Rok na siłowni bez efektów

Witam
Mam na imię Tomek i od roku chodzę na siłownie, efekty mam bardzo małe. Ważę 65kg, mam 23 lata i 170cm wzrostu. Staram się jeść mniej więcej po 2800kcal dziennie z dużym naciskiem na białko. Moim celem jest nabranie masy mięśniowej. Próbowałem zwiększyć kalorie ale jestem typem endomorfika i szybko się otłuszczałem. Na śniadanie zazwyczaj jajka z ciemnym pieczywem, na drugie śniadanie owsianka z owocami, na obiad kurczak z brązowym ryżem lub ziemniakami. Na noc jem twarogi, przed snem serek wiejski z owocem. Nie wspomagam się żadnymi odżywkami.

Jeśli chodzi o makroskładniki to wychodzi dziennie około:
tłuszcz: 77g
węgle: 326g
białko: 187g są dni kiedy białka wychodzi mi trochę więcej.

Mam 3 dniowy plan treningowy w którym łączę plecy-triceps, klatka-biceps, nogi-barki:
Robię po dwa ćwiczenia na partię po 3-4 serie 12-6 powtórzeń z progresją ciężaru.

Proszę o rady co powinienem zmienić. Mam nadzieję że wszystko napisałem.

Nie wszystko napisałeś , dietę wrzuć w takiej formie : https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ.-t922822.html efektów też nie będzie jeśli ćwiczysz lekko , na maszynach głównie a nie na wolnych ciężarach .

Coś nie chce mi się wierzyć. Nawet przy złym odżywianiu jakieś tam efekty powinny być, np siłowe.

A wyliczales sobie zapotrzebowanie? Bialka jak na 65 kg sporo, nie przesadzaj z tym bo organizm sobie zakwasisz i nerki zepsujesz. I j/w na pewno masz chociaż efekty siłowe, jeśli masz swoje zdjecie z przed rozpoczecia treningow i obecnie to wrzuc je. Nie wiem czy tych wegli nie masz za malo.

Nie przesadzajmy z zepsuciem nerek. Chyba, że kolega ma ich niewydolność.


Zmieniony przez - domer w dniu 2015-06-11 13:19:06

Białka jest wystarczająco, spokojnie. Również dziwie się że nie masz żadnych efektów, wszystko wygląda dobrze. Może po prostu wkręcasz sobie że tych efektów nie ma? :D U mnie było podobnie dopóki nie zobaczyłem starych zdjęć

No jeśli będzie to spora przesada to można niestety coś popaprać chociaż to trzeba się juz bardzo postarac :)