Chciałbym abyście ocenili mój nowy plan. Napiszcie co o nim sądziecie.

Poniedziałek - klatka piersiowa


1. Wyciskanie na ławce poziomej 3 x 6 - 8
2. Wyciskanie na ławce skośnej (górny skos) 3 x 8
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3x 8
4. Prostowanie ramion ze skrętem rąk do środka na ławce poziomej 3 x 8
5. Rozpiętki na dużym skosie 3 x 8 + seria z mniejszym ciężarem!

Środa - Mięsień czworoboczny i mięsień naramienny

1. W pozycji stojącej podnoszenie ramion przodem do poziomu z gryfem trzymanym nachwytem 3 x 8
2. W pozycji siedzącej wyciskanie gryfu przodem 3 x 8
3. W pozycji siedzącej wyciskanie gryfu tyłem 3 x 8
4. W pozycji siedzącej unoszenie ramion przodem ze sztangielkami trzymanymi nachwytem 3 x 8
5. W pozycji siedzącej wyciskanie sztangielek bokiem + seria z mniejszym ciężarem : max

Mięsień czworoboczny
1. W pozycji stojącej podciąganie gryfu do brody 3 x 8
2. W pozycji stojącej ręce obciążone gryfem, unoszenie barków do góry z jednoczesnym uniesieniem głowy 3 x 8
3. W klęku podpartym na ławce (ręka obciążona sztangielką) podciąganie barków 3 x 8 + seria z mniejszym ciężarem

Piątek - triceps i biceps

1. W pozycji leżącej tyłem na ławce wyciskanie francuskie od czoła z gryfem trzymanym podchwytem i nachwytem 3 x 8
2. Pompki na poręczach 3 x 12-15
3. W pozycji leżącej tyłem na prostej ławce unoszenie przedramienia znad klatki piersiowej 3 x 8
4. W opadzie tułowia jednostronne unoszenie przedramion 3 x 8

Biceps
1. W pozycji stojącej unoszenie przedramion z gryfem trzymanym podchwytem 3 x 8
2. W oparciu o „modlitewnik" unoszenie przedramion z gryfem trzymanym podchwytem 3 x 8
3. W pozycji siedzącej na skośnej ławce unoszenie przedramion bokiem w górę ze sztangielkami trzymanymi podchwytem 3 x 8
4. W oparciu o „modlitewnik" jednostronne unoszenie przedramion ze sztangielką trzymaną podchwytem 3 x 8
5. W pozycji siedzącej naprzemianstronne unoszenie przedramion ze sztangielkami trzymanymi podchwytem 3 x 8 + seria ze zmniejszonym ciężarem

Sobota - plecy i nogi

1. W zwisie na gryfie w szerokim nachwycie podciąganie brody do gryfu 3 x 6
2. W zwisie na gryfie podciąganie karku do gryfu 3 x 6
3. Podciąganie do klatki piersiowej gryfu opartego jednym końcem o podłoże 3 x 8
4. W pozycji leżącej przodem na skośnej ławeczce jednostronne podciąganie sztangielek do klatki piersiowej 3 x 8
5. W klęku podpartym na ławce jednostronne podciąganie sztangielki do dolnej części klatki piersiowej 3 x 8 + seria ze zmniejszonym ciężarem

Nogi - mięsnie uda
1. Z pozycji stojącej przysiad w szerokim rozkroku z gryfem na barkach 3 x 8
2. W pozycji stojącej w wąskim rozkroku z gryfem na barkach 3 x 8
3. W pozycji wykrocznej z nogą tylną opartą na ławce zgięcia nóg w kolanach z gryfem na barkach 3 x 8 + seria ze zmniejszonym ciężarem


Nogi - mięśnie łydki
1. W pozycji stojącej wspięcia na palcach z gryfem na barkach 3 x 8
2. W pozycji stojącej z nogą tylną opartą na barkach 3 x 8
3. W pozycji siedzącej na ławce wspięcia na palcach z gryfem opartym o uda 3 x 8 + seria z mniejszym ciężarem

Brzuch

1. unoszenie nóg do kąta 30
2. skłony z linką na wyciągu
3. Unoszenie nóg do brody wisząc na drążku

Witaj chętnie pomożemy, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

DZIĘKI INFORMACJOM, KÓRE PODASZ będzie można od razu przejść do konstruktywnej i KONKRETNEJ pomocy w Twojej sprawie.

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?

JEŻELI GDZIEŚ JUŻ ODPOWIADAŁEŚ NA TE PYTANIA- WKLEJ PROSZĘ LINKA OD ODPOWIEDZI