16 lat - przybranie na wadze.

Cześć, mam 16 lat, 180cm wzrostu i ważę 56,5kg. Jestem dość wysoki, ale strasznie chudy tzn. w barach jestem szeroki, ale tułów i ręce mam bardzo chude. Jestem świadomy, że mój organizm jeszcze cały czas sie rozwija i rośnie. Macie dla mnie jakieś wskazówki na co szczególnie zwracać uwagę w jedzeniu, co szczególnie dużo jeść. Moi rówieśnicy już odżywiają sie tymi wszystykmi białkami itp, ale ja uważam, że na to za wcześnie i nie chcę sie tym na obecną chwilę maszerować.

Pozdrawiam :)

Zamień sobie posiłek 2 na kanapkę z szynka i warzywami, a obiad na kaszę lub ryż z kurczakiem i również z warzywami.

Suplementy moim zdaniem są potrzebne zawodnikom, nie młodym adeptom siłowni. Wystarczy dobrze dobrana dieta, więc dobrze myślisz ;)
Proponowałbym już ułożenie sobie diety, jednak jeśli czujesz, że jesteś jeszcze zbyt młody, to odżywiaj się zdrowo:
-dużo mięcha, kurczaka, ryb
-unikaj słodyczy, przetworzonego jedzenia, smakołyków różnych(raz na jakiś czas nic nie zaszkodzi ;d)
-dużo warzyw, w każdym posiłku(oprócz okołotreningowych, podobnie jak tłuszcze)
-węglowodany głównie o niskim IG (o wysokim w okołotreningowych posiłkach)

Jakieś wskazówki do ulożenia diety?

węglowodany głównie o niskim IG
mógłbys podać przykłady produktów? :P


Zmieniony przez - jeron w dniu 2015-07-27 23:11:05

Wskazówki:
Po pierwsze, jesteś raczej ektomorfikiem, więc jest to Twoim plusem/przekleństwem, zależy jak rozporządzisz dietą :D
Rano daj źródło węgli, białek, tłuszczy. Od siebie polecam owsiankę z różnymi dodatkami(np. orzechy, rodzynki, owoce - rodzynki i owoce są źródłami o wysokim ig, jednak tutaj Ty się o to martwić nie musisz), dobry też będzie omlet.
Przed treningiem dostarcz białka i węglowodanów, unikaj tłuszczy i warzyw, jako źródło węgli polecam ryż paraboiled(optymalne IG), jako źródło białka pierś kurczaka(gotowana, pieczona, grillowana, gotowana na parze, nie smażona!), bądź jakaś chuda ryba.
Po treningu podobnie jak wyżej(zamiast ryżu paraboiled ew. ryż biały), może być trochę monotonnie, jednak to jest jeden z najbardziej optymalnych posiłków.
Na tym serwisie masz dział kuchnia sfd, tam jest vademecum z ogromem przepisów, możesz je dodać do swojej diety ;)
Na kolacje zjedz białka wolno-przyswajalne(kazeina, najlepszy wybór - twaróg) + ew. jakieś tłuszcze.
W każdym posiłku(oprócz około-treningowych) dawaj dużo warzyw.

W sumie jeśli jesteś ektomorfikiem nie musisz się bać węglowodanów o wysokim IG, jednak warto sprawdzić jak reaguje na nie Twój organizm.

Węgle o niskim IG: płatki owsiane, otręby pszenne, ryż brązowy
Węgle o wysokim IG: ryż biały, ziemniaki, ryż, owoce(tu jednak przeważa przeważnie fruktoza, która nie jest nam do życia potrzebna, ale w optymalnych ilościach nie powinna Ci szkodzić), ogl. przerobiona żywność.

Możesz ułożyć dietę i wstawić ją tutaj, pomogę Ci ją udoskonalić ;)
Przede wszystkim oblicz swoje zapotrzebowanie, ułóż dietę, 2-2,5g białka/kg masy ciała, 1g/kg tłuszczy(tu jednak u Ciebie dałbym ok. 70g tłuszczy), resztę węgle.

Najpierw wylicz sobie zapotrzebowanie tutaj : https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html
Jak ułożysz wartości potzycztasz posty podwieszone w dziale a następnie ułożysz sobie jadłospis i zrzucisz zrzut : https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html Wtedy będzie można Ci doradzić co i jak .
Pozdrawiam

56 kg przy 180 cm to malutko. Zacznij jeść jak człowiek i tyle w temacie ;) a jak Ci się wydaje, że jesz dużo to podlicz sobie co zjadasz w przeciągu paru dni. W 99% przypadkach osoby, którym wydaje sie że jedzą dużo jedzą za mało

Wskaźnik BMR:1636 kcal
Aby utrzymać wagę:2536 kcal
15% białka: 380 kcal = 95 g
55% węglowodanów: 1395 kcal = 349 g
30% tłuszczu: 761 kcal = 85 g

Ułóż dietę dla zapotrzebowania 2700 kcal na początek
2-2,5g białka/kg masy ciała
ok. 70-80g tłuszczy
reszte wpakuj z węglowodany, jak waga w ciągu tygodnia-dwóch nie ruszy, to dodaj 100 kcal.

O śniadaniu myślałem o owsiance(szczególnie, że rano nie mam zbytnio czasu na kombinowanie) bądz o omlecie.
O 11:25 w szkole mam przerwe, więc tutaj raczej pasowałby mi jakiś ryż/makaron z kurczakiem i ważywami.
Po 15 jestem w domu i tutaj nie mam zbytnio pomysłu co bym mógł zjeść? jakiś makaron czy np. samemu robiona pizza?
coś ok. 18 może jakaś jajecznica czy coś lekkiego.

Wiem, że wygląda to troche brzydko ale nie mam w tym zbytnio obycia i liczę na waszą pomoc.
Pozdrawiam


Zmieniony przez - jeron w dniu 2015-11-08 17:22:07

a nie lepiej o 11:25 jakieś 2 pożywne kanapki np bułka pełnoziarnista, szynka z kurcząt, sałata etc ? wtedy w domu zjadłbyś ryż z kurczakiem.


@edit:

Polecam przeczytać:
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html


Zmieniony przez - sztanga16 w dniu 2015-11-08 17:32:51

@sztanga16 też dobry pomysł.