liczenie zapotrzebowania kcal

Witam!
Rozpoczynam własnie redukcję, i chce ulozyc diete. Zapotrzebowanie kcal obliczam korzystacjac z https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html 
Chodzi mi o to, czy jak obliczam zapotrzebowanie, to zaznaczyc w aktywnosci fizycznej np duza akywnosc, bo mam zamiar biegac na redukcji, i od tej liczby kcal odjac z 300-500 kcal, czy w aktywnosci zaznaczyc brak aktywnosci i od tej liczby kcal odejmowac.
Z gory dzieki.

Zaznacz taka aktywnosc jaka masz na codzien, nie bierz pod uwage tego co masz zamiar wykonywac

W tym kalkulatorze wybierasz aktywność fizyczną i od końcowego wyniku odejmujesz kcal żeby wejść w deficyt kaloryczny bo sam kalkulator wygeneruje Tobie zapotrzebowanie kaloryczne na utrzymanie wagi, lecz nie sugeruj się w 100% na tych wartościach bo to są liczby które nie określą w 100% Twojego zapotrzebowania kalorycznego lecz pomogą ci zbliżyć się do tej wartości, a rzeczywiste zapotrzebowanie kaloryczne z biegiem czasu sam zauważysz. Lecz od tej wartości z kalkulatora zaczynaj.

Wychodzi mi po odjeciu 3000 kcal na redukcji, to nie za duzo?

Wszystko zależy od aktywności i wagi :) wiec mozliwe.