : 30
Waga : 102
Wzrost : 180
Obwód klatki : 119
Obwód plecy z barkami:124
Obwód ramienia : 46,5/biceps napięty/
Obwód talii : 106
Obwód brzuch:104
Obwód uda : 64
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca fizyczna
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3-4x w tygodniu siłownia - zakładam trening dzielony 4x tydzien, w DNT aero
Odżywianie : do teraz nie zwracałem na to uwagi, czasem tłusto, słodko, mocno przetworzone produkty, do przemodelowania
Cel : przypalić trochę T, utrzymać masę mięśniową
Ograniczenia żywieniowe : nic stwierdzonego, zaczynam sie obserwowac
Stan zdrowia : ogólnie dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : obecnie nic, latek kilka w tył to różnie było
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : jeśli będzie konieczna to tak
Stosowane wcześniej diety : brak

Zapotrzebowanie liczone wg takiego wzoru:
PPM= 66,47+(13,75x102)+(5x80)-(6,75x30)
PPM=66,47+1402,5+900-202,5=2166,47
CPM= 2166,47x1,8(przyjąłem tak współczynnik, praca fizyczna5xtydzien + trening siłowy 4xtydzień + cardio, rower 2-3x tydzien, jeśli współczynnik zły to proszę o korektę) =3899,646/3900

A tutaj wg innego:
102kg x24h= 2448kcla x 1,4( taki współczynnik przyjąłem ze względu na aktywność)= 3427,2kcla

Trochę odbiegają od siebie, w pierwszej chwili zakładałem ustalić dzienne zapotrzebowanie na 3000kcla BTW 210/100/315
kolejno przeliczałem na poziomie 3500kcla BTW 255/100/394.
Wybrać coś pomiędzy? czy zostać przy którymś z powyższych?




Zmieniony przez - Wikor99 w dniu 2015-08-04 16:33:04

poczytałem jeszcze kilka dzienników i artykułów i skłaniam się zostać na takim poziomie : dzienne zapotrzebowanie na 3000kcla BTW 210/100/315 , liczę że będzie ok,zdjęcia jak pisałem wstawię w sobotę.

Wg tego co pisałem wcześniej, wstawiam rozpiskę z jutrzejszym jedzeniem.
Warzywa: brokuł, papryka czerwona, pomidor, cebula plus co tam jeszcze wyjdzie
Płyny: woda

mam ustalone 5 posiłków, wychodzi co 3h30min, trening będzie między 4 a 5 posiłkiem.



Zmieniony przez - Wikor99 w dniu 2015-08-04 20:13:31