Redukcja- co robię nie tak?

Wyliczyłam zapotrzebowanie na 2500 kalorii. Jeśli rozpiszę dietę na 2000 (białko 120g, węgle 245g i tłuszcze 60g) będzie ok?

Jeszcze co do ćwiczeń to wcześniej chodziłam na crossfit przez ok rok 4-5 razy w tygodniu więc to nie jest moja pierwsza styczność ze sportem ;) ale przyjrzę się i temu w wolnej chwili.

Czy tak będzie lepiej? :)

Możesz na początek mniej obciąć, spróbuj na 2100-2200.
Jeżeli ma być to dieta nisko tłuszczowa to zbij jeszcze tłuszcze tak do 45, powinno Ci wystarczyć. Jednak osobiście jeżeli już chwilę byłaś na redukcji i nie ma efektów polecił bym Ci spróbować dietę LC.

Tak czy inaczej.
Śniadanie za mało białka, rozbij białko z całego dnia na równe porcje w posiłkach. W obecnej chwili masz same węglowodany (w tym fruktoza).

W posiłku przed treningowym unikamy tłuszczy, zostaw samo białko oraz węglowodany. Warzywa możesz jeść przed treningowo, jednak jest to słabe źródło węgli w stosunku do objętości - rób tak żebyś na treningu nie czuła że jesteś zapchana.
Groszek do wywalenia - nie jedz warzyw typu groszek, kukurydza za dużo węglowodanów.

Potreningowy - j/w + za dużo białka (rozbij na równe porcje)

Kolacja - niby można, ale się nie powinno jeść węgli - nie wiem jak na Ciebie działają. Dla pewności w tym posiłku zostaw samo białko + tłuszcze, może być twaróg,tatar,wpc,jaja,pasty jajeczne itd.


Zmieniony przez - Hatodex88 w dniu 2015-05-18 16:46:51

Teraz będzie ok? :)
Trochę się boję obcinać tłuszcze bo raz się to źle dla mnie skończyło. Postaram się je stopniowo obcinać- może na razie niech będzie te 60 bo miałam 110g i tak jak pisał Nee92- stopniowo.




Zmieniony przez - brene w dniu 2015-05-18 22:07:54

Śniadanie może zostać tak jak jest ale...
Masło orzechowe może być pod warunkiem że to rzeczywiście będzie masło orzechowe.
Odżywka białkowa też ok, ale pamiętaj że lepszym źródłem białka nadal pozostają zwykłe produkty.
Z owocami nie przesadzaj, niby samo zdrowie i witaminy, lecz nadal jest to fruktoza. Lepiej by było nie jeść tego jabłka z rana, po nocy nie potrzebujesz uzupełniać glikogenu, płatki są ok.
Jeżeli masz więcej czasu, może zastanów się nad robieniem omleta rano. (zmiel płatki, dodaj jaja, mleko i na co tam masz ochotę).

Przedtreningowy może być, z warzywami tak jak mówiłem, uważaj żeby się nie zapchać, zwracaj również uwagę na to jakie warzywa jesz(ilość węgli).

Potreningowy wywal banana, wywal awokado. Zaoszczędzone węgle dodaj do kaszy. Tłuszcze z awokado zbędne w tym posiłku.

Podwieczorek zostaw jak jest.

Kolacja, jeżeli muszisz koniecznie to zjedz ten chleb, jednak jak masz problemy ze zrzucaniem wagi warto by było spróbować nie jest węglowodanów przed snem (samo białko + tłuszcz)


Jeżeli chodzi o ćwiczenia to przeczytaj sobie temat "pierwszy rok treningów", powinien Ci trochę uświadomić jak powinno się zaczynać trening (wzmocnienie całego ciała i przygotowanie podstaw na przyszłość)


Zmieniony przez - Hatodex88 w dniu 2015-05-19 08:31:52

Według mnie dużym błędem będzie obcięcie tłuszczy ze 110g do 60g i wrzucenie to w zamian za wegle.240g węgli przy Twojej wadze to 4g na kg masy ciała. Bliżej temu do robienia masy niż redukcji ;)

Dzięki za uwagi.
To tak... Przeliczyłam zapotrzebowanie na kilku różnych stronach, przeanalizowałam to co jadłam do tej pory- nie do końca się zgadzało z tym co pisałam (więcej białek, mnie tłuszczy). Przeczytałam jeszcze raz Wasze rady i zrobiłam tak: 2g białka na 1kg masy ciała, 3g węgli/1kg i 0,9g tłuszczy/1kg.

Z treningami to przeczytam artykuł ale też na razie pochodzę na jakieś grupowe zajęcia na siłowni bo chyba tam trochę instruują świeżaków ;) No i będę sobie robić około 40min aerobów co drugi dzień (głównie bieganie i orbiterek).

Lepiej troszkę? :)

@brene
No to przekombinowałaś :) Zostań na tych 2000 kcal. Nie chodzi o to żebyś zjechała z kalori jak najwięcej się da, nie tędy droga. Zapotrzebowanie kaloryczne obliczasz pierwsze, na podstawie zapotrzebowanie dobierasz makro. Nie odwrotnie.
Zdecyduj tylko jaką dietę chcesz zastosować. Jest tego sporo ale ogólnie korzysta się na początku z diety zrównoważonej, niskowęglowodanowej, niskotłuszczowej. Zależnie od tego jaką wybierzesz, będziesz dobierać makro.
W twoim przypadku nie najgorszym wyborem będzie dieta nisko węglowodanowa (nie będziesz miała spadków siłowych bo nie dźwigasz). Jednak żeby dobrać dietę potrzeba czasu i kontrolowania tego co się dzieje (pomiary, samopoczucie).

Koncepcja diety ogólnie ok, zastanów się czy musisz jeść ten groszek i paprykę przed treningiem, rozkład makro w posiłkach wygląda nieźle. Tak czy inaczej dieta do poprawy ze względu na kaloryczność, więc jak wrzucisz właściwą to poprawimy co będzie trzeba.

@Nee92
Nie wprowadzaj ludzi w błąd. Pomijając już diety nisko tłuszczowe. Zgodnie z zasadami "zdrowego żywienia" zakres w jakim powinien znajdować się tłuszcz wynosi 20%-35% (udział energii z tłuszczy). Przy diecie 2000 kcal daje nam to od 45g - 78g.
Co ma ilość węgli do bycia na masie lub na redukcji jeżeli bilans kaloryczny trzymamy na minusie ?