Dwa tygodnie diety - prośba o pomoc

Witam wszystkich.

Najbliższe dwa tygodnie mam zupełnie wolne. Chciałbym je przeznaczyć na poprawę swojej sylwetki.
Mam 29 lat
178 cm wzrostu
ważę 83 kg

Proszę o wskazówki dotyczące ćwiczeń oraz diety.
Co jeść, czego unikać. Jedzenie 4 posiłków jest realne, 5 będzie dla mnie kłopotem.
Czy aeroby wykonywać na czczo ? Czy stosować jakieś suplementy dla ochrony masy mięśniowej, np. BCAA ?
Z uwagi na rekonstrukcję więzadeł bieganie nie jest zbytnio wskazane.

Trening siłowy wchodzi w grę? Rozumie się redukcja, a więc DIETA DIETA DIETA: liczysz swoje zapotrzebowanie, jeżeli (daje przykład) wynosi 2500, układasz sobie dietę na 2400 i stosujesz jej zalecenia przez 7-10dni. Bez cardio, jeżeli trenujesz siłowo. Jeżeli nie trenujesz siłowo, wtedy Twoją bazą treningową mogą stać się aeroby np.30 minut 3x/ew. Jeżeli po okresie 7-10 dni nie spadnie waga, obcinasz kcal do 2200-2300 lub dodajesz więcej aktywności(cardio). Jeżeli waga spadała przez tamten okres, nic nie zmieniasz i dalej jesz 2400. Możesz stosować BCAA, po wysiłku i przed lub bezpośrednio po siłowym przed cardio. Co do diety, 4 posiłki okej, wystarczy żebyś trzymał kalorie w ryzach. Zdrowe zbilansowane posiłki z pełnowartościowym białkiem,węglowodanami i tłuszczami. Na wieczór możesz dać posiłek samo białko+ tłuszcze. Pić dużo wody, pozdrawiam

Dzięki za odpowiedź.

Jeśli chodzi o trening siłowy muszę być ostrożny bo przez operację więzadeł nie ruszam się od 7 miesięcy, także zostają aeroby - bez biegania póki co.

Z treningiem siłowym na okej, możesz robić trening góry zawsze... Zamiast aerobów po treningu siłowym możesz robić kompleks sztangowy(zaj***** sprawa):) Poczytaj jest pełno w necie: http://kulturystyka.pl/kompleks-sztangowy/  http://www.mocni.net/news.php?readmore=70 

Dzięki za wskazówki na pewno będą pomocne.