Trening siłowy przy diecie redukcyjnej

Witam. Od początku roku wróciłem do treningów po długiej przerwie. Można przyjąć 5 miesięcy ciągłego ćwiczenia. Zdążyłem zrzucić już 12 kg trenując FBW 3 razy w tygodniu z 30-to minutową sesją aerobową po treningu. Chciałbym zmienić trening na 3-dniowy split. Oto moja propozycja.

Poniedziałek (Klatka+biceps)
1. Wyciskanie sztangi płasko 4 serie 10-6 powt.
2. Wyciskanie sztangi skos na suwnicy (chyba smith ale nie jestem pewny) 4 serie 12-8 powt.
3. Rozpiętki (myślałem nad jakąś serią łączoną ale nie mam pomysłu jakie drugi ćw.) 4 serie 12 powt.
4. Uginanie ramion ze sztangą prostą - 3 serie 10 powt.
5. Uginanie hantli na modlitewniku - 3 serie 12 powt.
6. Wspięcia na palce siedząc 4 serie max powt.

Środa (Nogi + Barki)

1. Przysiady- 4 serie 12-6 powt
2. Wyciskanie na maszynie w poziomie 4 serie 12 powt.
3. Seria łączona uginanie nóg na czwórki i dwójki 4 serie po 12 powt.
4. Wyciskanie żołnierskie 4 serie 15-10 powt.
5. Wznosy hantli w przód 4 serie po 12 powt.
6. Odwrotny butterfly na tył barków 4 serie po 12 powt.
7. Szrugsy hantlami 4 serie 15 powt.

Piątek (Plecy + Triceps)
1. Ściąganie wyciągu z góry 4 serie 12-10 powt.
2. Wiosłowanie hantlą 4 serie 10-6 powt.
3. Przyciąganie dolnego wyciągu wąsko 4 serie 12-10 powt.
4. Wyciskanie francuskie 3 serie 10 powt.
5. Ściąganie sznura na triceps 3 serie 12 powt.
6. Spięcia na brzuch 4 serie max powt.

Po każdym treningu planuję aero 30 min. Jeśli chodzi o diete to stosuje metodę carb nite. Szczegóły diety na potreningu, tam jest zamieszczony cały spis posiłków i wartości odżywczych. W dni bez treningu siłowego jakieś bądz interwały w niedziele zawsze tabata.

Proszę o jakieś porady i opinie.

Pozdrawiam

Ogólnie nie jest źle ;) Poprawiłbym ilość serii/ćwiczeń, i rozbiłbym dla dużych partii 4ćw np(4/3/3/3) a dla małych 3ćw (3-4/3/3) W poniedziałek 6 ćwiczenie mi tam nie pasuje :P a w plecach zamiast ściągania lepsze byłoby podciąganie ;)

no racje nie pasuje to ćwiczenie tam... a co byś proponował jako czwarte ćwiczenie na klatke? może jakąś serie łączoną? Te cyfry w nawiasach to ilość serii czy powtórzeń? z podciąganiem właśnie u mnie nie jest najlepiej a na redukcji pewnie wyniku nie poprawie. w pierwszej serii może zrobiłbym 10 powt. ale w kolejnych to juz coraz mniej...

Wypowie się ktoś jeszcze??

Na klatkę np ściąganie na bramie, przenoszenie hnt, wyciskanie hnt ze ściskaniem. Wszystko zależy od priorytetów ;)
Liczby w nawiasie to ilość ćwiczeń i ile serii na daną partię ;)
Możesz się wspomagać podczas podciągania tak by wykonać po 8-10powt

na razie moim priorytetem jest redukcja tłuszczu dlatego za bardzo teraz nie wiem jak dostosować dokładniej ćwiczenia...

Ćwiczeniami bym aż tak się nie przejmował bo dieta ma większe znaczenie a zawsze możesz na jednej sesji zrobić jedno, a na drugiej inne itd ;)

diete myśle że mam dopracowaną dość dobrze także zobaczymy... dzięki za odpowiedzi ;) masz soga za pomoc

witam serdecznie miabym prosbe czy moglbys napisac jakim treningem fbw cwiczyles bo też szukam takiego dreningu na redukcje, a 12kg w mniej to super wynik.moze być na meila: [email protected] pozdrawiam