Zacytuje schemat, ktory zastosowalem przed maratonem - i bylem zachwycony. Moge powiedziec z czystym sumieniem ze energetycznie przygotowany bylem na 100%, tak wiec polecam:
" Ostatni normalny posiłek to kolacja w niedzielę, tydzień przed. Normalny tj. 65% węglowodanów – dalej opisywanych jako W., 20% białka – B., 15% tłuszczu – T.
PAMIETAJ!!! Ta dieta to tylko radykalna zmiana proporcji W. B. T., a nie zmniejszanie ilości kalorii. Jeśli teraz jesz np. 2700 kcal. tak musi dalej zostać tylko zgodnie z poniższą dietą. Chodzi o maksymalne wyczerpanie rezerw glykogenowych z mięśni i wątroby, a następnie o maksymalne ich naładowanie, tzw. uderzenie glykogenowe.
PONIEDZIAŁEK
5 posiłków dziennie: 15% W., 60% B., 25% T.
W: najlepiej ziemniaki gotowane, pomidory, susz, owoce, banany, warzywa, otręby. Żadnego pieczywa, ryżu, płatków owsianych, muesli, makaronu, słodyczy, miodu.
B: mięso, ryby, jaja, twaróg, ewent. jakiś preparat w proszku jako suplement uzupełniający – miksować z mlekiem. Żadnych konserw mięsnych, czy rybnych. Mleka tylko tyle, ile trzeba do miksowania. Żadnego sera, tylko twaróg.
T: te 25% tłuszczu powinno samo wyjść przy spożywaniu produktów białkowych tj. mięsa, ryby, twarogu, jaj. Dodatkowo garść orzechów, lub migdałów. Żadnego masła, smalcu itp.
Każdego dnia!!!
Pamiętaj o witaminach, magnezie, wapnie, potasie i innych mikroelementach. Jeśli jest ich zbyt mało w ww. diecie – wspomóż się preparatami, ale uważaj, żeby nie przesadzić.
WODA-WODA-WODA, czyli pij często w porcjach po ok. 200 ml., żeby się przyzwyczaić do cyklu picia na maratonie.
WTOREK
5 posiłków, ale już tylko do 10% W., 70% B., 20% T.
W: niestety odpadają ziemniaki, banany, susz i owoce!!! Zostają pomidory, warzywa i otręby. Pomidory są ważne ze względu na potas, dlatego wymieniam je oddzielnie, choć to też warzywa.
B: zostają jak były, tylko ich ilość musi się zwiększyć, żeby wyrównać bilans kaloryczny po utracie W.
T: zostaje jw.
ŚRODA
6 posiłków: 5% W., 75% B., 20% T.
W: wiem, że możesz odczuwać ospałość, osłabienie i poddenerwowanie, ale wytrzymaj i nie terroryzuj najbliższych :) Niestety tu odstawiasz jeszcze te pyszne warzywa i otręby, zostają tylko pomidorki i uważaj na 5%!!!
B: tak jak było, a żeby nie było monotonnie możesz jeść potrawy w innej kolejności, albo podawać na innych talerzach…
T.: tak jak było.
CZWARTEK
5 posiłków, jak w środę. Ostatni jednak o godzinie 17-stej. Ok. 19-20-tej koniec katorgi!!! Tylko nie otwieraj z radości szampana. Alkohol i tak jest zabroniony!!!
Zjedz kolację: 70% W., 15% B., 15% T.
W: zacznij najlepiej od gotowanych ziemniaków, małej porcji ryżu, kawałka ryby, warzyw, bananika… Na deser trochę susz. owoców i łyżeczkę miodu! Lepiej unikaj sosów.
PIĄTEK
6 posiłków: 80% W., 5% B., 15% T.
W: teraz odwracamy całą sprawę, czyli jemy to, co jeszcze w pn., wt., śr., było zabronione. Węglowodany muszą być złożone, a nie proste. Jedz makaron, pieczywo razowe,
płatki owsiane, muesli, ziemniaki, ryż, owoce, warzywa. Batony wieloziarniste – jako małą przekąskę… Unikaj słodyczy, ciast, lodów, budyniu itp.
B: żadnych!!! Te 5% to ilość, która mimo to będzie przyswojona wraz z W. i T.
T: tak jak B. towarzyszą W. i te 15% również bez problemu osiągniesz. Np. w pieczywie, batonach itp.
SOBOTA
Wiem, że stres spowodowany startem już Cię dopada, ale dieta trwa!!!
Dzisiaj powtórka z wczoraj, tylko na ostatnim posiłku zjedz pierś z kurczaka i wypij mix białkowy lub omlet z 6-ciu białek i 3-ch żółtek. Już powinieneś być naładowany glykogenem po uszy, a żyły powinny Ci sterczeć spod skóry.
NIEDZIELA
3-4 godziny przed startem zjedz ostatni posiłek, czyli śniadanie. Zacznij od kawy, może szybciej załatwisz to co podczas biegu byłoby uciążliwe. Tak, mam na myśli kupę… Zalej 200 g muesli sokiem jabłkowym, najlepiej już poprzedniego wieczoru, żeby zmiękło. Zjedz z porcją witamin i magnezu. Możesz zaprawić jeszcze razowcem z miodem, ale wszystko nie powinno przekroczyć 750 kcal.
Pamiętaj za 3-4 godziny biegniesz!!! Ciągle popijaj małe ilości, ale często!!!
Godzinę przed startem dodaj do wody, lub jakiegoś izotonika glukozę w proszku i wypij. Popij wodą. Na 400 ml płynu wsyp 5 dużych łyżek glukozy. Dobrze „dohydrolizowany” i syty (nie ociężały) idź na start i pokaż co potrafisz!!! "
ten_nowy2
Na ten dłuższy wyjazd przygotowałem sobie napój Iso Aptonia 500ml , 2x żel Powerbar i 2 batoniki Musli Sante. Na 40km skończyło mi się Iso które uzupełniłem zwykłą wodą niegazowaną. Żele i batony dawkowałem co około 40min, moc była przez cały czas. Jestem już prawie pewny że żele i batony pojadą ze mną w Sierakowie. Pogoda wczoraj nie dopisała na 35km dopadła mnie ulewa i zmoczyła do suchej nitki, gąbka od spodenek strasznie namokła przez co postawły straszne obtarcia na tyłku
Kiedy wróciłem do domu poczułem już lekkie skurcze w udach i wiedziałem że dziś będę testować prezent urodzinowy czyli sól do kąpieli Salco Sport Therapy. Wieczorem nalałem pełną wannę gorącej wody i wsypałem 1kg soli. Zrobiła się z tego prawdziwa solanka byłem pod wrażeniem. Już od samego patrzenia zrobiło mi się gorąco. Kąpiel trwała 20min. Po kąpieli żadnych oznak ulgi czy działania magicznych soli, jedynie spociłem się jak w saunie. Dziś jednak obudziłem się wypoczęty i w 90% zregenerowany , sól zrobiła swoje ale dopiero w nocy. Żadnych zakwasów, bóli mięśniowych, polecam wszystkim po ostrych i męczących treningach.
- o czymś takim jak żele mało kto wtedy słyszał. Całą trasę zrobiliśmy w ok 5 godzin przy czym trochę też zwiedzaliśmy. Nie wiem czy dziś bym taki dystans chciał powtórzyć 
crossfitguy90
Woda miała temp 10 C w tej temperaturze udało mi się popływać 20min i myślę że na pierwszy raz wystarczy. Pianka ma świetną wyporność i naprawdę sporo pomaga, wszystko co wyczytałem to prawda - pianka pomaga ! niżej kilka zrzutów i fotka. Zrzutu z pływania niestety nie mam bo GPS po 10min stracił sygnał , dlaczego nie wiem ? 
xzaar77
