annajak - wraca do formy

23.07.2015 czwartek
Trening: crossfit
Leki: Euthr50, Ibuprom (@)

Trening: Dawno mnie tak trening nie styrał ;). Coraz więcej dziewczyn robi różne wytrzymki, to opiszę, może komuś się przyda

Rozgrzewka + mobilizacje

Cześć I: 100 pompek, 100 przysiadów, 100 brzuchów - limit czasu 8 min.
Można robić przerwy, jak ktoś potrzebuje, ale najpierw kończymy pompki zanim przejdziemy do przysiadów.
Ja robiłam na kolanach (nawet jie zaczęłam od męskich). Przysiad - zaczęłam od ATG, kończyłam na półprzysiadzie. Brzuchy - proste ręce, nogi ugięte, kolana na zewnatrz, stopy złączone. Rolujemy kręgosłup krąg po kręgu! Proste rece - od dotknięcia podłogi do dotknięcia palców stóp.

Część II: obwód x 3, chyba 30 sek na ćwiczenie, bez przerw między ćwiczeniami, jedynie na przejście
1) Przysiad ATG z kettlami na barkach
2) Pompka z uginaniem nogi
3) Ergonometr (ile fabryka dała)
4) Wskok na skrzynię (można wchodzić)
5) Przysiad z piłką lekarską z wyrzutem do góry
6) MC
7) Zarzut kettlem jednorącz (na bark) z punktu martwego

Część III: 100 burpees, limit czasu 10:00 min. (w dole po wyrzucie nóg robimy "padnij", a nie siłową pompkę)

Rozciąganie

Przyjechałam na siłkę rowerem, więc musiłam jeszcze wrócić do domu. Dobrze, że tylko 2,5km po płaskim.

Najwieksze zakwasy w kruczo-ramiennym, albo w tej części piersiowego blisko pachy, nie znam się ;). Ogólnie zrobienie krażenia ramion w tył stanowi problem ;).

Miska: Po treningu nie byłam w stanie nawet pić, bo mnie mdliło, a organizm jakby się domagał wody z cukrem. Przed treningiem zjadłam normalnie 1,5 h przed. Węgle były... Chyba, aż tak, to nigdy nie miałam. Dlatego "pożyczyłam" węgle z ostatniego posiłku i zjadłam arbuza. Pomogło. Dopiero po kolejnej godzinie byłam w stanie przełknąć coś stałego.

Tabelka tym razem w piątek, bo znowu wyjeżdżam na weekend. Bez spadków tym razem, ale i bez wzrostów, co jest mega pozytywnym zaskoczeniem biorąc pod uwagę:
- 3 dni diety "Polak na wakacjach bez dostępu do kuchni" z %%
- przed poprzednimi pomiarami była głodówka 40h i oczyszczanie
- małe rege przed poprzednimi pomiarami, więc pewnie wody też trochę zeszło z mięśni.

W ten weekend też będzie słabo, bo jadę na festiwal, ale przynajmniej będzie dużo cardio pod sceną ;).

A dziś piątek, więc powinien być trening siłowy, ale mam totalny niedoczas i musiałam oddać na szybkości krew, bo się udało znaleźć mojego endo i miałam do wyboru termin w następnym tygodniu, albo za 100 lat. Więc DNT. Miski nie wrzucam, bo liczę i jem swoje tylko do popołudnia.

A po weekendzie trzeba będzie przypilnować miski, bo podsumowanie niedługo i niby robię wszystko dla siebie, ale jak mam się publicznie tu znowu pokazać, to fajnie, by było mieć co pokazać.

Miłego weekendu!!!




Zmieniony przez - annajak w dniu 2015-07-24 13:11:38

27.07.2015 poniedziałek
Leki: Euthr50
Trening: crossfit

Miska: Powrót do rzeczywistości po 3 dniach festiwalowego życia. Najgorszy weekend od początku na forum pod względem miski, więc teraz trzeba dopilnować czystej miski na dłużej.


Trening:
Rozgrzewka, mobilizacje, trochę pompek, żabek, brzuchów - tak na pobudzenie

Część główna - 3 mini obwody powtarzane 4 razy.
30 sek na ćwiczenie, 5 sek na przejście. Powtarzamy obwód 4 razy, po każdym obwodzie 15 sek przerwy (w tym czasie robimy 5 burpees i przejście)

1. Łokcie-dłonie (pozycja jak do klasycznego planka i przechodzimy z łokci na proste ręce i z powrotem)
2. Skrzynia
3. Thruster z kettlami

1. Wyciskanie żołnierskie
2. Wall ball
3. Swing kettlem

1. Hang clean – zarzut ze zwisu (bez przysiadu)
2. Wykroki z piłką ze skrętem w kier. nogi wykrocznej
3. Russian twist

Rozciąganie

Trening krótki, w trakcie dawał nieźle popalić, ale po szybko się dochodzi do siebie. Spodziewam się jutro zakwasów na barkach. W thrusterach dziś zero dynamiki. Przywodziciel dalej trochę boli.







Zmieniony przez - annajak w dniu 2015-07-28 00:05:04

Chyba miałam jakiś nowych gości w dzienniku, bo jakieś łapki w dół i w górę poklikane, nawet nie wiem, za co, po co i od kogo... Albo ktoś na telefonie mnie czyta. Nieważne.

29.07.2015 środa DNT
Leki: Euthr50,
Supl: magnez

Miałam kury nie jeść, ale mnie jakoś zaćma dopadła, kupiłam, zrobiłam i zjadłam. I mam jeszcze na 2 posiłki :/. A miałam steki w lodówce...

Nadrabiam zaległości z ostatnich dni

30.07.2015 czwartek
Trening: crossfit - wypiski nie wrzucam, bo już nie pamiętam
Leki: Euthyrox50

31.08.2015 piątek
Trening: FBW nr 1 by Obliques - trening B
Leki: Euthyrox50

Miał być tydzień przerwy od siłowego, ale tydzień temu wypadło nagle badanie krwi i się zrobiły 2 tygodnie. Nie wiem, czy to dlatego prawie nigdzie nie dołożyłam, czy może crossfit zaczyna mi przeszkadzać w treningu siłowym - w tym sensie, że wzrasta siła i wytrzymałość i na cf ćwiczę coraz mocniej i w dzień siłowni nie mam jeszcze wystarczająco siły. Najgorsze jest to, że tak lubię oba, że desperacko nie chcę zmieniać układu treningów, żeby mieć więcej czasu na regenerację.


Miska: Byłam trochę nieprzygotowana żywieniowo i ratowałam się odżywką po treningu i ciastkiem "fit" upieczonym przez koleżankę (nawet makra policzyła - też liczy... hmmm czasem ;) i czai się, żeby tu zawitać). Aż takie fit to ono nie było, jak zobaczyłam przepis, ale też bez dramatu. Raczej produkty, których unikamy, ale dawno nie jadłam miodu, czy suszonych owoców, więc IIFYM ;).






Zmieniony przez - annajak w dniu 2015-08-01 16:57:49

Sobota, czyli tabelka

Bez szału, ale jakoś się nie dziwię - w poprzedni weekend były 3 dni na festiwalu, więc i tak dobrze, że nie ma przyrostów. Z pozytywów, zaczynam się znowu naprawdę fajnie się czuć w swoim ciele. Jeszcze długa droga, ale nie miałam takiego uczucia chyba od półtora roku. Większość sukienek, w których przestałam chodzić, bo źle wyglądały, zaczyna z powrotem pasować. Kolega, który mnie widzi raz w tygodniu, wrócił z urlopu po 3 tygodniach i powiedział, że schudłam. Coś się zaczyna dobrego dziać na rekach i plecach. Z negatywów pierwsze rozstępy na barkach. No cóż, jak to mówią "każdy rozstęp znaczy postęp" i wolę kształt z rozstępem, który pewnie i tak tylko ja dostrzegam, niż miękkie kluchy.

Dzisiejszy crossfit... wrzucam zanim zapomnę, bo fajny trening był.

I. Rozgrzewka

II. "Dogrzewka" 3 serie (10 pompek, 10 przysiadów, 10 brzuchów)

III. Sprinty: 6x (10 spintów ok 15m z dotykaniem ziemi na nawrocie + 10 burpees) - nie pamietam czasu, chyba ok 10.

IV. Kółeczko truchtem dookoła siłowni na wyrównanie tętna

V. Piramidka nr 1: Przysiad przedni + wyciskanie żołnierskie - 7 minut ciągłej pracy, max ilość serii
(1xPP, 1x WŻ, 2xPP, 2xWŻ, 3xPP, 3xWŻ, itd - jedną sztangą). Przerwy jak ktoś musi - u nas każdy musiał ;).
Ja zrobiłam 11 pełnych serii. Balam się, więc wziełam 15kg+zaciski+rurka (taka pusta lekka sztanga), czyli można powiedzieć, że max. 16kg w sumie.

VI. Plank 2 minuty (aktywna regeneracja ;)

VII Piramidka nr 2: Swing kettlem + brzuch (sit up) - 7 minut ciagłej pracy, max ilość serii
Tak samo jak wyżej, tylko zaczynamy od 2 powtórzeń i zwiększamy o 1. Sit up, czyli nogi zgięte, kolana na zewnątrz "w motylek", rece proste - dotykają podłogi za głową, a potem stóp.
Znowu 11 serii, ja robiłam kettlem 16kg.

VIII. Plank 1 minuta

IX. Rozciąganie.



Polecam :)


Zmieniony przez - annajak w dniu 2015-08-01 17:24:41

02.07.2015 Niedziela - DNT
Leki: Euthyrox50
Miska nieliczona - Radler, piwo, carbonara, Magnum.

03.07.2015 Poniedziałek - crossfit
Leki: Euthyrox50
Miska: znowu nieliczona - nie ogarnęłam tematu. 100% czysto, ale na pewno za mało.

Trening:

I. Rozgrzewka

II. Pętla - 10 min
Czyli robimy po kolei, jak w rozpisce, przez 10 minut bez przerwy
20 skip A (na nogę)
5 pompek japońskich
3 burpees
10 swing kettlem oburącz
5 kolana do klatki (wyskok)

III. Część główna - ok 35 min.
Nie wiem jak to się fachowo nazywa, ale mamy wykonać zadaną ilość powtórzeń każdego ćwiczenia, ale kolejność i rozłożenie sobie na serie wg własnego uznania.

70 Przysiad przedni
70 wyciskanie żołnierskie
70 wall ball
70 pompek
70 wiosło kettlami oburącz (można jednorącz w oparciu)
140 scyzoryków cc

IV. Rozciąganie

04.07.2015 wtorek - DNT *)
Leki: Euthyrox50

*) Wg mojego schematu powinien być siłowy, ale postanowiłam dać sobie dzień przerwy, bo mega DOMSy po cf. Takie mega mega, nie że odpuszczam. Barki zmasakrowane (i super twarde :). Triceps nawet napiąć umiem (czyli, że jednak mam)... Pewnie po tych japońskich pompkach, które nadal kaleczę, ale walczę jak lew.
Nie byłam w stanie podnieść wyprostowanych rąk do góry. Picie kawy sprawiało ból. Zdjęcie stanika - wyzwaniem dnia. Chyba dobrze mi robią treningi z duża ilością powtórzeń. Siłowy mnie aż tak nie masakruje - pewnie za małe obciążenia, ale ciężko mi wziąć więcej. Głowa, głowa i jeszcze raz głowa! Może przy nowym siłowym wezmę sobie trenera na jeden trening indywidualny z takim celem, że ciężar ma być naprawdę ciężki i jak zobaczę z asekuracją i kontrolą każdego powtórzenia, że mogę, to pójdzie.
Stety/niestety taki ciężki cf trochę zaczyna kolidować z treningiem siłowym. Będzie trzeba przemyśleć na następne tygodnie jak to poukładać, żeby zmieścić i jedno i drugie. Może 8 tyg. siły + 8 tyg. wytrzymałości to jest jakiś plan. Albo cf ustawiać PO siłowym. Wtedy pewnie ucierpi cf, tzn będzie wolnej, mniejszy ciężar. Coś trzeba wybrać.

Miska: niedojedzone białko. Pogotowane na czysto i zważone, ale nie planowałam wcześniej, tylko wpisałam w dziennik dopiero wieczorem, bo myślałam, że już umiem na oko. Gdyby był schabik do śniadania to by było ok. No i większość kcal w drugiej połowie dnia, ale przez pół dnia nie mogłam się zmusić do jedzenia. Potem dopiero włączyłam rozsądek...