Pomoc w sprawdzeniu diety na masę...

Witajcie. Jestem nowym, mega zmotywowanym użytkownikiem tego forum ;) Swoją przygodę z siłownią dopiero zaczynam więc jestem we wszystkim trochę zielony. Największą bolączką jest dla mnie ułożenie sobie tych wszystkich planów. Jako pierwszy poszedł żywieniowy.

Mam 182cm wzrostu, 72kg, i mam budowę pomiędzy mezo/ekto. Znaczy nie jestem jakiś mocno chudy, ale mam postawna posture. Wg. tych informacji wyliczyłem sobię że muszę spożywać :

3274 kcal
Białka - 144g
Tłuszcze mają stanowić 20% kcal
A resztę kcal mają stanowić węgle

Obliczając to korzystałem z tego artykułu https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę__dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html za który autorowi serdecznie dziękuję, bo dzięki niemu nie musiałem spamować forum trywialnymi pytaniami.

Z całą pewnością dieta jest do poprawki ^^ Chociażby ze względu że liczba tłuszczy stanowi zaledwie 2% a białka wyszło mi trochę więcej niż w obliczeniach powyżej, bo 173g. Chociaż to drugie mam nadzieję że nie stanowi problemu.

Wartości odżywcze wyliczałem stąd: http://www.dobradieta.pl/tabele

A oto dieta. Kolejność posiłków jest dowolna bo nie wiedziałem jak ułożyć. Tutaj także proszę o pomoc. Starałem się ułożyć dietę ze składników tanich i takich po których nie będę miał odruchu wymiotnego

1 posiłek
Płatki owsiane 150g
Mleko 100g
Banan 120g

2 posiłek
Pierś z kurczaka bs 150g
Ryż biały 100g

3 posiłek
Jajecznica z 4 jaj 200g
Łyżka oliwy 10g

4 posiłek
Ser twarogowy chudy 150g
Makaron 4jajeczny 150g

5 posiłek
Chleb żytni razowy 130g
Szynka z piersi kurczaka 50g

6 posiłek
Płatki owsiane 150g
Mleko 100g
Banan 120g

Łącznie:
3341kcal
Białko: 173g (20% kcal)
Tłuszcze: 71,5g
Węgli - nie liczyłem

Voila ! Wszystko sporządzone niemalże na kolanie bo jestem teraz w pracy więc o potencjalną pomyłkę nie było trudno. O ! I to jest w sumie istotne bo 3 posiłki będę musiał zjadać w pracy, więc muszą spełniać funkcję "na wynos" Pracuję niemalże codziennie w godzinach 9-15, dojazd zajmuje mi mniej niż godzinę w jedną stronę. Chyba tyle ode mnie. Doradzajcie w każdej możliwej kwestii. Dzięki.

Dzięki ! Za cierpliwość również ;) Pewnie z czasem zechce coś tutaj zmienić, albo o coś dopytać to po prostu zaktualizuje ten wątek.

Edit:
Czy mogę stosować tą dietę również w dni nietreningowe


Zmieniony przez - Knuckles24 w dniu 2015-07-08 19:34:37

Z 6 posiłku wywal na pewno płatki owsiane, banan też lepiej zjedz wcześniej. Szynki w ogóle nie licz - chyba że to jest gotowana szynka ( taka w całości). Rano zjedz jakieś białko. W 3 posiłku bez węgli. Diete zrób w potreningu i wklej.

Dlaczego ci płatki 2x nie pasują? I dlaczego mam szynki nie liczyć? Skoro tak to chętnie zamienię ją na tańszy odpowiednik. Po prostu chciałbym wiedzieć co mi dadzą te zmiany i co złego zrobiłem powyżej.

Ostatni posiłek do wymiany, nie wiem gdzie wyczytałes, że na noc jemy tyle węgli, jakby tego było mało, to jeszcze wrzuciłeś tam banana, który oprócz tego, że podbija znacznie węglowodany, to ma dużo cukrów. Na noc jemy mniej węgli i dużo białka. Dietę wrzucamy w formie zrzutu: https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html


Zmieniony przez - jjfight w dniu 2015-07-06 17:33:41

Lipa, dietę wstaw na potreningu ze zrzutu tak jak kolega dał wyżej, wtedy ocenię i poprawię

Ta stronka jest extra, właśnie czegoś takiego szukałem co mi wszystko w prosty sposób pooblicza. Poobliczałem wszystko na nowo, więc ostateczne wyniki znajdują się poniżej. Myślę że nowa konfiguracja posiłkowa jest lepsza od poprzedniej ale nadal czekam na konstruktywną krytykę. Proszę jeszcze o radę co jeść przed i po treningu. Trenować będę jakaś 15.30, 3x w tyg. na początek. Czas między posiłkami wacha się między 2,5 a 3,5h więc myślę że jest spoko.

Jak przyjdą mi do głowy jakieś pytania to wrzucę.

Edit: Aha proporcje ustaliłem na 20% białko, 60% węgle, 20% tłuszcze, gdzieś wyczytałem u Was że tak najefektywniej ;)





Zmieniony przez - Knuckles24 w dniu 2015-07-06 19:04:45

1. Brak dobrego źródła białka, banan i owies jest okej, ale dodał bym jajka
2.Okej, nie zapominaj o warzywach
3.Pomieszałeś tu kolejności jakoś :) Jaja zamieniłbym na mięso, oliwę zostaw, a chleb zamień na kaszę,makaron,ziemniaki,ryż.
4.Nie bardzo, maślanka i twaróg w ciągu dnia? zamuli Cię, to kazeina. Do poprawy
5.Chleb żytni jeżeli jest dobrego pochodzenia już niech zostanie, aczkolwiek bazowałbym na lepszych źródłach węglowodanów, Szynki to syf, zwłaszcza z kurczaka i indyka. Banan w jakim celu?
6.Jeżeli to posiłek przed snem to lipa totalna. Tuńczyk jak najbardziej okej ale + jakieś źródło tłuszczy: oliwa,orzechy,awokado, lniany,pestki dyni... jogurt po co?

Dużo spożywasz nabiału w ciągu dnia, do tego nie rozpisałeś który posiłek po treningu, przed treningiem. Wprowadź zmiany i wstawiaj,

Kurna jeszcze jajka z rana gotować :/ ... No ale dobra, jak mus to mus. Kolejność posiłków jest właściwa tylko nazw zapomniałem zmienić ;) Z planu wynika że posiłek nr. 3 będzie posiłkiem przed treningiem, a nr.4 po. Ale nie jestem pewien czy rozbieżność czasu jest właściwa, tzn. nie wiem ile czes przed i po powinno się jeść. Poprawcie mnie jakby co.

To jajko z rana mi jakoś jednak nie leży. Jeżeli macie inne opcje jak je zastąpić to piszcie. Chodzi mi o to że śniadanie ma się robić w miarę szybko. A co do tłuszczy to byłem dzisiaj w markecie kupić orzechy laskowe ale jak zobaczyłem cenę to się złapałem za głowę... Nie potrzebuję luksusu w diecie, zależy mi jedynie żeby była efektywna, więc staram się wybierać w miarę tanie produkty. Dlatego też wspomniana przez Ciebie obecność mięsa w posiłku nr.3 trochę mnie martwi. Wolę popytać o tańsze alternatywy. Jakieś pomysły?

Nie szukaj tańszej bo nie znajdziesz :) 100g piersi to jakieś 1,30 zł. Wiec nie dużo. Laskowych nikt Ci nie każe jeść ;) możesz stosować oliwe, olej lniany. Jajka długo na śniadanie ? Ja rano omleta robie z 4 jaj 100g owsa i 100 banana w 10 minut a smaży się jak ja myje zęby i robie porannego prezenta w wc :)

W sumie po namyśle, jeśli miałbym zrezygnować z tej jajecznicy z 4 jaj na rzecz piersi z ryżem to wyszłoby mi mniejwięcej na to samo. A nawet i czasu bym zaoszczędził bo moje dwa posiłki w pracy wyglądały by tak samo (pierś + ryż 2x) więc za jednym zamachem bym zrobił obydwa. Wiedziałem że ułożenie tej pi***** diety będzie najgorsze. Banan w jakim celu? żeby dzienne zapotrzebowanie zaspokoić. Wale wszystko na przypał aby mi się liczby zgadzały :) Ale ciągle poprawiam.

Posiłek 4 wyszedł mi trochę z dupy bo nic do siebie nie pasuje, ale jakoś nie mam pomysłów. To jajko z pierwszego dania też mi kompletnie nie pasuje do owsianki z mlekiem ^^ Ale może coś zmienię jak przyjdzie mi pomysł do głowy.

Tuńczyk do 5. Twaróg do ostatniego. Posiłek typu banan i ciecierzyca do dupy. Jeszcze z jogurtem. Daj normalne źródło białka+ banan i taki zestaw po treningu może wjechac