kłopot z ustawieniem diety

Witam.mam problem z ułożeniem odpowiedniej diety.pracuje po 10 godz dziennie(7-17),treningi zaczynam o godzinie 18:30(pon,śr,piątek,sobota)+w dni nietreningowe biegam po około 15-20 min.Na siłownie chodzę czwarty rok.Problem polega na tym,że nie wiem jak do końca się odżywiać.mój dzienny jadłospis wygląda następująco: rano po przebudzeniu wypijam odżywkę białkową+ kromka czarnego chleba z masłem orzechowym, o godz 9:00 zjadam omlet(4 białka jaj + jedno żółtko;30g musli+rodzynki+sienie lniane)w granicach godz 12:00 zjadam 3 zwykłem kanapki z ciemnym chlebem(wędlina bądz ser+jakieś warzywka)o godz 15 sałatka z tuńczykiem w wodzie(150g)+warzywa.Po pracy oczywiście jakiś obiad(czasem ziemniaki + kotlet schabowy;a czasem tylko zwykła zupa). Potem mam trening siłowy albo w dni nieterningowe bieganie.Duży problem mam z posiłkiem po trennigu siłowym ponieważ jest juz godz 20:00 a mam duża tendencje do odkładania tkanki tłuszczowej.Nie wiem co mam więcej napisać ponieważ to mój debiut na forum,ale bardzo proszę o odpowiedz i pomoc

Godzina posiłków nie ma większego znaczenia
wstaw dietę wg https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html

i dane o sobie

W takim razie muszę wszystko na nowo przerzucić przez wagę.postaram się dać odp jak najszybciej.

Generalnie problem z dietą wywodzi sie z mojego braku wiedzy na ten temat. Nie mam z kim porozmawiac o jedzeniu i dlatego ciągle poddaje moje ciało próbom.Szukam kogoś kto posiada wiedzę na ten temat i pomoże mi. Ogólnie rzecz biorąc nie mam większych problemów z przyrostem siły,myslę ze trening mam w miarę dopracowany chociaż też chciałbym go z kimś skonsultować.a to co najważniejsze czyli dieta leży....

Poczytaj posty podwieszone a na pewno uzupełnisz wiedzę potrzebną do rozpisania diety . Następnie wrzucisz zrzut z potreningu .

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam

To moja "dieta"

Proszę o skomentowanie mojego żywienia....