163cm, 56kg, waga stoi w miejscu, pomocy :)

Witam,

Od dłuższego czasu staram się udoskonalić swoje ciało.
Zaczęłam chodzić na siłownię jakieś 2 lata temu, na początku miałam trenera, który wprowadził mnie od fachowej strony w siłowy świat :)

Początki nie były zbyt intensywne, z czasem szło mi lepiej i w końcu to pokochałam. Kiedy już udało mi się dojść do całkiem niezłej formy (54kg, jakies 14% tłuszczu) to pojawiły się wakacje i stwierdziłam, że dwa miesiące samowoli nikomu nie zaszkodzą.. A jednak, znowu wróciłam do swojej wagi, która się nie zmienia od dobrych 5 lat. Teraz od 7 miesięcy bez przerwy jestem na siłowni jakies 4-5 razy w tygodniu. Nogi się wysmuklają, mięśnie są bardziej widoczne, ramiona się kształtują, jakieś tam małe mięśnie na plecach też są odkąd przypomniałam sobie, że nie samym treningiem nóg człowiek żyje..
Jednak najgorszym problemem u mnie jest wiecznie wydęty brzuch i zatrzymanie wody w organiźmie. Mam ogromne problemy z trawieniem, choć regularność moich posiłków jest nienaganna + JESTEM CAŁY CZAS GŁODNA!!!!

Szukając przyczyny ciągłych wzdęć zrobiłam test na nietolerancję. Okazało się, że mam wysoką nietolerancję na jajka, produkty mleczne i owies. (główne składniki mojej poprzedniej diety :P ) Z laktozy zrezygnowałam już prawie rok temu. Zauważyłam znaczną poprawę, niestety dalej narzekam na brzuch.

Moja dieta nie przekracza 1500kcal, głównie jest 1400. Starałam się nawet w dni treningowe zjadać 1500, a nietreningowe 1200. Jednak większych efektów to nie dało, może nawet bardziej byłam zalana wodą. Jedyne czego przestrzegam, to w dni treningu siłowego prawie każdy posiłek zawiera węglowodany złożone. (zdjęcie). Natomiast w dni nietreningowe staram się z nich rezygnować na rzecz zwiększonej ilości tłuszczu.

Waga stoi od listopada, ciało się zmienia na lepsze. Tłuszcz na górej partii ciała prawie niezauważalny, brzuch i boczki niewielkie, jednak ciągle pracuję nad tłuszczem z ud i łydek..

Kupiłam nawet dietę i trening na potreningu, ale dieta składa się 3/4 z prawie takich samych posiłków, gotowych szablonów, jak pewnie wiece. Plus każdy dzień ma inną kaloryczność i zawartość B,WW i T. W dni treningowe czasami jest 1700, czasami 1400. w dni nietreningowe 1500.

Totalnie zero ułożenia, dlatego zgłaszam się z prośbą o pomoc na forum.

Czytałam i czytam bardzo dużo na temat odżywania, jednak zapotrzebowanie kaloryczne, a także rozłożenie jego na B,WW,T wszędzie jest tak różne, że już zgłupiałam.


****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: emema
WIEK: 22
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 7 miesięcy

3 treningi siłowe w tygodniu, 2 cardio.
czasami 4 siłowe, 1 cardio
z podzieleniem na dolną i górną część ciała

Trening siłowy 1 godzina + 20 min bieg/rower/szybki marsz
cardio - stair master 25 min + brzuszki + 25min bieżnia

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 56
WZROST: 163
OBWÓD RAMIENIA: 26
OBWÓD ŁYDKI: 33
OBWÓD UDA: 52
OBWÓD BIODER: 93
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 86
OBWÓD TALI 66
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ POPRZEZ DIETĘ I TRENING?
Pozbyć się tłuszczu na brzuchu, udach i łydkach - zredukować tłuszcz i dalej pracować nad mięśniami.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: lekkie nadwyrężenie lewego dolnego stawu skokowego
WADY POSTAWY:
ALERGIE: orzechy włoskie, laskowe, migdały + NIETOLERANCJA NA MLEKO KROWIE, JAJKA i OWIES
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? tak
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: białko, bcaa, glutamina, l-karnityna
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) nie

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE? zdrowa, zbilansowana dieta, nie przekracza 1500kcal, raz na dwa tygodnie coś niezdrowego.
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? utrzymuję

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

Podziel po równo - będzie Ci łatwiej się z tym uporać w sensie organizacyjnym. A z czasem jak zaistnieje taka potrzeba i się oswoisz z konstruowaniem miski - będziesz mogła różnicować.

Cześć, poczytaj dzienniki dziewczyn w twoim wieku, szczególnie warto zajrzeć do tych z nazwą "małolaty"

No i ta dieta nie jest dobra dla młodziutkiej dziewczyny, jeśli pozwolisz, trochę wypunktuję
1. białko z prochu traktuj jako sporadyczny dodatek, nie podstawowy składnik diety, dużo więcej korzyści organizm będzie miał naturalnych, pełnowartościowych produktów. Zresztą ten proch to czasem nie jest białko serwatkowe czyli z mleka?
2. 150g białka to stanowczo za dużo, przy twojej wadze z powodzeniem wystarczy 110, czerpane z ryb, mięsa, strączków i innych produktów naturalnych
3. taką malutką ilością tłuszczy nabawisz sie problemów hormonalnych, podbijaj spokojnie do 60
4. Warzyw zielonych (sałaty, brokułów, cukinii, fasolki szparagowej, pomidirów itp.) nie musisz liczyć, ale jedz dużo na zdrowie
5. Nie jedz inaczej w DT i DNT, na razie skup się na zbilansowaniu zdrowej diety

Powodzenia :)


Zmieniony przez - banialuk w dniu 2015-03-24 15:19:56

Tak jak przedmówczyni napisała - z białkiem możesz zejść spokojnie do 110-115 gram, tłuszczu 60 g a reszta węgle.

Co do dalszych kłopotów - to może poeksperymentuj na jakiś czas z zupełnym pozbyciem się glutenu z diety. Być może też ta odżywka jest powodem problemów - mam kilku znajomych, którzy tak reagują na wszystkie białka z prochu.

O boziu. A nie przyszło ci do głowy, że jesteś non stop głodna, bo jesz tyle, ile 3 letnie dziecko, trenując 5-6 razy w tygodniu?

Z doświadczenia ci powiem, że na takiej kaloryczności, człowiek ćwiczy może na 50% swoich możliwości. Regeneracja kuleje, progresja kuleje, mięśnie i tak nie mają z czego się budować, więc cały efekt tego katowania się tyle godzin tygodniowo, to trochę chudsze ciało....do momentu, kiedy ciało się nie zaadaptuje do takiego wyniszczającego trybu życia.

To primo. Secundo - nie wrzuciłaś zdjęć....ale generalnie nie schodzi się do super niskiego bf dopiero zaczynając pracę na siłowni, żeby potem robić masę. Procedura jest dokładnie odwrotna. Sama widzisz jak to wygląda, szarpiesz się szarpiesz, a efekt nie jest taki, jakby się wydawało, że powinien być. Nie mają odpowiedniej masy mięśniowej na prawdę ciężko się wysuszyć.

Wow, dziękuję bardzo za odpowiedzi! :)

banialuk

- białko z prochu traktuj jako sporadyczny dodatek, nie podstawowy składnik diety, dużo więcej korzyści organizm będzie miał naturalnych, pełnowartościowych produktów. Zresztą ten proch to czasem nie jest białko serwatkowe czyli z mleka?

Przed testami stosowałam Białko Whey Gold Standard - Optimum Nutrition, heh.. wiem, że zawiera białko serwatkowe z mleka :P, tak więc zamieniłam je na białko dla wegan na bazie z soi i kaka - Ulimate nutrition.

Wiem, że soja nie cieszy się najlepszyą opinią.. jednak jakoś musiałam zamienić mleko krowie i odżywkę, która z rana ratuje mi tyłek dosłownie, bo robię moje śniadanie w 5 min.

Jadłospis jest przykładowy, z jednego dnia. W większości dni staram się korzystać jak najmniej z odżywki. Max. 2 razy - na śniadanie i po treningu żeby nie umrzeć z głodu zanim dojadę do domu :).

Jem strasznie dużo owoców i warzyw. Owoce staram się jeść rano, warzywa non stop.

nightingal

Co do dalszych kłopotów - to może poeksperymentuj na jakiś czas z zupełnym pozbyciem się glutenu z diety. Być może też ta odżywka jest powodem problemów - mam kilku znajomych, którzy tak reagują na wszystkie białka z prochu.

Robiłam test na nietolerancje glutenu i wyszedł negatywny. Więc myślisz, że mimo wszystko rezygnować z niego?

jurysdykcja

O boziu. A nie przyszło ci do głowy, że jesteś non stop głodna, bo jesz tyle, ile 3 letnie dziecko, trenując 5-6 razy w tygodniu?

Przyszło mi do głowy.. Dlatego też tu zawitałam :) I jak widać chciałabym się dowiedzieć jaka kaloryczność jest odpowiednia dla mnie. Chciałabym "zmasować" po wakacjach. Jednak przez wakacje chcę czuć się dobrze w stroju, bez większego martwienia się moim ciałem.

Zgodnie z Waszymi odpowiedziami 110g B, 60g T to jakieś łącznie 980kcal.. reszta węgle. Ale w ilu kcal jest granica przy moim wieku, wzroście, wadze i intensywności :) ?

Skoro test wyszedł negatywny - to nie ma co wyważać otwartych drzwi. Nie w glutenie tkwi problem. Ja osobiście nie trawię soi i żadnego białka z dosypka jakiejś "paszy". Też chodzę po tym jak balon.

Opisz dokładnie swój trening - ćwiczenia, serie powtórzenia, ciężary. To ułatwi określenie kaloryczności.

Swoją drogą, patrzę na ciebie i się zastanawiam po co na boga ty w ogóle jesteś na redukcji? I to tak drastycznej. Mam wrażenie, żeś sobie wymyśliła ciało ala Sasha Markina i niszczysz sobie metabolizm próbując to osiągnąć. Przecież jesteś bardzo szczupła, gdzie ten tłuszcz do spalenia?

Jaki ty wygląd chcesz osiągnąć?

EDIT - ekscytuję się, bo ostatnio tu od groma bardzo zgrabnych kobiet na masakrycznych redukcjach. Aż żal, że ktoś sobie zdrowie i urodę marnuje .



Zmieniony przez - jurysdykcja w dniu 2015-03-24 19:33:16

nightingal

Opisz dokładnie swój trening - ćwiczenia, serie powtórzenia, ciężary. To ułatwi określenie kaloryczności.

Wczorajszy:

10 min biegu,
wypychanie na suwnicy:
bez obciążenia - x15
+20lbs x12
+50lbs x10
+50lbs x8

przysiady na suwnicy smith'a:
bez obciążenia - x15
+20lbs x12
+20lbs x10
+10lbs x8

wspięcia na stołek ze sztangą 30lbs
3x15 na każdą nogę

przysiady sumo z hantlą 25lbs 3x15

wstawanie z krzesła na jednej nodze z ciężarkami 4kg
3x15

ćwiczenia na pośladki

unoszenie nogi wyprostowanej w klęku podpartym
40lbs - x12
50lbs - x10
60lbs - x8

unoszenie wałka na maszynie do uginanie podudzi)

50lbs - x15
60lbs - x12
70lbs - x10

plus 15 min szybkim tempem na bieżni/ rower / bieg / stepper
plus rozciąganie 10min

2 razy w tygodniu trenuję dolną partię ciała, w tym to co napisałam wyżej i zamiennie:

squats (różne) z maszyną smith'a, czasami bez,
wykroki ze sztangą,
martwy ciąg,
unoszenie nóg
unoszenie nogi w bok stojąc + 10lbs obciążenia
unoszenie nóg maszynie do uginanie podudzi


1-2 razy w tygodniu trenuję górną
podciąganie na maszynie, +100lbs
podciaganie sztangielki w opadzie,
ściąganie drążka w siadzie szerokim uchwytem (nachwytem),
unoszenie tułowia z opadu (ławka rzymska) 3x20 + 10lbs ciężar
wyciskanie sztangi zza glowy:
35lbs - 12
45lbs - 10
55lbs - 8
unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12 +4kg
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia,
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami itd 3x15 +25lbs

+brzuszki róóóóżne - aż boli :P ale to raczej w dni cardio

Nie ma ramion w tych planach (biceps i triceps). Ale jak by nie było to 2000 kcal powinno być. A później się zobaczy co z tym zrobić dalej.

jurysdykcja

Swoją drogą, patrzę na ciebie i się zastanawiam po co na boga ty w ogóle jesteś na redukcji? I to tak drastycznej. Mam wrażenie, żeś sobie wymyśliła ciało ala Sasha Markina i niszczysz sobie metabolizm próbując to osiągnąć. Przecież jesteś bardzo szczupła, gdzie ten tłuszcz do spalenia?

Sasha Markina jest rosjanką. Obecnie mieszkam na Ukrainie i od naoglądania się tych wszystkich lasek mówię stanowcze NIE kościotrupom :) One genetycznie mają takie ciała, ja jednak od zawsze narzekałam na masywne i bezkształtne nogi - to zmotywowało mnie do ćwiczeń. Nigdy nie byłam gruba, ale zawsze mogło być lepiej!

Co w takim razie Twoim zdaniem powinnam robić? Odpuścić liczenie kalorii, jeść kiedy jestem głodna i tyle ? Dobrze wiemy, że nawet na czystej/zdrowej diecie z nadwyżką kaloryczną można przytyć. Nie chcę zatrzymywania wody w organiźmie, nie chcę tłuszczu na nogach - to mój cel i myślę, że sposób w jaki podchodzę nie jest niszczeniem sobie metabolizmu. Nie głodzę się, jadam 5 posiłków dziennie. Dopiero się uczę na temat ich bilansowania, aczkolwiek staram się jak mogę żeby nie wyglądać jak jakaś pseudo modelka aka Sasha Markina, ale też nie mieć cellulitu i oponki.

W dzisiejszych czasach bycie fit jest całkiem w modzie. Ja po prostu odkąd trenuje o wiele lepiej się czuję.

emema - 1200-1500 kcal, o których pisałaś, to jest głodzenie się - nie ważne czy czujesz głód czy nie i ile posiłków jesz. W dzisiejszych czasach fit jest w modzie i zdziwiłabyś się ile kobiet to przypłaca kompletnie rozwalonymi hormonami. Polecam na facebooku profil trenerki Marty Okuniewskiej - startowała w IFBB bikini i dużo pisze o tym, jak taki "zdrowy" lifestyle potrafi namieszać w kobiecym ciele. Poczytaj sobie założenia działu ladies, zobacz jak się tutaj je (dużo więcej), jak się ćwiczy i jakich efekty się uzyskuje.

Ja na takiej diecie i przy takich treningach jak twoje straciłam okres na pół roku ;) Taka byłam fit.
Posłuchaj Nightingala I innych moderatorów odnośnie diety i treningów i spróbuj to fajne ciało faktycznie uzyskać bez szkody dla organizmu :)