[BLOG] Twardo do celu

Potreningowo

Dzień 20

09.05.2015

Uginanie ramion sztangą + wyciskanie francuskie hantlą leżąc
45kg po 6 pow + 15kg po 7-8 pow x 4 serie

Młotki hantlami + prostowanie ramion na wyciągu
12,5kg po 15 pow z dropem na 5kg + xxkg po 15 pow x 3 serie

Wznosy hantli na boki + wznosy do przodu
12,5kg po 15 pow z dropem na 7,5kg + 12,5kg po 15 pow z dropem na 7,5kg x 4 serie

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody
35kg po 12 pow x 3 serie

Aero 15 minut.

Trening średni, mocno czułem plecy po martwym. A że ćwiczenia głównie na stojąco to
odczuwałem dyskomfort spory. Dlatego sporo dropów.

Dzień 21

10.05.2015

Wolne. I tyle.









Zmieniony przez - Vigoss23 w dniu 2015-05-11 09:26:34

Waga po trzech tygodniach 81,3kg.
Jeszcze bede podbijal kcal co te 10 dni, pozniej juz przystopuje,
zaleznie jak bedzie szlo.

Od dzis taka suplementacja na stale do konca masy:
Kreatyna 3g przed i po treningu w dt i 5g w dnt
Beta alanina 2g przed i po w dt i 4g w dnt
Przedtreningowka to wiadomo.
Kompleks witamin do obiadu, mineraly przed snem.
Po kazdym treningu shake bialkowy 40-50g

W sumie same podstawy, ale nie wiem czy warto cos dodawac do tego.

Zaległe wypiski:

Dzień 22

11.05.2015

Wolne od treningu. Uczta 10h, wszystko według założeń.

Dzień 23

12.05.2015

Przysiad
5/4/3/3/2/1 powtórzeń po 105 kg

Push press
3/5/4/3/2/1 powtórzeń po 70 kg

Szrugsy sztangą
12/12/12 powtórzeń po 120 kg z dropem na 100kg

Wykroki chodzone
12/12/12

Wznosy kolan + brzuszki
8/8/8/8+15/15/15/15

Spaliłem pierwsze podejście w push press. Później już na pełnej
Na dobicie nóg dołożyłem wykroki. Ogólnie ok.

Dzień 24

13.05.2015

Wolne. Nieoczekiwanie wpadł snickers ale wliczony w bilans.

Dzień 25

14.05.2015

Podciąganie nachwytem bardzo szeroko + narciarz na wyciągu
10/8/7/5 powtórzeń + 15/15/15/15 pow

Wiosło sztanga podchwytem + wyciąg z góry neutralny uchwyt
75kg + xxkg po 10 oraz 15-20 powtórzeń, 3 serie

Wyciskanie hantli na skosie dodatnim + ściąganie linek na bramie
34kg x 2 i 32kg x 2 po 6 powtórzeń + xxkg po 15 powtórzeń, 4 serie

Wyciskanie na hammerze + pompki na trx
45kg po 12 powtórzeń + 15 pow, 3 serie

Uginanie ramion na maszynie
15 pow na łapę, 3 serie

Wyciskanie sztangi bardzo wąski uchwyt
50kg po 8 pow, 3 serie z dobiciem pompkami odwrotnymi

Trening po 12h roboty, więc jako tako było. Komfortu na pewno nie czułem.
Dieta trzymana na sto pro.

Zmieniony przez - Vigoss23 w dniu 2015-05-15 16:00:32

Dzień 26

15.05.2015

Wolne. Zmęczony na maksa. Jutro zamieniam trening na hipertrofię.
Dziś już czuję, że nie dałbym rady na maksa jechać z siłą.

Grill z biedronki daje rade :

Dzień 27

16.05.2015

Jednak siła była i trening według planu.

Wyciskanie sztangi płaska 92,5 kg
5/4/3/3/2/1 powtórzeń

Rozpiętki na skosie dodatnim
18kg x 12 powtórzeń, 3 serie

Martwy ciąg 140kg
5/4/3/3/2/1

Wyciąg do klatki szeroko
xxkg x 12 powtórzeń, 3 serie

Allachy + podciąganie kolan
8/8/8/8 + 12/12/12/12

Ciężko się robi ale jestem dobrej myśli. Jeszcze te 5 powtórzeń jest w zasięgu na
wyższych ciężarach.

Dzień 28

17.05.2015

Wolne od treningu. Dieta jak na załączonym obrazku

Dzień 29

18.05.2015

Waga 82kg ledwo. Stoi w miejscu można powiedzieć.
Od jutra znowu kalorie up. 2400 dnt i 2800 dt.
Na szczęście mi się nie śpieszy. Uczta cały czas na poziomie 10h.
Wieczorem trening.

jak mial bym byc na IF uczty 10h to wolał bym jesc 5 razy dziennie caly czas dostarczajac organizmowi aminki ;] redu to co innego ale masą trzeba się cieszyc jeść duzo czesto

Cóż, praca nie daje mi możliwości jeść co te 2-3 godziny. Na razie daję radę w tymi 10h.
Wygodnie, pewnie kwestia przyzwyczajenia.

W poniedziałek był kolejny trening:

Uginanie ramion sztangą + wyciskanie francuskie hantlą leżąc
47,5kg po 5/6 pow + 14kg po 8 pow x 4 serie

Młotki hantlami + prostowanie ramion na wyciągu
12kg/6kg po 15 pow + xxkg po 15 pow x 4 serie

Uginanie hantlą w oparciu o kolano + dipsy x 2 serie na dobicie

Wznosy hantli na boki + wznosy do przodu
12kg/6kg po 15-20 pow + 12kg/6kg po 15-20 pow x 4 serie

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody + wznosy w opadzie
40kg po 6-8 pow + 4kg x 3 serie

Dzień 30

19.05.2015

Wolne. O dziwo wreszcie czułem coś w barkach. Dużo powtórzeń chyba dało radę.

Dzień 31

20.05.2015

Przysiad
5/3/4/3/2/1 powtórzeń po 110 kg

Push press
4/3,5/3/3/2,5/2 powtórzeń po 72,5 kg

Szrugsy sztangą + szrugsy hantlami
12/12/12 powtórzeń po 100-120kg + 36 kg

Wykroki chodzone z hantlami 10 kg
12/12/12

Wznosy kolan + brzuszki
8/8/8/8+15/15/15/15

Tutaj już ciężko. W jednej serii przysiadów lekko spanikowałem i jedno powtórzenie mniej.
W kolejnej serii nadrobiłem. Wbijam od następnego treningu już z asekuracją.
Push press bardzo ciężko. Może i to wina tych robionych barków dwa dni temu.
Albo taki dzień. Powtórzenia z połówkami to takie nie do końca dociągnięte w górze.
Ale powalczyłem i jest spoko. Ciekawe co będzie z 75kg. Reszta to już z górki była.
Jedzonko z wczoraj i dziś: