annajak - wraca do formy

Dorzucam kilka zaległych misek - tych, które się nadają. Oczywiście zj**ki mile widziane ;).

4.05.2015
Trening: cross

Do ideału brakuje rozłożenia 4tego posiłku na dwa mniejsze... No i na obiad mogłoby być więcej tłuszczu, ale kolacja była już ugotowana i gdzieś trzeba było ograniczyć. Czy w takim przypadku lepiej dołożyć tłuszczu, żeby posiłek był zbilansowany, kosztem tego, że w całości dnia przekroczymy?

06.05.2015

Miska lekko niedojedzona, ale w granicach rozsądku.

07.05.2015
Trening: cross

Nie krzyczeć za jogurt - wiem, to było dojadanie tych jogurtów, które zostały w lodówce. (Już ich nie mam). Nie wiem, czy coś źle zapisałam, ale znając siebie to tego szprota jadłam z chlebem, a nie samego...

No i zmieniam delikatnie rozkład na 140 B / 165 WW / 75 T (1900 kcal).





Zmieniony przez - annajak w dniu 2015-05-13 14:33:01

Zmieniony przez - annajak w dniu 2015-05-13 14:33:38

08.05.2015 - miska niedojedzona, ale czysta. Trening cross.
09.05.2015 - delegacja - miska nieliczona, aż do kolacji było czysto, potem %%, no i tak mi się spotkania poprzesuwały, że w nie zrobiłam treningu, a to wypadała siła. Wstyd!
10.05.2015 - delegacja c.d. miska nieliczona, czysta, ale na pewno niedojedzona.

11.05.2015 - trening cross. Ostatnie pół jogurtu z mlekiem w proszku w misce.

12.05.2015
Trening 18:30: siła (była wypiska wyżej)

Miska miała być spoko, mimo poprzestawianego dnia, ale plan był, że wracam z robo o 1 i zjadam kolację. Wróciłam przed 3cią, kolację w p***u wzięło - będzie na dziś. Na plus: chwilowo w robo powinno być bez takiej karuzeli ze spotkaniami o 23 i bez wyjazdów. Zjedzone ostatnie pół jogurtu.

Miło być:


Było:



Zmieniony przez - annajak w dniu 2015-05-13 14:49:50

Miska z wczoraj:

Trening: miał być DNT, ale bolały mnie plecy (albo po nieudolnym MC na prostych nogach z hantlami - mimo, że obciążenie żadne, albo jednak uginanie tułowia powinnam robić tylko z cc) i poszłam na "zdrowy kręgosłup", ale mendy na siłce zmieniły grafik i okazało się, że to pilates. Tak czy inaczej powciskałam trochę kręgosłup lędźwiowy w matę i było lepiej. Tylko taki przykurcz lekki został (wiem po skłonach, że nie sięgam tak gdzie zazwyczaj sięgam i ciagnie bardziej). Rano znowu trochę boli.

Warzywa nieliczone: papryka, ogórek zielony, sałata, ogórek kiszony, cebula, kiełki pora

Do ewentualnej poprawy:
- miód pewnie na redukcji jest niezbyt dobry, chociaż do miski się zmieścił.
- ziemniaki, wg "co jedzą Ladies" na redukcji nie są polecane, ale że jem je raz na sto lat, to kupiłam sobie kilogram, więc na pewno jeszcze wpadną w ciągu najbliższych dni. Z drugiej strony, co jest nie tak z ziemniakami? Że IG wysokie? Ale ładunek gl. mniejszy niż w ryżu. Ale ja się nie znam. Nawet aminogram chyba pełen, chociaż chyba nikt nie je ziemniaków dla białka....

Miska z wczoraj:

Warzywa niewliczane: pomidor, cukinia, pieczarki, cebula, papryka, sałata
Po raz pierwszy wbiłam jajko do owsianki, bo podpatrzyłam u innych. No od biedy na podbicie białka na śniadanie może być, jak nie ma czasu na nic innego, ale zdecydowanie wolę jajka we wszelkich innych formach...

Trening: cross
Samopoczucie: plecy mi w zasadzie przeszły, tzn jeszcze pojawia się czasem lekki ból, ale może to nie jest taki typowy ból pleców, tylko mikrourazy i oznaka, że popracowało i powinnam się cieszyć... Sama nie wiem. Ból pleców jakąś panikę we mnie wyzwala...

15.05.2015 TRENING nr 3
Nikt po ostatniej wypisce nie krzyczał, że 3x12 to źle (w seriach), więc jadę tak dalej.

Rozgrzewka: 10 min na ergonometrze, ustawienie 8/10, dystans 2214 m. (poprzednio 2252, 2140)

1. Rozpiętki na maszynie
12x18kg, 12x20kg, 12x23kg, 12x27kg, 4x29 kg - zaczełam tak nisko, bo ostatnio z 23lg miałam problem, ale, że szło, to robiłam dalej, żeby w koncu dojsc do obciążenia, którym nie dam rady zrobić 12tu powtórzeń.
15x18kg, 7x25kg, 9x23kg
15x14kg, 15x18kg

2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
12x6, 12x7, 12x8, 6x9kg
12x6kg, 12x7kg, 12x8kg
15x4kg, 15x6kg

3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
12x22jedn., 12x25jedn., 10x30jedn. - ciągnę rękoma - wiem wiem, jak to zrobić, żeby pracowały plecy :(
12x19j, 12x22j, 12x25j
15x16j (jest zapas), 15x19j (dalej zapas)

4. Wyciskanie sztangielek siedząc
12x5kg, 12x6kg, 12x7kg, 9x8kg (a ostatnio walka z 6kg :)
12x4kg, 12x5kg, 12x6kg (była walka na koniec)
15x4kg, 15x4kg

5. Prostowanie tułowia na ławeczce
12xcc, 12x2,5kg, 12x2,5kg - trener powiedział, że technika ok "pierwsza co do sufitu nie macha ;) a plecy predzej bolały po nieudolnym MC z prostymi" ale przy tym akurat boję się zwiększać ciężar
12xcc, 12x5kg, 12x7kg (było czuć plecy)
15xcc (zapas), 15x4kg (dalej zapas)

6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne)
12x6kg, 12x6kg, 7x7kg (chwyt młotkowy - trener powiedział, żeby od następnego treningu robić, nie pamiętam jak się to nazywa, ale że hantla jest poziomo... tak jakby człowiek trzymał sztangę - ponoć tak lepiej i lepiej biceps pracuje i części ruchu nie przejmuje przedramię - prawda to?)
12x6kg, 7x7kg, 5x7kg
15x6kg, 5x8kg+10x6kg

7. Prostowanie ramion na wyciągu
12x15kg, 12x20kg, 10x20kg
12x15kg, 7x20kg+5x15kg, 12x15kg
15x15kg, 15x15kg

8. Prostowanie nóg siedząc
12x40kg, 12x41,5kg, 12x43kg
12x30kg, 12x35kg, 12x40kg (zapas)
15x2x5kg, 15x2x4kg (wykroki z hantlami)

9. Uginanie nóg leżąc
10x25kg, 12x23kg, 12x21,5 kg - kombinowałam z ciężarem w dół, bo miałam wrażenie, że nie robię tak jak trzeba, że mi wałek wyjedzie z achillesa na buta i w końcu spadnie. Może źle leżę (za wysoko?). Nie wiem jak daleko zginać nogi (na filmiku w atlasie koleś z hantlą między nogami ugina tylko trochę, na gifach z maszyną do końca - aż wałek dotknie uda/tyłka, w opisie te, że maksymalnie. Prostowałam tak, żeby nie odkładać ciężaru, chyba nie było pełnego wyprostu. Ogólnie tył uda to u mnie chyba dramat, skoro taka dysproporcja z ćwiczeniem nr8, a może to standardowe moje miotanie się z nowym ćwiczeniem i od następnego treningu pójdzie lepiej.
12x12,5kg(x2), 12x10kg(x2) - MC z prostymi nogami z hantlami - technicznie dramat
Nie zrobione

10. Przywodziciele na ginekologu
Dali poduszki z maszyny do obicia. Nie zrobiłam, nie kombinowałam z innym ćwiczeniem.
12x25kg, 12x30kg, 12x30kg
15x20 kg (zapas), 15x25 kg (dalej zapas)

11. Odwodziciele j.w.
j.w
12x25kg, 12x25kg, 12x30kg
15x20 kg (zapas), 15x25 kg (dalej zapas)

12. Wspięcia na palce siedząc
Najpierw (8xL, 8xP)x3 bez przerwy jednonóż stojąc na podwyższeniu, a potem na maszynie (na dobicie - pomysł trenera, żeby robić, to tak robiłam)
12x35kg, 12x35 kg, 10x40kg (chyba wyszło zmęczenie po tej serii wstępnej na stojąco)
12x30kg, 12x35kg, 12x40kg
15x30 kg, 15x30 kg

Cardio: Bieg na bieżni, takim a'la Galloway'em, bo interwałami tego nazwać nie można 1min:1min (tempo 6,7 : tempo 9,7) - tak, żeby tętno nie przekraczało 150. Dystans 3,66 (hgw czego - mil? to by było 5,86km)

+ Rozciąganie
Całość: ok 2h25min. Długo, sama rozgrzewka, cardio i rozciąganie mi zajmuje prawie godzinę, ale zdecydowanie za długo, szczególnie, że 2 ćwiczenia nie wykonane. Może rozmowy z trenerem zajęły więcej, może przerwy za długie między seriami...

Ogólnie miałam chyba dziś dobry dzień :).



Zmieniony przez - annajak w dniu 2015-05-15 18:42:16

Zmieniony przez - annajak w dniu 2015-05-15 19:10:15

Zmieniony przez - annajak w dniu 2015-05-15 19:10:33

annajak, jesli jest problem z technika a masz mozliwosc to nagraj i podeslij filmik do oceny, moderatorzy spojrza fachowym okiem i moze cos doradza. Na glownej stronie jest podwieszony post z konsultacja i ocena techniki.

A tu maly artykul na temat zdemonizowanych ziemniakow, wszystko w ramac rozsadku Powodzenia

http://potreningu.pl/articles/1766/piec-powodow-dla-ktorych-warto-jesc-ziemniaki-

Zmieniony przez - merigold44 w dniu 2015-05-15 22:19:10

powodzenia życzę :)