[BLOG] Grieg i jego zmagania z (high) fatem

19.04.15


HIIT 16:00


A rozgrzewka: dynamiczne rozciąganie + trucht 5 min

B sprint
400m (1:25) – 3:00off
300m (1:05) – 2:00off
200m (0:42) – 1:00off
100m (0:20)
9:30; maxHR 178

C bieg + 10x burpees co 200m; 1,2km; 9:15min; ~HR 169.

+ przedramię i brzuch



Komentarz:

Dało w dvpę. Dosłownie, bo mocno czułem pośladki Najgorsze są ostatnie metry, w których nie ma mowy już o sprincie, ale o człapaniu. Miałem wrażenie, że ostatnie metry zawszę biegnę pod wiatr Schemat dosłownie poniewiera. Dość mocno wiało.
Potem w planach miałem intensywny bieg, ale pośladki już mi podziękowały, więc co 200m robiłem 10x burpees i w sumie ten pomysł się sprawdził, bo wychodzi coś a’la aero, ale bez towarzyszącej temu nudy



Dieta

B+T; B+T; B+T; HIIT B+W; B+W
B – 260; T – 125; W – 185; 2780kcal


W skali tygodnia wyszło:
B – 253; T – 160; W – 215; 3400kcal




Rozkminy


Dzisiejsze pomiary nie zachwycają, bo jestem na 0/-





Wypada coś dołożyć na talerz. Jutro PULL i zastanawiam się czy nie powielić schematu 5-4-3-2-1 z negatywami, zamiast 2x6,2x8,2x10. A może rozbić na PULL1 (wiosło) i PULL2 (podciąganie)

20.04.15

TRENING

PULL (70min) 8:00


A MSFFSq
27,5x8
27,5x8
27,5x8
27,5x8
27,5x8

B Wiosło
80x10
110x6
110x6
100x8
100x8
90x10
90x10

C Podciąganie szeroko
ccx10
ccx8
ccx6

D Wiosło jednorącz h
50x15+40x12+31x10

E Wiosło maszyna + Ściąganie z góry neutral + Pullover drążek (bez przerw)
40x12+10x12+6x12+30x12+8x12+6x12

F Podchwyt hantle skos 50X1
10x8
10x8
10x8
10x8



















Komentarz:

MSFFSq – Dodana 1s i 2,5kg. Ciężko.
Wiosło – Sztangę łapałem trochę węziej niż zwykle. Ciężar też mniejszy (o jakieś 10kg). Najlepiej czułem 100x8
Podciąganie – W 2s strasznie mną bujało. Chwyt szerszy niż zawsze. Mocno poczułem najszersze.
Wiosło jednorącz – Właściwie nigdy nie robiłem tu dropa. Całkiem fajnie poczułem łopatki.
SS – Wszystkie serie z przerwą tylko na zmianę ciężaru. Najtrudniejszy okazał się pullover. Szczerze powiem, że średnio mi to połączenie odpowiada. Trochę przekombinowane. Chyba lepiej sparować tylko 2ćw jak to robię w barkach.
Podchwyt skos – Zaliczone 4x10x8 i to już max. Trzeba coś zmienić.




Rozkminy


Trening znów na lekkim spontanie. Chyba jednak zdecyduję się na podział treningów na PPL1 (2x6, 2x8, 2x10) i PPL2 (5-4-3-2-1 z wolnym tempem).

PUSH+AERO (30min) 16:30


A WL wąsko
70x6
70x6
60x8
60x8
55x10
55x10

B1 WL+ h szeroko
27,5x12
25x12

B2 Push-In Bench Push-Ups KLIK
ccx10
ccx10

B3 Rozpiętki maszyna
?x10
?x10

C Wyc. sztangi siedząc
40x8
40x8
40x8
40x8

D Wyc h neutral siedząc
15x12+13,5x7

+orbitek 10min; ~HR162






Komentarz:

WL wąsko – Bardzo dawno nie robiłem. Nie wiedziałem czy łapać małpich chwytem czy normalnie.
WL+ h – Klatka cały czas w napięciu. Nie zbliżałem do siebie hantli.
Push-In Bench Push-Ups – Zaj**iaszcze ćwiczenie. Rzadko tak czuć klatkę (ale dipsów nic nie pobije )
W szt siedząc – Nie śmiać się, ale ostatnia seria poszła ciężko Niemniej jestem zaskoczony bo całkiem nieźle poczułem bok barków. Czworoboczny też.
W h neutral – Z flarowaniem łokci. Całkiem fajnie poszło.



Rozkminy



Trening szybki i całkiem przyjemny (może poza WL wąsko i siedząc sztangą). Nie wiedzieć czemu, ale nienawidzę wyciskań sztangą. Czy to na barki czy klatkę. WL+ jeszcze ujdzie ale reszta ciężko mi idzie

Jutro nie wiem jak zorganizować dzień i o której będzie trening, bo z rana mam wyjazd i nie wiem o której wrócę. Tak czy inaczej pójdzie LEGS, ale nie wiem czy robić FSq, BSq czy może MC – i jakim schematem 6,8,10, czy 5-4-3-2-1, bo nogi też rozbiję na LEGS1 i 2.

Po wczorajszych ‘sprintach’ mam mocno sfatygowane pośladki i górę dwójek. Mięśnie proste uda też trochę czuć.



Dieta

B+T; PULL; B+W; B+T; B+T; PUSH; B+T; B+W
B – 283; T – 200; W – 248; 4000kcal

Miałem dać więcej węgli, ale karkówka i czekolada 90% z wiórkami kokosowymi zwyciężyły Tak czy inaczej wpadło trochu więcej kcal.

...no to podciąganie Ci trochę ciężko idzie- jeśli chcesz uniknąć "bujania" to musisz ustalić ciało we właściwej pozycji i się tego trzymać, no i zacząć tak aby nie było szarpnięcia[gdy odrywasz się od podłoża]; nie wiem czy mi się zdawało ale Twój najszerszy od strony szerokości jest jakby słabszy i bardzo prawdopodobne, ze wiąże się to z nie do końca dobrym podciąganiem[chwyt ten możesz przetestować jednak wydaje mi się minimalnie za szeroki]; na początek jedna ważna uwaga, staraj się cofać pięty do tyłu wyginając ciało w łuk, wypinając jednocześnie klatkę, wtenczas masz zagwarantowaną pozycję do właściwego wykonania podciągania[problem jednak w tym, ze będzie ciężej;-(...] ale trzeba się tego nauczyć.

21.04.15

TRENING

LEGS (65min) 18:30

A MSFFSq
27,5x8
27,5x8
27,5x8
27,5x8
27,5x8

B BSq 51X0
65x5-4-3-2-1
65x5-4-3-2-1

C MCNPN z podium
90x10
90x8
90x8
90x7

D Step Smith
30x8-4-2

E Wypychanie maszyna + syzyfki (bez przerw)
90x12+17,5x12+80x12+15x12

F Uginanie leżąc up/down the rack po 5p
3x5+4+5+6+7x4+6...3x5






Komentarz:

MSFFSq – Zadziwiająco lekko, biorąc pod uwagę fakt, że po wczorajszym wyciskaniu sztangi, rano czułem dość mocno zmęczone barki.
BSq – Wolałem na pierwszy raz nie rzucać się na większy ciężar. W sumie dobrze bo ostatnio nie robiłem siadów tylnych a i tak tempo miażdżyło i sprawiało, że grawitacja jest jakoś większa Tak czy inaczej pewnie dołożę 2,5kg lub 1s
MCNPN – Kompletnie nie wiedziałem jakie dać ciągi. Klasyka robię przy okazji frontów i w sumie mi to połączenie pasuje, więc chcę je zostawić. Miałem do wyboru MC z podium albo MCNPN/RMC. Nie wiem czy nie zamienić na pierwszą serię. Jakoś dziwnie czułem tył.
Step – Bardzo fajnie. Albo dodam 1s, albo 2,5kg, 1p.
Wypychanie+syzyki – Przerwy tylko na zmianę ciężaru. Ujdzie.
Uginanie leżąc – Łapały mnie skurcze w dwójkach. Pewnie dam żurawia a ug leżąc zostawię przy frontach.



Rozkminy


Dzień kompletnie z dvpy. Wyszedłem po 5 na wyjazd służbowy i sądziłem, że ok 13-14 będę już na treningu. Niestety rzeczywistość jest brutalna i potreningowy zjadłem o 20... Cały dzień właściwie o suchym pysku, więc wyszło prawie IF. Sądziłem, że będę bez mocy w siadach więc trochę bałem się dać do pieca

Podzieliłem treningi na PPL1 (2x6,2x8,2x10) i 2 (5-4-3-2-1 z tempem 51X0). Teraz kwestia doboru ćwiczeń. Największe problemu z tym mam w dniu nóg i wersją MC – robić jako główne ćw, czy jako dodatkowe (i jaką wersję). Jakieś sugestie?



Dieta

B+T; B+T; LEGS; B+W; B+W; B+W
B – 245; T – 151; W – 270; 3475kcal

Większość kcal musiałem upchać 3 posiłkach bezpośrednio po treningu. Zapchałem się. W przedostatnim posiłku kusiło mnie dać B+T, ale połączenie wysokiego poziomu trójglicerydów we krwi (szczególnie tych nasyconych na których bazuję) z insuliną, pewnie źle by się skończyło.

Wczorajsze kucki

22.04.15

TRENING

PUSH (70min) 8:00


A MSFFSq
27,5x8
27,5x8
27,5x8
27,5x8
27,5x8

B Chest dips
40x6
40x6
35x8
35x8
30x10
30x10

C WL h + szeroko
20x13
20x11
20x10
20x9

D Rozpiętki maszyna up/down po 6p
3x6+...+8x4+...+3x6

E Wycisk hantli szeroko
20x11
20x10
20x9+13,5x7

F Unosy bok + podciąganie hantli (bez przerwy)
13,5x11+17,5x11+10x11+15x11

G Francuz
25x6
25x6
25x6

H Ściąganie liny z rozerwaniem
7x10+5x6+4x6
















Komentarz:

MSFFSq – W sumie lekko.
Chest dips – Ciężar powtórzony, ale szło o wiele lżej. Można dołożyć
WL h + – Całkiem OK. Nie wiem czy nie zrobić jakiegoś dropa, albo robić WL+ sztangą
Rozpiętki – Dziś na maszynie. Fajnie się rozciągnąłem. Up/down jak zwykle fajnie pompuje.
W h – Podobnie jak w WLh +. Pomyślę nad sztangą, albo zupełnie zamienię na Ahrens Press
Unosy bok + podciąganie h – Ciężko.
Francuz – Trochę wolniejszy negatyw. Średnio mi odpowiadają francuzy. Może zamienię na francuzy liną na bramie stojąc.
Ściąganie liny – Super. Na samym dole próbowałem jakby rozerwać linkę dając dłonie na zewnątrz.



Rozkminy


W nocy źle mi się spało. Koty za oknem nie dawały żyć Do tego strasznie zapchałem się wpychając 3 posiłki i jakieś 80% kcal w ciągu 3 godzin. Rano byłem strasznie rozdęty i zamulony na żołądku. Na szczęście w ciągu dnia przeszło (a właściwie wyszło )

Dziś postaram się dać jakiś sztywniejszy plan PPL1 i 2 bo teraz trochę improwizuję.


Zmieniony przez - GriegBF w dniu 2015-04-22 14:00:14

22.04.15


INTENSYWNE AERO + PRZEDRAMIĘ 16:30


A Orbitek
15min; maxHR181; ~HR173

B Uginanie dłoni sztanga podchwyt rampa10
40
42,5
...
60x8
50x17
40x24

C Uginanie dłoni drążek podchwyt brama
5x30+4x10+3x10+2x10+1x10

D Modlitewnik szt lekko łamana nachwyt 51X1
17,5x6
17,5x6
17,5x6
17,5x6


E1 Wznosu nóg skos wisząc
12
12

E2 Scyzoryk
8
8



Komentarz:

Na tapetę wziąłem aero, ale takie trochę mocniejsze Od dawna mnie kusiło, żeby czegoś w ten deseń spróbować. Tętno wysokie i tu zauważyłem coś ciekawego. Maxa 181 (żeby nie powiedzieć szczyt) osiągnąłem w 8-10min a potem nie mogłem wyjść poza 175. Może posłużyć jako wskazówka przy planowaniu HIIT.

Może znacie jakąś fachową nazwę dla tego typu treningu? HIIT, LISS i MISS to nie jest. Może jakiś HIS (high intensity state cardio)? No i co o nim sądzicie?

Przedramię – właściwie nie ma co pisać mega pompa i tyle. Nie mogłem używać zacisków na sztangę Brzucha nie lubię robić, więc trochę na odwal się i poszedłem do domu.



Dieta

B+T; PUSH; B+W; B+T; B+T; AERO; B+T; B+W
B – 285; T – 200; W – 244; 3970kcal



Rozkminy


Skrobnąłem cosik takiego, ale chyba coś obetnę. Plan na podstawie schematów, które stosuję od parunastu tygodni i które bardzo mi podeszły. Podmieniam tylko ćwiczenia i daję wersje A i B. Może się sprawdzi.

PULL A
wiosło 2x6 2x8 2x10
podciąganie szeroko 2x8-4-2
wiosło maszyna 3x5-10 *albo Tbar*
ściąganie wyciąg poziomy up/down the rack po 6p
podchwyt h skos 4x6-12

PULL B
podciąganie 2x5-4-3-2-1 (51X1)
wiosło jednorącz h 2x8-4-2
ściąganie szeroko z góry maszyna 3x5-10
ściąganie wąsko neutral z góry +
pullover lina 10+10+10+10 (bez przerw)
podchwyt sztanga 4x8



PUSH A
chest dips 2x6 2x8 2x10
WL+ 3x5-10
rozpiętki 1x15-30 *albo up/down*
Arhens press 3x5-12
unosy bok jednorącz brama 1x20-30
ściąganie drążka nachwyt 5-4-3-2-1 (51X1)

PUSH B
WL wąsko 2x5-4-3-2-1 (51X1) *albo WL*
WL+ h 2x8-4-2
hummer + rozpiętki 10+10+10+10 (bez przerw)
W sztangi *albo MP* 3x8-12
unosy bok+podciąganie hantli 10+10+10+10 (bez przerw)
jakiś francuz 4x6-10



LEGS A
FSq 2x6 2x8 2x10
MC 2x8-4-2 *albo MCNPN*
wykroki krótkie 3x14-26
prostowanie up/down po 6p
ug leżąc 2x6 2x8 (51X1)

LEGS B
BSq 2x5-4-3-2-1 (51X1)
MC z podium 3x5-10 *albo MCNPN*
wypychanie maszyna + syzyfki 10+10+10+10 (bez przerw)
żuraw 2x8-4-2
DD stojąc 1x10-15

23.04.15


HIIT 15:00


A rozgrzewka: dynamiczne rozciąganie + orbitek 5 min

B pomieszaniec piłka 3kg : worek (proste, lowy)
(30on : 30on : 20off)x7; 9:20; maxHR 178

C orbitek; 10min; ~HR 163.

+ brzuch i m. piszczelowy






Komentarz:

Szukałem filmiku z niwixem jak robił pomieszaniec, ale nie znalazłem, więc nakręciłem własny Nazwa w sumie pasuje do ćwiczenia. Jam macie jakieś ciekawe ćwiczenia nadające się do HIIT do dawajcie.
Sam HIIT poszedł bardzo fajnie. Postaram się albo dodać 1 obwód, albo nie wiem co...
Aero z dość słabym tętnem. Może skutek wczorajszych 15min z ~HR 173 i efekt jakieś cudownej adaptacji organizmu?
Piszczelowy zawsze lubiłem robić, a że miałem trochę czasu ,to zrobiłem parę serii uginania stóp na maszynie do uginania leżąc. Ciężko wracało mi się do domu



Dieta

B+T; B+T; B+T; HIIT, B+W; B+T; B+W
B – 230; T – 150; W – 185; 3050kcal


Niestety zero apetytu po HIIT. Nic nie mogłem wcisnąć.

24.04.15

TRENING

PULL B (68min) 8:00


A MSFFSq
27,5x8
27,5x8
27,5x8
27,5x8
27,5x8

B Podciąganie nachwyt 51X1
ccx5-4-3-2-1
ccx5-4-3-2-1

C Wiosło h jednorącz
50x8-4-2
50x8-4-2

D Ściąganie z góry maszyna
94x12
102x10
110x8

E Ściąganie z góry neutral + Pullover drążek (bez przerw)
11x10+7x10+9x10+6x10

F Podchwyt sztanga
30x10
30x8
30x7

G Uginanie rączek go głowy brama
3x21


Komentarz:

MSFFSq – Zupełnie nie mogłem usiedzieć na łydkach. Do tego wstawałem na palce. Wina wczorajszego treningu piszczeli. Niby pierdoła a w znaczny sposób odbija się na ćwiczeniach.
Podciąganie – Nawet nie próbowałem podwieszać żadnych ciężar(k)ów. Wyszło mega super hiper Z lekka przeszkadzały DOMSy na tricepsie i zmęczone przedramiona.
Wiosło jednorącz – Tutaj jestem średnio zadowolony. Właściwie trudno mi coś napisać. Nie mogłem dobrze dopinać łopatki, bo talerze zawadzały się o biodra.
Ściąganie z góry masz. – Nie wiem czy nie zamienić na drążek do klatki. Odnoszę wrażenie, że ten ruch w 95% dubluje podciąganie i średnio widzę sens tego ćwiczenia w tym miejscu Jednak super poczułem najszersze.
SS – Nadal miałem lekkie problemy z wyczuciem pulloera. Próbowałem z liną (większy ROM) ale za bardzo czułem triceps i wróciłem do drążka. Może zaryzykuję kayak rows, albo pullover liną ze zgiętymi łokciami.
Podchwyt sztanga – Spodziewałem się czegoś lepszego. Słaba pompka i średnie czucie. Może zamienię na hantle.
Uginanie rączek – Też średnio.



Rozkminy


5-4-3-2-1 z wolnym tempem w podciąganiu było świetnym pomysłem. Jutro wrzucę jakieś filmy i możecie mówić, że chvjowo, ale chyba nigdy nie poczułem tak najszerszych Chyba jeden z najlepszych schematów z jakich korzystałem. Plecy cały dzień miałem drętwe. Najgorszą częścią treningu był bic. Nigdy nie lubiłem go robić