[BLOG] Tygrysekk / Dziennik - The best what I can do/str. 19/27/36/54/64

No tak Adzik, ale nie oszukujmy się, moja sylwetka to bida z nędzą, a dla takich są właśnie treningi całościowe typu FBW lub ewentualnie push/pull/legs. Wrócę do nich, ale po urlopie, trening musi też dawać radość, co teraz u mnie ma miejsce

Tak na prawde trzeba znaleźć dla siebie odpowiednią drogę i tyle

08.05.2015 DNT

09.05.2015 DT

NOGI (Tydzień 3)
Podciąganie na drążku: cc x 4 / cc x 3 / cc x 3 / cc x 3/ cc x 1

1. Wykroki
10kgx2 x 12 / 12,5kgx2 x 12 / 15kgx2 x 10 / 17,5kgx2 x 8
10kgx2 x 12 / 12,5kgx2 x 12 / 15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 8
10kgx2 x 12 / 12,5kgx2 x 10 / 15kgx2 x 8 / 15kgx2 x 8
2. Suwnica
100kg x 12 / 120kg x 12 / 140kg x 10 / 155kg x 9
100kg x 12 / 120kg x 10 / 140kg x 9 / 150kg x 8
100kg x 12 / 120kg x 10 / 130kg x 10 / 140kg x 6
3. Uginanie leżąc
25kg x 10 / 25kg x 9 / 20kg x 10
20kg x 12 / 25kg x 7+ 20kg x 4 / 25kg x 4 + 20kg x 5
15kg x 12 / 20kg x 10 / 25kg x 8 + dropset
4. Prostowanie siedząc
25kg x 10 / 25kg x 9 / 20kg x 10
20kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 10
15kg x 12 / 20kg x 12 / 25kg x 10 + dropset
5. Hack przysiady na maszynie
20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10

UWAGI
Wszystko ok, było ciężko. Dorzuciłem hack przysiady, ale muszę je dać wcześniej a nie na samym końcu, bo brak sił.

10.05.2015 DT

KLATA + BICEPS (Tydzień 3)
1. Pompki na poręczach na klatę
cc x 10 / cc x 8 / cc x 6 / cc x 5
cc x 10 / cc x 9 / cc x 7 / cc x 7
cc x 8 / cc 7 / cc x 7 / cc x 5
2. Wyciskanie sztangi na płaskiej
40kg x 12 / 50kg x 8 / 60kg x 7 / 65kg x 5 + 50kg x 5 + 40kg x 5
60kg x 12 / 70kg x 7 / 70kg x 6 / 70kg x 7 + 60kg x 6 + 40kg x 10 (maszyna HAMMER)
40kg x 12 / 50kg x 10 / 60kg x 6 / 60kg x 5 + 40kg x 7
3. Wyciskanie sztangielek na lekkim skosie
20kg x 9 / 20kg x 9 / 20kg x 6 / 20g x 6
20kg x 10 / 20kg x 9 / 20kg x 8 / 20kg x 10
20kg x 7 / 20kg x 7 / 20kg x 7 / 20kg x 7
4. Rozpiętki ze sztangielkami siłowe
15kg x 8 / 15kg x 8 / 15kg x 7 + 10kg x 5
12,5kg x 10 / 15kg x 8 / 15kg x 7 + 12,5kg x 5 + 7,5kg x 10
12,5kg x 10 / 12,5kg x 9 / 12,5kg x 8
5. Rozpiętki na bramie
16kg x 12 / 16kg x 12 / 16kg x 12
13kg x 15 / 16kg x 12 / 16kg x 10
13kg x 12 / 13kg x 12 / 13kg x 12

6. Uginanie ze sztangą stojąc
20kg x 12 / 25kg x 10 / 25kg x 9 / 25kg x 7
20kg x 12 / 25kg x 10 / 25kg x 8 / 25kg x 5 + 20kg x 4
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10
Uginanie ze sztangielkami stojąc
12,5kg x 6 / 10kg x 9 / 10kg x 9 / 10kg x 7 + 7,5kg x 7 + 5kg x 8
12,5kg x 6 / 10kg x 7 / 10kg x 8 / 10kg x 7 + 7,5kg x 5 + 5kg x 10
10kg x 12 / 12,5kg x 8 / 12,5kg x 7 / 12,5kg x 6 + 10kg x 5

UWAGI

Pompki bardzo fajnie. Ilość powtórzeń się waha gdyż jeszcze pracuję nad optymalną pozycją, ale najlepiej chyba czuję przy zgiętych nogach, broda do klaty i lekkie pochylenie. Myślę ze za dwa treningi dorzucę choć 5 kg doczepione na łańcuchu.
Wycisk na klatę słabiutko po pompkach, nic nie poradzę.
Wycisk sztangielek słabiej, gdyż nie było wolnych ławeczek i zrobiłem najpierw bramę.
Ciekawe, czy u każdego jedna zmiana kolejności ćwiczeń od razu odbija się na +/- w ciężarach w tych ćwiczeniach.

Biceps super, znowu technika idealna, ego zostawiłem w domu

POMIARY
10.05.2015 Waga: 78,4 kg Pas: 88,5 cm
02.05.2015 Waga: 78.7 kg Pas: 88,5 cm
26.04.2015 Waga: 79,1 kg Pas: 88,5 cm
19.04.2015 Waga: 78,9 kg Pas: 88.5 cm

Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2015-05-11 10:34:45

11.05.2015 DNT

12.05.2015 DT

PLECY (Tydzień 4)
1. Podciąganie na drążku
cc x 4 / cc x 3 / cc x 3 / cc x 3 / cc x 2
cc x 4 / cc x 3 / cc x 3 / cc x 3
cc x 3 / cc x 3 / cc x 3 / cc x 3
cc x 3 / cc x 3 / cc x 2 / cc x 2
2. Wiosło sztangą w opadzie
40kg x 12 / 60kg x 10 / 70kg x 9 / 77,5kg x 7
40kg x 12 / 60kg x 10 / 70kg x 9 / 75kg x 8
40kg x 12 / 60kg x 10 / 70kg x 8 / 72,5kg x 7
40kg x 12 / 60kg x 10 / 65kg x 8 / 70kg x 7
3. Wiosło sztangielką w opadzie
45kg x 9 / 45kg x 9 / 45kg x 9
42,5kg x 7 / 42,5kg x 8 / 42,5kg x 7
40kg x 8 / 40kg x 8 / 40kg x 9
37,5kg x 8 / 37,5kg x 8 / 37,5kg x 8
4. Ściąganie drążka do klatki
40kg x 10 / 40kg x 9 / 40kg x 8
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 9
40kg x 8 / 40kg x 8 / 40kg x 9
35kg x 12 / 40kg x 8 / 40kg x 8
5. Przyciąganie uchwytu do brzucha
65kg x 12 / 75kg x 12 / 80kg x 11
60kg x 12 / 70kg x 12 / 75kg x 12
50kg x 12 / 60kg x 12 / 70kg x 13
40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 12
6. Ściąganie drążka na górnym wyciągu na prostych rękach
35kg x 12 / 35kg x 12 / 35kg x 12
35kg x 12 / 35kg x 12 / 35kg x 11
35kg x 12 / 35kg x 11 / 35kg x 9
30kg x 12 / 35kg x 12 / 35kg x 10
7. Ławka rzymska
cc x 12 / cc x 12 / cc x 12
cc x 12 / cc x 12 / cc x 12
cc x 12 / cc x 12 / cc x 12
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
8. Szrugsy ze sztangielkami
30kgx2 x 10 / 30kgx2 x 10 / 30kgx2 x 10
30kgx2 x 9 / 30kgx2 x 8 / 30kgx2 x 8
27,5kgx2 x 8 / 27,5kgx2 x 8 / 27,5kgx2 x 8
25kgx2 x 8 / 25kgx2 x 8 / 25kgx2 x 8


INTERWAŁY : 2 min rozgrzania / 10 x (40sek. 5 km/h + 20sek. 11 km/h) kąt 5 stopni / 3 min schłodzenia

UWAGI
Podciąganie ok, ale muszę robić zakładaną ilość powt. w większej ilości serii, gdyż tak naprawdę w miarę dobre to są 2-3 podciągnięcia.
Wiosło ok, ale nie będę ściemniał, że w 4 serii technika jest idealna. Zapewne sporo wchodzi w czworoboczny już, ale przynajmniej przyzwyczajam organizm do większych ciężarów.
Wiosło sztangielką fajnie, ale od razu mówię, że używałem pasków. Dzięki temu mogłem skupić się na tym co trzeba a nie poprawianiu sztangielki.
Ściąganie drążka do klatki tu ciągle słabo. Nie wiem czy już zmęczenie czy co, ale idzie mi strasznie ciężko.
Przyciąganie do brzucha ok, przenoszenie na wyciągu też.
Ławka rzymska - następnym razem chcę dodać obciążenie. Co byście zaproponowali? Np talerz 5 kg trzymany przy klatce ?

Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2015-05-13 08:34:14

Jak na ławce rzymskiej to ciężar tylko i wyłącznie trzymany z przodu na klatce nigdy na kark nie kładź ciężaru bo to niebezpieczne.

Ja robiłem ze sztangą na karku

13.05.2015 DT

BARKI + TRICEPS (Tydzień 4)
1. Wyciskanie na Smithie od brody
gryf x 12 / gryf+15kg x 10 / gryf+20kg x 10 / gryf+25kg x 8
gryf x 12 / gryf+15kg x 10 / gryf+20kg x 10 / gryf+22,5kg x 9
gryf x 12 / gryf+10kg x 10 / gryf+15kg x 10 / gryf+20kg x 10
gryf x 12 / gryf+5kg x 10 / gryf+10kg x 10 / gryf+15kg x 10
2. Push Press jednorącz
15kg x 10 / 17,5kg x 7 / 17,5kg x 7 / 17,5kg x 9
15kg x 10 / 17,5kg x 8 / 17,5kg x 9 / 17,5kg x 7
12,5kg x 12 / 15kg x 9 / 17,5kg x 7 / 17,5kg x 6 + 12,5kg x 6
12,5kg x 12 / 15kg x 7 / 15kg x 8 / 15kg x 8
3. Podciąganie wzdłuż tułowia na wyciągu ze sznurem
35kg x 12 / 40kg x 10 / 45kg x 8 / 45kg x 7 + 35kg x 5 + 25kg x 5
30kg x 12 / 35kg x 10 / 40kg x 9 / 40kg x 6 + 30kg x 5 + 22kg x 5
25kg x 12 / 30kg x 10 / 35kg x 10 / 37,5kg x 10 (ze sztangą)
20kg x 12 / 25kg x 12 / 30kg x 10 / 32,5kg x 10 (ze sztangą)
4. Unoszenia sztangielek na boki
7,5kg x 12 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 + 5kg x 10
7,5kg x 12 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 9 + 5kg x 8
10kg x 10 / 10kg x 8 / 7,5kg x 10
7,5kg x 12 / 10kg x 10 / 10kg x 8
5. Unoszenie sztangielek do przodu
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10
7,5kg x 10 / 7,5kg x 9 / 7,5kg x 9 + 5kg x 8
7,5kg x 12 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10
7,5kg x 12 / 10kg x 10 / 10kg x 10
6. Odwodzenie rąk na maszynie na tył barków
35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x9
30kg x 12 / 30kg x 10 / 30kg x 8 + 19kg x 7
22kg x 12 / 30kg x 10 / 30kg x 10
5kg x 8 / 5kg x 7 / 5kg x 7 (sztangielka)

7. Pompki na poręczach na tricepsy
cc x 10 / cc x 9 / cc x 7 / cc x 6
cc x 8 / cc x 8 / cc x 6 / cc x 6
cc x 7 / cc x 6 / cc x 5 / cc x 5
cc x 8 / cc x 7 / cc x 6 / cc x 5
8. Prostowanie na wyciągu gryfem prostym
45kg x 10 / 45kg x 9 / 45kg x 9 / 45kg x 8
40kg x 12 / 45kg x 7 / 45kg x 7 / 45kg x 6 + 35kg x 4 + 25kg x 7
35kg x 12 / 40kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 9
25kg x 12 / 30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 10

INTERWAŁY
2min + 10x (40 sek. 5km/h + 20 sek. 11,5 km/h) + 3 min, 5 stopni.

14.05.2015 DNT

15.05.2015 DNT

Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2015-05-15 09:53:52

Chyba z nowego planu jesteś zadowolony z tego co widzę

Rion - zgadza się, ćwiczę z przyjemnością, ćwiczenia sprawiają mi przyjemność. Sylwetka w mojej ocenie też uległa poprawie.

16.05.2015 DNT

17.05.2015 DT

NOGI (Tydzień 4)
Podciąganie na drążku: cc x 5 / cc x 3 / cc x 3 / cc x 3/ cc x 2

1. Wykroki
10kgx2 x 12 / 12,5kgx2 x 12 / 15kgx2 x 11 / 17,5kgx2 x 8
10kgx2 x 12 / 12,5kgx2 x 12 / 15kgx2 x 10 / 17,5kgx2 x 8
10kgx2 x 12 / 12,5kgx2 x 12 / 15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 8
10kgx2 x 12 / 12,5kgx2 x 10 / 15kgx2 x 8 / 15kgx2 x 8
2. Suwnica
100kg x 12 / 120kg x 10 / 140kg x 10 / 160kg x 9
100kg x 12 / 120kg x 12 / 140kg x 10 / 155kg x 9
100kg x 12 / 120kg x 10 / 140kg x 9 / 150kg x 8
100kg x 12 / 120kg x 10 / 130kg x 10 / 140kg x 6
3. Uginanie siedząc na maszynie
30kg x 12 / 40kg x 12 / 45 x 10
4. Hack przysiady na maszynie
30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10
5. Uginanie leżąc
25kg x 9 / 20kg x 9 / 20kg x 7 + 15kg x 5
25kg x 10 / 25kg x 9 / 20kg x 10
20kg x 12 / 25kg x 7+ 20kg x 4 / 25kg x 4 + 20kg x 5
15kg x 12 / 20kg x 10 / 25kg x 8 + dropset
6. Prostowanie siedząc
25kg x 9 / 20kg x 10 / 20kg x 10
25kg x 10 / 25kg x 9 / 20kg x 10
20kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 10
15kg x 12 / 20kg x 12 / 25kg x 10 + dropset

UWAGI
Trening urodzinowy więc musiałem dać z siebie wszystko. W końcu zrobiłem pełen zestaw ćwiczeń, byłem wypompowany.
Jutro z lekkim przesunięciem będę robił ostatni dzień 4 tygodnia treningu.

Co do żarcia: w piątek na imprezce w klubie wpadły 2 kawałki pizzy + 2 piwa.
W sobotę w domu na imprezce wpadł kawałek poniższego śmietanowego tortu. Jako tako powliczałem to w makro.


POMIARY
17.05.2015 Waga: 78,6 kg Pas: 88,0 cm
10.05.2015 Waga: 78,4 kg Pas: 88,5 cm
02.05.2015 Waga: 78.7 kg Pas: 88,5 cm
26.04.2015 Waga: 79,1 kg Pas: 88,5 cm
19.04.2015 Waga: 78,9 kg Pas: 88.5 cm

Ponieważ pomiary wyglądają nieźle jutro po 2 tygodniach bez zmian znowu podnoszę o 150 kcal (15W i 10T), będzie więc 2300 kcal.

Jako, że trzeba mieć krótkoterminowe plany, bo to one pozwalają systematycznie się poprawiać, chciałbym jak najlepszą formę uzyskać za 9 tygodni, kiedy to pojadę na urlop. W związku z tym 2 pytania:

1. Wrzucić na te 9 tygodni kreatynę 10g DT i 5g DNT ?
2. Wrzucić jakiś spokojny spalacz, który może coś tam leciutko pomoże ?

Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2015-05-17 19:35:29

Ja bym wrzucil kreatyne tylko i wylacznie w dt a spalacz bym sobie darowal, najwyzej mozesz sobie zrobic jakis domowy spalacz, sporo jest przepisow w necie.