Ile kcal na redukcji?

Witam, proszę o pomoc w ustaleniu dziennego zapotrzebowania na redukcji.
Kobieta 21 lat
180 cm wzrostu
65 kg
aktywność fizyczna 5-6 razy w tygodniu

Dziękuję

Dziękuję bardzo za konkretną odpowiedź! :) Rzeczywiście zaczęłam już jakiś czas temu obserwować komplikacje i prawdopodobnie to przez zbyt niską zawartość tłuszczu w diecie

Link do kalkulatora. https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html
Pamiętaj że on nie jest wyznacznikiem jedynie taką podpowiedzią, każdy ma inny metabolizm, wykonuje inne ćwiczenia. np. ćwiczenia Ewy Chodakowskiej nie równają się treningowi siłowemu, a trening siłowy bieganiu. Każdy ma też inną pracę, jedni muszą stać 8h inni siedzieć 12, a jeszcze inni są bezrobotni . Musisz sama znaleźć swoje zero i wtedy obetnij od niego 400kcal. Zero to ilość kcal przy którym ani nie chudniesz, ani nie tyjesz. To wymaga trochę czasu ale poznanie swojego organizmu to jedna z najważniejszych spraw przy jego ulepszaniu. Pozdrawiam i życzę powodzenia

Wykombinowałam sobie to tak:
1750 kcal
B: 144 g- 32,9%
WW: 226 g- 51,7%
T: 30 g- 15,4%



Zmieniony przez - inviicible w dniu 2015-07-21 14:39:39

Nie chce tutaj mówić głupot bo jestem początkującym, ale na moje oko mało kcal jeśli uprawiasz jakąś aktywność fizyczną aż 5-6 razy w tygodniu. Na pewno za mało tłuszczy, z poradników które czytałem to 1g tłuszczy na 1kg masy ciała powinien przypadać jeśli chciała byś mieć dietę zbilansowaną. Niedobór tłuszczy powoduje problemy z hormonami. Sam po sobie wiem, że w diecie ciężko jest z tłuszczami. Żółtko jajka ma 5g tłuszczy, ja jem orzechy włoskie które są bardzo dobre no i zawierają zdrowe tłuszcze, jeszcze oliwa z oliwek tłoczona na zimno i może oleje nierafinowane, awokado itp.


Zmieniony przez - Bit3ls w dniu 2015-07-21 14:56:52

Poczytaj trochę bo rozkład makroskładników nietrafiony.
https://www.sfd.pl/[art]_PIERWSZA_REDUKCJA__PRZYGOTOWANIE_DO_DIETY.-t681908.html 

No właśnie radzono mi 2,2 g białka na 1 kg masy ciała, do 30 g tłuszczu, reszta węglowodany.

No to jeżeli już ktoś Ci podpowiadał to stosuj się do jego zaleceń. Widocznie ma swój własny plan na prowadzenie Twojej diety. Nie da się mieszać dwóch różnych diet o dwóch innych założeniach. Albo rybki albo pipki.

No właśnie radzono mi 2,2 g białka na 1 kg masy ciała, do 30 g tłuszczu, reszta węglowodany..
Moja aktywność fizyczna to rower 3 razy w tygodniu 20 km, joging 4 razy w tygodniu 7 km, trening siłowy 5 razy w tygodniu.
Ale nie odczuwam głodu na 1700

nie zdążyłam edytować zanim odpisałeś :)

Nie wiem.. po prostu nie chcę znowu zaczynać źle, bo najgorzej to tracić czas i chciałam też wiedzieć co myślą o tym inni

No ale chyba innego wyjścia nie ma jak po prostu przeprowadzać doświadczenia na samym sobie, bo czytam sprzeczne ze sobą artykuły, wypowiedzi itp. Niestety każdy organizm działa inaczej i trzeba poznać swoją fizjologię, chociaż wydaje mi się to czasami bardzo skomplikowane

Witam!

Rozkład procentowy, gdzie białka to 30%, ww 50%, tłuszcze 30% jest dobry i na pewno działa, jednak wiem z doświadczenia że może być niebezpieczny dla kobiet. Tłuszcze regulują całą naszą gospodarkę hormonalną, a u kobiet dochodzi cykl menstruacyjny, co nieco podwyższa zalecaną 'delikatność' podejścia do podaży tłuszczów w diecie. Zbyt niskie tłuszcze (a 30g dla dziewczyny ważącej 65kg to mniej niż 0,5g/kg masy ciała) może prowadzić do komplikacji. Zalecałbym większą ilość tłuszczów kosztem węglowodanów, np B-30%, WW-35-40%, T-30-35%. Aby lepiej wykorzystać węglowodany można zastosować metodę carb-targetingu i spożywać je okołotreningowo (przed i po) a także w niektórych przypadkach część na śniadanie lub na noc. W takim układzie redukcja na pewno będzie przebiegała pomyślnie a przy tym zminimalizowane zostanie ryzyko powikłań związanych ze zbyt niskimi tłuszczami.

Pozdrawiam!