[FIT]DT 86paulina

01.04 sroda

woda,kawa,pokrzywa

mix warzyw mrozonych, marchew

Trening:
Barki
1A. Arnoldki siedząc na piłce 4x 15
12x3,5kg/12x3,5kg 12x3,5kg/12x3,5kg
12x3kg/12x3kg/12x3,5kg/12x3,5kg
12x3kg/12x3kg/12x3kg/12x3kg
1B. Wznosy bokiem siedząc na piłce 4x12
12x2,5kg/10x2,5kg12x2,5kg/10x2,5kg
12x2kg/12x2kg/12x2,5kg/10x2,5kg
12x2kg/12x2kg/12x2kg/12x2kg
2A. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia (upright rows) 4x 10
10x3,5kg/10x3,5kg/ 10x3,5kg/10x3,5kg/
10x3kg/10x3kg/10x3,5kg/10x3,5kg/
10x3kg/10x3kg/10x3kg/10x3kg/
2B. Wznosy rąk przodem z hantlami 4x 12
12x2,5kg/10x2,5kg/12x2,5kg/10x2,5kg
12x2kg/12x2kg/12x2,5kg/10x2,5kg
12x2kg/12x2kg/12x2kg/12x2kg/
3A. Odwrotne rozpiętki leżąc na pilce 4x 10-12
12x2,5kg/12x2,5kg/ 12x2,5kg/12x2,5kg/
12x2kg/12x2kg/12x2,5kg/12x2,5kg/
12x2kg/12x2kg/12x2kg/12x2kg/
3B. Wznosy ramion w pochyleniu tułowia siedząc na piłce 4x 10-12
12x4,5/12x4,5/12x4,5/12x4,5
12x2kg/12x2kg/12x2kg/12x2kg/
12x2kg/12x2kg/12x2kg/12x2kg/

+15 min cardio


Miski caly czas liczone.

Zmieniony przez - 86paulina w dniu 2015-04-01 13:49:00

02.04 czwartek


omega 3, zen-szen, drozdze

warzywa: brokul, ogorek

Trening:
klatka+plecy

1A. Wyciskanie hantli na piłce 4x 10
10x7kg/10x7kg/10x7kg/7x7kg/
10x7kg/10x7kg/8x7kg/7x7kg/
1B. Rozciąganie gumy nad głową siedząc na piłce 4x 15
12x/12x/12x/12x (niebieska 8,6 kg)
12x/12x/12x/12x (czerwona 5,8 kg)
2A. Wiosłowanie hantlą jednorącz leżąc na piłce 4x 15
12x3,5kg/12x3,5kg/12x3,5kg/12x3,5kg (obc.na rękę)
12x3kg/12x3kg/12x3kg/12x3kg (obc.na rękę)
2B. Rozpiętki leżąc na piłce 4x 15
12x4,5kg/12x4,5kg/12x4,5kg/12x4,5kg (obc.na rękę)
12x4,5kg/12x4,5kg/12x4,5kg/10x4,5kg (obc.na rękę)
3A. Sciąganie gumy prostymi rękami leżąc na piłce 4x 15
12x/12x/12x/12x (niebieska 8,6 kg)
12x/12x/12x/12x (czerwona 5,8kg)
3B. Wiosłowanie hantlami leżąc na piłce 4x 15
12x3,5kg/12x3,5kg/12x3,5kg/12x3,5kg (obc.na rękę)
12x3kg/12x3kg/12x3kg/12x3kg (obc.na rękę)

03.04 piatek


warzywa: mix , ogorek, brokul

omega 3, zen-szen, drozdze


Trening
Ręce :

1A. Uginanie ramion z hantlami siedząc na piłce 4x 12
12x4,5kg/12x4,5kg/12x4,5kg/12x4,5kg (obc.na rękę)
12x4,5kg/12x4,5kg/12x4,5kg/12x4,5kg (obc.na rękę)
1B. Prostowanie ramienia z hantlą zza głowy siedząc na piłce 4x 10-12
12x7kg/12x7kg/12x7kg/11x7kg
12x7kg/12x7kg/10x7kg/9x7kg
2A. Uginanie ramion z hantlami stojąc 4x 15
12x3,5kg/12x3,5kg/12x3,5kg/12x3,5kg (obc.na rękę)
12x3,5kg/12x3,5kg/12x3,5kg/12x3,5kg (obc.na rękę)
2B. Odwrotne pompki w oparciu o ławkę 4x 15
12/12/12/12
12/12/12/12
3A. ‘21’ 4x
2kg/2kg/2,5kg/2,5 kg 9obc. na reke)
4x 2 kg (obc.na rękę)
3B. Kickbacks z hantlami na piłce 4x 15
12x2kg/12x2kg/12x2,5kg/12x2,5kg (obc.na rękę)
12x2kg/12x2kg/12x2kg/12x2kg (obc.na rękę)

Jutro pomiary

Zmieniony przez - 86paulina w dniu 2015-04-03 12:21:58

04.04 sobota

off
zen-szen, omega 3, drozdze

warzywa: marchew, brokul


Pomiary 17.03.15/ 04.04.15

Wzrost 169 cm
Waga 50 kg

Pod biustem 70 cm / 70,5
Biceps 23 (24,5 n) / 23 (24 n)
Talia 62 /61,5
Brzuch (pepek) 73,5 /72
Boczki 82 /82
Biodra 92 /92
Udo 50 /50
Nad kolanem 37,5 /37,5
Lydka 30,5 /30,5




Zmieniony przez - 86paulina w dniu 2015-04-04 11:26:53

05.04niedziela

off
warzywa: ogorek kiszony, pomidor

omega 3, zen-szen, drozdze


06.04 poniedzialek


warzywa: szpinak, cebula,


Trening:
Brzuch (obwody)
A. Turlanie piłki pod siebie 3x 10-15
3x15
B. Plank na piłce 3x max
3x
C. ‘Mountain climber’ na piłce 3x 10-15 na nogę
3x15
D. Spięcia brzucha na piłce 3x 10-15
3x15
E. Russian twist 3x 10-15
3x15


07.04 wtorek


warzywa: marchew,

omega 3, zen-szen, drozdze


Treningi w tym tygodniu: 8-10 powtorzen

Trening
Nogi
1A. Wykroki chodzone 4x 25
20x11kg/20x11kg/20x11kg/20x11kg
25x10kg/25x10kg/25x11kg/20x11kg
25x10kg/25x10kg/25x10kg/25x10kg
1B. RDL na jednej nodze 4x 15 na nogę
10x12kg/10x12kg/10x16kg/10x16kg *
12x10kg/12x10kg/12x11kg/12x11kg
15x10kg/15x10kg/15x10kg/15x10kg
2A. Mostek biodrowy 4x10
8x12kg/8x12kg/8x16kg/8x16kg
10x10kg/10x10kg/10x10kg/10x10kg
10x8kg/10x8kg/10x8kg/10x8kg
2B. Uginanie nóg z piłką 4x 15
4x10
4x15
4x15
3A. Przysiad z piłką przy ścianie 4x 10
8x11kg/8x11kg/8x11kg/8x11kg
10x10kg/10x10kg/10x11kg/10x11kg
10x10kg/10x10kg/10x10kg/10x10kg
3B. Wspięcia na palce 4x 10
8x11kg/8x11kg/8x11kg/8x11kg
10x10kg/10x10kg/10x11kg/10x11kg
10x10kg/10x10kg/10x10kg/10x10kg
4. Box squats nisko 5x 10
8x10/8x10/8x10
10x10kg/10x10kg/10x10kg/
10x8kg/10x8kg/10x8kg/10x8kg

08.04 sroda

omega ,zen-szen , drozdze

warzywa: marchew gotowana, kapusta kiszona, marchew

Trening:
Barki
1A. Arnoldki siedząc na piłce 4x 15
10x4,5kg/10x4,5kg/10x4,5kg/7x4,5 kg
12x3,5kg/12x3,5kg 12x3,5kg/12x3,5kg
12x3kg/12x3kg/12x3,5kg/12x3,5kg
12x3kg/12x3kg/12x3kg/12x3kg
1B. Wznosy bokiem siedząc na piłce 4x12
10x2,5kg/10x2,5kg10x2,5kg/10x2,5kg
12x2,5kg/10x2,5kg12x2,5kg/10x2,5kg
12x2kg/12x2kg/12x2,5kg/10x2,5kg
12x2kg/12x2kg/12x2kg/12x2kg
2A. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia (upright rows) 4x 10
8x4,5kg/8x4,5kg/8x4,5kg/8x4,5 kg
10x3,5kg/10x3,5kg/ 10x3,5kg/10x3,5kg/
10x3kg/10x3kg/10x3,5kg/10x3,5kg/
10x3kg/10x3kg/10x3kg/10x3kg/
2B. Wznosy rąk przodem z hantlami 4x 12
10x2,5kg/10x2,5kg/10x2,5kg/10x2,5kg
12x2,5kg/10x2,5kg/12x2,5kg/10x2,5kg
12x2kg/12x2kg/12x2,5kg/10x2,5kg
12x2kg/12x2kg/12x2kg/12x2kg/
3A. Odwrotne rozpiętki leżąc na pilce 4x 10-12
10x2,5kg/10x2,5kg/10x3kg/10x3kg
12x2,5kg/12x2,5kg/ 12x2,5kg/12x2,5kg/
12x2kg/12x2kg/12x2,5kg/12x2,5kg/
12x2kg/12x2kg/12x2kg/12x2kg/
3B. Wznosy ramion w pochyleniu tułowia siedząc na piłce 4x 10-12
10x4,5kg/10x4,5kg/10x5,5kg/10x5,5kg
12x4,5/12x4,5/12x4,5/12x4,5
12x2kg/12x2kg/12x2kg/12x2kg/
12x2kg/12x2kg/12x2kg/12x2kg/

09.04 czwartek

off
omega 3, zen-szen, drozdze

warzywa: merchew, kapusta kiszona, kalafior


10.04 piatek

omega 3, zen-szen, drozdze

warzywa: szparagi, pomidory

Trening:
klatka+plecy

1A. Wyciskanie hantli na piłce 4x 10
8x7kg/8x7kg/8x7,5kg/8x7,5kg (obc.na reke)
10x7kg/10x7kg/10x7kg/7x7kg/
10x7kg/10x7kg/8x7kg/7x7kg/
1B. Rozciąganie gumy nad głową siedząc na piłce 4x 15
10x/10x (niebieska 8,6kg) 10x/10x (czarna 10kg)
12x/12x/12x/12x (niebieska 8,6 kg)
12x/12x/12x/12x (czerwona 5,8 kg)
2A. Wiosłowanie hantlą jednorącz leżąc na piłce 4x 15
10x3,5kg/10x3,5kg/10x4kg/10x4kg (obc . na reke)
12x3,5kg/12x3,5kg/12x3,5kg/12x3,5kg (obc.na rękę)
12x3kg/12x3kg/12x3kg/12x3kg (obc.na rękę)
2B. Rozpiętki leżąc na piłce 4x 15
10x4,5kg/10x4,5kg/10x5kg/10x5kg (obc na reke)
12x4,5kg/12x4,5kg/12x4,5kg/12x4,5kg (obc.na rękę)
12x4,5kg/12x4,5kg/12x4,5kg/10x4,5kg (obc.na rękę)
3A. Sciąganie gumy prostymi rękami leżąc na piłce 4x 15
10x/10x (niebieska 8,6kg) 10x/10x (czarna 10kg)
12x/12x/12x/12x (niebieska 8,6 kg)
12x/12x/12x/12x (czerwona 5,8kg)
3B. Wiosłowanie hantlami leżąc na piłce 4x 15
10x3,5kg/10x3,5kg/10x4,5kg/10x4,5kg (obc. na reke)
12x3,5kg/12x3,5kg/12x3,5kg/12x3,5kg (obc.na rękę)
12x3kg/12x3kg/12x3kg/12x3kg (obc.na rękę)

1.04 sobota

omega 3, zen-szen, drozdze

warzywa: cukinia, pomidor, ogorek


Trening
Ręce :

1A. Uginanie ramion z hantlami siedząc na piłce 4x 12
10x5kg/10x5kg/10x5kg/10x5kg (obc.na reke)
12x4,5kg/12x4,5kg/12x4,5kg/12x4,5kg (obc.na rękę)
12x4,5kg/12x4,5kg/12x4,5kg/12x4,5kg (obc.na rękę)
1B. Prostowanie ramienia z hantlą zza głowy siedząc na piłce 4x 10-12
10x7kg/10x7kg/10x7kg/10x7kg
12x7kg/12x7kg/12x7kg/11x7kg
12x7kg/12x7kg/10x7kg/9x7kg
2A. Uginanie ramion z hantlami stojąc 4x 15
10x4,5kg/10x4,5kg/10x4,5kg/10x4,5kg (obc.na reke)
12x3,5kg/12x3,5kg/12x3,5kg/12x3,5kg (obc.na rękę)
12x3,5kg/12x3,5kg/12x3,5kg/12x3,5kg (obc.na rękę)
2B. Odwrotne pompki w oparciu o ławkę 4x 15
10x/10x/10x/10x
12/12/12/12
12/12/12/12
3A. ‘21’ 4x
2,5kg/2,5kg/2,5kg/2,5 kg (obc. na reke)
2kg/2kg/2,5kg/2,5 kg (obc. na reke)
4x 2 kg (obc.na rękę)
3B. Kickbacks z hantlami na piłce 4x 15
10x2,5kg/10x2,5kg/10x2,5kg/10x2,5kg (obc.na rękę)
12x2kg/12x2kg/12x2,5kg/12x2,5kg (obc.na rękę)
12x2kg/12x2kg/12x2kg/12x2kg (obc.na rękę)

Miałam zrobić tydzień przerwy,wyszły dwa... Niestety brakło czasu na cokolwiek. W tym tygodniu kończę szkole i przez ostatnie 2 tygodnie wracałam do domu późnym popołudniem, ogarnialam dzieciaki,obiad i siedziałam nad projektami do 11-12.
No ale przede mną już ostatni tydzień i będę luuz miała od poniedziałku wracam do treningów.

Treningi wszystkie w tym tygodniu zaliczone, ale bez wypisek bo po oddaniu wszystkich projektow na komputer patrzec nie moglam ; p jutro juz regularne wypiski beda i zadnych przerw :)