DZIENNIK - DamianSc, metoda Lafaya

Jest postęp więc nie idzie tak słabo. Nie kombinuj, nic nie zmieniaj, ćwicz, ćwicz, ćwicz, jedz, jedz,jedz, śpij, śpij, śpij Wszystko się unormuje w przyszłości. Zbyt mocno się zamartwiasz. Skupiaj się na treningach, motywuj się.Jak w barku strzyka a nie boli to się nie bój tylko leć dalej. Pamiętaj: nawet jedno powtórzenie więcej niż w ostatnim treningu to jest progres. Nie musi być od razu sześć, trzy czy dziesięć

Trening XII
B1 15 + 15 + 15 + 15 + 12 + 10 (+3)
A4 11 + 11 + 11 + 11 + 11 + 11 (+5)
A2 11 + 11 + 11 + 10 + 11 + 11 (+5)
C1 14 + 14 + 14 + 14 + 12 + 8 (+1)
E1 10 + 10 + 10 + 10 + 10 + 10 /x2 (+6)
F -------------------
H 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3
G ------------------
K2 15 + 14 + 13 (110cm)

Chyba przekroczyłem granicę ilości wykonanych powtórzeń na tę chwilę. Po prostu po ponad 400 powtórzeniach miałem już dość i kolejne 180 (akurat w F i G) sobie odpuściłem, więc albo to dzisiaj tak wyszło albo nie jestem jeszcze mentalnie gotowy na tak długie serie, w sumie Lafay coś o tym wspominał. Zostaję jeszcze 2-3 treningi na poziomie drugim (więc okaże się czemu tak wyszło), a potem przechodzę na poziom trzeci, bo: 1. już trochę na tym drugim siedzę, 2. długie serie raczej mi nie posłużą, w końcu dość chudy jestem, 3. akurat pasuje mi ilość treningów do wakacji żeby to sensownie rozegrać, do końca lipca prawie nie wyjeżdżam, z 16 treningów odpadną mi tylko 2-3, więc te ~10 powinno być w sam raz na trzeci poziom, chociaż na początek. Gorzej będzie dalej, bo w ostatni tydzień lipca wyjeżdżam i do połowy września na 16 treningów (jeżeli dobrze policzyłem) dam radę zrobić tylko 2-3, poza tym nie będzie mnie w domu Ale o tym pomyślę już później, czy dam radę coś na tych wyjazdach robić poza rozciąganiem czy nie ;)
Co do samych ćwiczeń: w K2 już było okej, przez moment coś mi strasznie przeskakiwało tak jak ostatnio, ale przestało na szczęście :P H może trochę lepiej, ale nadal tego do końca nie czuję i chyba wdrożę w życie plan żeby robić tylko to ćwiczenie jeszcze 2-3 razy w tygodniu jak mi się uda, może coś się poprawi.
Jedno pytanie, co do odpoczynku, pamiętam z wfu w gimnazjum, że jak ktoś się bardzo zmęczył jak akurat biegaliśmy to wuefista kategorycznie zabraniał mu siadać/kłaść się tylko trzeba było odpoczywać na stojąco. Ktoś mi wytłumaczy o co chodzi i czy faktycznie ma to sens? :)

Też to pamiętam, że lepiej chodzić, a dopiero potem usiąść. Ale żadnych badań nie znam na ten temat.

A co do ilości powtórzeń. Jeśli Masz kalorykę na plusie to czemu Masz nie robić zakresów 15-20? Jak kaloryka jest wyższa to chyba Masz więcej sił by podnieść kilka razy więcej.

Może zostanę zlinczowany, ale kalorykę to jedynie staram się trzymać, bo nawet gdybym sobie wszystko wyliczył i ułożył jadłospis to nie byłbym w stanie tego utrzymać bez poświęcania na to dodatkowej godziny dziennie, której po prostu nie mam. Już tłumaczę - dojeżdżam na studia 50km od domu, potem mam jeszcze zwykle zajęcia w mieście bliżej domu i w domu jestem wieczorem (20 i później). Obiad jem w domu tylko w weekendy, a w tygodniu czasem się załapię u narzeczonej, a czasem nie jem wcale, czyt. jem kanapki. Oczywiście mógłbym sobie przygotowywać zimne żarcie do wzięcia ze sobą, ale to jest właśnie mniej więcej ta godzina dziennie, której bym potrzebował żeby to sobie ogarnąć (wyliczenie, zakupy raz na jakiś czas, przygotowanie), a której nie mam ze względu na natłok zajęć, bo studia mam takie, że w domu też muszę na nie poświęcać sporo czasu. Pomijam fakt, że w sumie nie każdego dnia mam taką przerwę żeby zjeść coś więcej niż kanapkę Także im dłuższe serie robię tym większa szansa, że jednak tej kaloryki nie mam na plusie, bo przecież im dłuższe serie tym więcej z siebie wypocę na treningu, a więc tym więcej kalorii musiałbym pochłaniać. Przynajmniej tak mi się wydaje, bo w sumie to sugerowałem się Lafayem, który twierdzi, że "zbyt szybkie postępy ilościowe działają na szkodę twoim interesom, ponieważ skracają czas odpoczynku niezbędnego do przyrostu masy" w kwestii właśnie nabierania masy. I dalej:
"Osoba szczupła lub wręcz chuda, która katuje się na każdym treningu robiąc ponad 20 powtórzeń w serii, nie powinna się potem dziwić, jeżeli jej mięśnie nie rosną. Co gorsza, za sprawą nadwyżki żywnościowej przy jednoczesnej stagnacji obwodu bicepsów czy mięśni klatki piersiowej, w niepożądanych rejonach ciała mogą odkładać się tłuszcze.
Osoba o drobnej sylwetce, dążąca przede wszystkim do wzrostu masy mięśniowej, będzie stawać się stopniowo coraz silniejsza i masywniejsza, pod warunkiem że będzie dużo jadła... i nie przesadzała z wylewaniem potów."
Ogółem jeszcze w kilku miejscach mówi o tym, że zbyt długie serie nie sprzyjają nabieraniu masy. To jak to w końcu jest? ;)

Jak Masz kaloryke na plusie to Masz siły by więcej Twoje mięśnie dostały w dupę. To da większy bodziec do wzrostu. Jeśli rzeczywiście niedojadasz to nie ma sensu się katować.

Trening XIII
B1 15 + 15 + 15 + 15 + 13 + 11 (+2)
A4 12 + 12 + 12 + 12 + 12 + 12 (+6)
A2 12 + 12 + 12 + 12 + 12 + 12 (+7)
C1 14 + 14 + 14 + 14 + 13 + 9 (+2)
E1 11 + 11 + 11 + 11 + 11 + 11 /x2 (+6)
F 15 + 15 + 15 + 15
H 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 (+6)
G 20 + 20 + 20 + 20 + 20 + 20
K2 5 + 2 + 2 (II poziom, krzesło 45cm, rozstaw nóg ~110cm)

Miłe zaskoczenie w H, bo poszło technicznie znacznie lepiej niż zwykle, mam nadzieję, że tak zostanie, zostawię jeszcze tę kolejność, a za 2 treningi spróbuję zrobić tak jak powinno być czyli najpierw G. W K2 nie wiem czy nie jest jeszcze za wcześnie na krzesło, strasznie ciężko się robi, a ze względu na małą ilość powtórzeń nie wydaje mi się żeby tricepsy się dobrze rozwijały, dużo większą pompę czułem przy ścianie na 110cm, także jeżeli na następnym treningu nie zrobię chociaż 12-15 powtórzeń całościowo to wracam tymczasowo do ściany.
Jeżeli uda mi się znaleźć odpowiednie podpórki to A4 zamienię na A5, a w A2 zwiększę wysokość do 130/140cm. Weekend mam cały zajęty, więc nie wiem czy znajdę czas na trening, ale mam nadzieję, że tak.

Co do odpoczynku na stojąco - http://biegologia.pl/dlaczego-nie-wolno-siadac-za-meta-czyli-o-zapasci-ortostatycznej/ chyba jedyny artykuł jaki istnieje, ale udało mi się znaleźć. W sumie coś w tym jest, bo jak siadałem prawie od razu albo po serii B-A-A albo jeszcze po C to faktycznie zaczynałem odczuwać senność. Z drugiej strony zawsze mi się wydaje, że szybciej odpocznę jak usiądę czy się oprę o coś Z ciekawostek, zdarza się, że czuję jakbym miał zatkane ucho i nic nie pomaga, w żaden sposób nie mogę wyrównać ciśnienia, dopiero po pewnym czasie samo przechodzi, ale w necie nikt jeszcze nikomu w tym nie pomógł, także muszę chyba z tym żyć, a może z czasem minie :P

Zmieniony przez - DamianSc w dniu 2015-05-27 13:54:07

Dwa treningi wypadły, jeden z przyczyn niezależnych, drugi częściowo z mojej winy. Dzisiaj miał być powrót, ale nie wyszło, pomimo założenia, że zaczynam z niższego pułapu.

Trening XIV
B1 14 + 14 + 14 + 14 + 14 + 12
A4 11 + 11 + 11 + 11 + 11 + 11
A2 11 + 11 + 11 + 11 + 11 + 11
C1 13 + 13 + 13 + 13 + 11 + 9
E1 10 + 10 + 10 + 10 + 10 + 10

Założenie było dobre, bo i tak było ciężko po ponad półtora tygodnia przerwy, ale trening był na tyle zniechęcający psychicznie, że w połączeniu z tym, że musiałem zrobić dwie dłuższe przerwy (o tym za chwilę) skończyłem w sumie w połowie. Martwi mnie to o tyle, że to któryś taki nieprzyjemny trening, ale chyba doszedłem do tego czemu tak czasem wychodzi. Jak spojrzę na swoje treningi i postępy, których dokonywałem to - poza tym, że trenuję 2x w tygodniu - wydaje mi się, że zabrałem się za to jakbym chciał zostać jakimś kulturystą, ruszyłem z kopyta i jedziemy, na każdym treningu coraz dalej i każdy trening prawie na 100%. W efekcie zaszedłem na tyle daleko, że już w połowie pierwszego ćwiczenia (czyli już po prawie 50 powtórzeniach) zaczynam być zmęczony, to zmęczenie narasta i ew. pod koniec maleje, ale generalnie przez cały trening jest obecne. I jakkolwiek na początku to nie przeszkadzało i było fajnie, bo treningi i serie były krótkie tak teraz jest to dość nieprzyjemne, że przez cały, obecnie dość długi trening jestem zmęczony, zadyszany itp. A przecież nie takie mam priorytety (które zresztą nie do końca dobrze sobie określiłem na początku), bo doszedłem do wniosku, że przede wszystkim te treningi mają mi sprawiać pewną przyjemność, a dopiero w drugiej kolejności fajnie by było nabrać masy, być silniejszym, sprawniejszym czy lepiej wyglądać. A więc nie ma się co dziwić, że skoro pierwszy punkt jest niespełniony to przerywam trening, bo dalszymi już nie jestem w stanie się na tyle zmotywować jeżeli trening jest do dupy - nawet jeżeli tylko psychicznie. Tyle mojego wywodu, wiem, gaduła ze mnie.
Na następnym treningu zaczynam poziom III i postaram się bardziej wrzucić na luz i nie lecieć tak do przodu, bo widać, że mi nie służy jak dolecę za daleko. Trzymajcie kciuki żeby się udało, bo jeszcze nie wiem jak to zrobię, albo będę musiał dość szybko przejść na poziom IV albo specjalnie robić wolniejsze postępy, co chyba też nie bardzo ma sens.

Dwa pytania:
1. Jakiś pomysł czemu w C1 pracuje mi brzuch? Zauważyłem to jakoś 2-3 treningi temu, wiem, że pewnie dlatego, że coś źle robię tylko pytanie co.
2. Jak ktoś je to nie czytać Dzisiaj musiałem zrobić dwie dłuższe przerwy (~10 minut każda), bo mnie przyparło i musiałem lecieć do domu do łazienki na posiedzenie, że tak powiem. Już od kilku treningów tak się dzieje, zawsze jakoś między C1, a G (a zwykle po F), pomimo tego, że przed treningiem staram się o tym pamiętać żeby wyeliminować ryzyko zawczasu ;) Ale dzisiaj pierwszy raz zdarzyło się to dwa razy - po C1 i po jednej nodze w E1, czyli w sumie po chwili. Nie mam pojęcia skąd mój organizm to bierze, ale jakiś pomysł z czego to może wynikać i jak to wyeliminować? Dodam, że na śniadanie zjadłem tylko kanapkę, około 9:10, a trening zacząłem o 12:30 po uprzednim "załatwieniu sprawy" - przynajmniej tak mi się wydawało.

Zmieniony przez - DamianSc w dniu 2015-06-07 14:04:06

Jak sam napisałeś niepotrzebnie pędzisz do przodu. Ćwicz według założeń autora i na spokojnie po dziewięć treningów na poziom bo po tyle wypada. Po piątym poziomie koniecznie zrób obwód i to nie jeden. Minimum dwa. Raz, że zmotywuje to psychicznie bo zobaczysz jak przeskakujesz wcześniej nie osiągalny dla siebie poziom powtórzeń, a dwa wskoczy trochę masy. W C1 pracuje sporo mięśni jak np brzuch bo przecież wisimy na drążku. Więc się nie martw. A jeżeli chodzi o drugie pytanie... czasami i mnie goni bo podczas treningu pije się sporo wody. Posiłek przed treningowy plus warzywa i czasami tak bywa. Martwi mnie jednak dlaczego przed treningiem zjadłeś tylko kanapkę. Nie ma co się dziwić, że brakuje sił. Solidny, nie "mulący" posiłek np ryż+pierś. Po kanapce to nikt nie dałby rady przez ponad godzinę ćwiczyć ;)

Zmieniony przez - clown w dniu 2015-06-07 17:55:26

Obwód planuję, to spokojnie, planowałem nawet nie dwa, a trzy, ale to się samo zweryfikuje później ;) 9 treningów nawet jeżeli ćwiczę 2 razy w tygodniu? I niby robię zgodnie z założeniami, dodaję po jednym powtórzeniu na serię co trening, tylko pewnie za długo siedzę na tym drugim poziomie po prostu?
W pytaniu 2. nie chciałem pisać zbyt dosłownie, ale goni mnie na grubszą sprawę i to jest dziwne, bo to że po piciu się chce to logiczne i tym się nie przejmuję, zresztą to łatwiej przetrzymać :P
Co do kanapki - normalnie jeden trening robię rano, na czczo i nic mi nie jest, idzie mi nie gorzej niż na tym drugim, który zwykle robię w sobotę (wczoraj nie mogłem co się czasem zdarza), po obiedzie, a dzisiaj akurat mam tak harmonogram dnia, że nie dałbym rady ani zrobić później treningu ani wcześniej obiadu, który zjadłem właśnie po. Ale akurat ta kwestia moim zdaniem nie wpływa aż tak na moje "osiągi", jak już to jedzenie w ogóle, a nie jeden konkretny posiłek.

Trening XV
Przejście na poziom III

B2 8 + 8 + 8 + 8 + 8 + 8
A4 8 + 8 + 8 + 8 + 8 + 8
A2 8 + 8 + 8 + 8 + 8 + 8
C2 8 + 8 + 8 + 8 + 8 + 8
E3 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 /x2
F 10 + 10 + 10 + 10
G 19 + 19 + 19 + 19 + 19 + 19
H 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3
K2 20 + 20 + 16 (110cm)

Trening na luzie. Tak jak ostatnie na poziomie drugim były naprawdę przesadzone i męczące jak na to teraz patrzę, tak fajnie by było coś wypośrodkować, bo ten był nawet za lekki, ale to w końcu pierwszy na tym poziomie. Jedyne trudności - w B2 stawy barkowe dość mocno dostały, muszą się przyzwyczaić do tego zakresu ruchu. Zawsze wiedziałem, że lewą nogę mam słabszą, ale dopiero teraz w E3 wyszło jak dużo słabszy mam lewy pośladek od prawego, czuję że z tym będzie problem. W K2 wróciłem do ściany, jako że miałem 2 tygodnie przerwy w tym ćwiczeniu - poszło nieprzewidywalnie dobrze, spróbuję dobić do 3x25 i jeszcze raz spróbuję z krzesłem, może się uda.

1. Do czego dążyć? Kiedy przejść na IV poziom? Wg tabelki z turbodoładowania powinienem dojść do 6x13 (jako że na to 6x8 przeszedłem z górnego pułapu poziomu II), faktycznie obrać to jako cel? Czy może przejść na IV po tych 9 treningach, pomijając ów drobny fakt, że ćwiczę 2x tygodniowo, a nie tak jak jest w rozpisce zalecanej? Jeszcze jest opcja, że jadę aż do stagnacji, ale chyba wolę nie ryzykować, że znowu utknę i wyjdzie dupa jak pod koniec II poziomu.
2. W B2 to naprawdę jest taki mały zakres ruchu czy coś źle robię, za mało się opuszczam/podnoszę? Z jednej strony moje odczucia "mięśniowe" są okej, ale z drugiej wydaje mi się, że ten ruch jest naprawdę niewielki.
3. W F Lafay na III poziomie daje od początku 4x4 (a w turbodoładowaniu też nic na ten temat nie mówi) - stwierdziłem, że to jest bez sensu z 4x15 cofać się aż tyle, więc cofnąłem się tylko do 4x10 - dobrze, źle, jak uważacie? Poza tym zastanawiają mnie te stwierdzenia, że "za każdym razem w pierwszej serii wykonuj 4 powtórzenia." i "nie należy nigdy przekraczać 4 serii po 20 powtórzeń." - co o tym sądzicie?