Dieta - co dodać?

Witam!
Chciałbym dowiedzieć sie co dożucić żeby dobić do 4000 kcal bo już nie mam pomysłu. Najlepiej żeby obyło sie bez dogich rzeczy bo z kasą nie najlepiej ;)
waga: 72 kg
wzrost:182 cm

Dożucić jakąś kreatyne? Dodam że już brałem jednego monohydrata na którym zrobiłem 4 kg a za jakieś 2 miesiące znowu kupiłem monohydrata tej samej firmy i wgl na mnie nie zadziałał.

Ale do 4000kcal chcesz dobić, bo tak sobie wymyśliłeś czy wyliczyłeś?
Teraz pytanie nasuwa się jakie BTW sobie założyłeś i czy te kcal mają być z węgli czy z tłuszczów.
Bo białka Ci starczy - domyślam się, że chcesz robić masę.

tak celuje w mase, jestem ekto z wyliczeń wychodzi około 4000 kcal

białko 2g na kg masy ciała myśle że wystarczy,ale dla pewności jest troche więcej. Węgli nie wiem ile, myśle że im więcej tym lepiej a tłuszczy ogarniczać chyba nie musze

Do pierwszego posiłku możesz dorzucić drugie tyle chleba, albo np. owsiane; pierś i odżywke zamień na np. tłuste mięso lub ryby, dorzuć orzechów lub tran. Dodaj warzyw, owoców
72/182 i 4k kcal? Nie zaleje Cię?

właśnie chodzi o to że nie moge z ryb i dać więcej mięsa bo mam ograniczony budżet :/

uważasz że 4000 kcal to będzie za dużo? Jestem ekto i według kalkulatorów wychodzi mi ok 3800 kcal dokładnie. A czy mnie zaleje to nie wiem. Chciałem właśnie żeby ktoś z doświadczeniem się wypowiedział.

Poziom białka będzie ok.
Generalnie, to musisz dodać jeszcze 1 posiłek pełnowartościowy oraz jeden bezpośrednio po treningu, który będziesz wypijał/zjadał jeszcze na siłowni. Chyba, że to jest część posiłku 4. z Twojej rozpiski.
Jeśli nie jesteś na diecie typowo tłuszczowej, to pozbył bym się sera żółtego, nie jest to ani najlepsze źródło pełnowartościowego białka, ani źródło dobrych tłuszczy. Trochę inaczej sytuacja ma się przy tłuszczówce, gdzie opieramy się na tłuszczach nasyconych w większej części.
Więc po kolei.
Posiłek 1 - wywal ser i dowal konkretną porcję węglowodanów, tego pieczywa daj co najmniej drugie tyle.
Posiłek 2 - zamiast sera żółtego daj np. twaróg/pierś drobiową/schab wieprzowy i więcej pieczywa
Posiłek 3 - co to jest 20g ryżu?! Chyba chciałeś napisać 200 ;), dowal tu konkretną porcję ryżu
Posiłek 4 - carbo i wpc daj bezpośrednio po treningu jeszcze na siłowni; po powrocie do domu zjedz konkretny posiłek składający się z chudego mięsa drobiowego lub chudej ryby i będzie to posiłek 5
Posiłek 6 - do makaronu dodaj źródło białka, jeśli to ma być ostatni posiłek, to np. twaróg, więc byłby twaróg z makaronem, do tego cynamon i może być całkiem ok posiłek

Ogólnie rzecz biorą wylicz najpierw jakaś ilość węglowodanów i tłuszczów będzie potrzebował i rozłóż to mniej więcej równo po posiłkach (w potreningowy 5. bez tłuszczu). Żródła węgli: kasza gryczana/jaglana, makarony, ryż biały/paraboiled jest tani, płatki owsiane/gryczane/jaglane. Ze źródeł tłuszczów: oliwa z olwek, olej lniany, awokado, wszelkie orzechy, z tanich źródeł masz słonecznik, pestki dyni, do tego od czasu do czasu tłuste ryby itd.

A to czy 4k kcal to za dużo, to zależy ile teraz masz kalorii i jak na to reagujesz. Jeśli do tej pory nie miałeś diety, to zacznij od 3200-3400kcal i potem dokładaj. Zawsze lepiej w ten sposób niż potem walczyć z niechcianym fatem.


Zmieniony przez - BzykuDG w dniu 2015-06-24 23:48:45

ale sie rozpisałeś :) jeśli chodzi o twaróg to niestety ale odpada bo laktoza której nie toleruje :/ ser rano mogę zastąpić ewentualnie jakąś szynką

myśle że jak trafi sie na promocji jakiś mintaj albo podobna ryba to będe mógł dołożyć w niektóre dni

Mintaj był ostatnio w Lidlu, zobacz może jeszcze coś się uchowało. Jeśli nie tolerujesz twarogu, to wal mięso lub ewentualnie odżwyka białkowa i pij owsiankę. Szynka, to nie jest dobre źródło białka. Raz, że wcale nie jest tania, a dwa, to unikamy przetworzonych produktów.