Trening FBW

Witajcie,
Trenuje FBW od 5 miesięcy. W połowie oczywiście celowe roztrenowanie (tydzień przerwy całkowitej od treningów). Podpowiedzcie mi czy mój trening jest ok. Chciałem zaznaczyć że trenuje wyłącznie w warunkach domowych. Mój sprzęt to: ławeczka prosta, hantle - łącznie 14 kg, steper, rowerek treningowy. Mam dwa rodzaje treningu A i B - ćwiczę na zmianę. Przez pierwsze trzy miesiące miałem inne ćwiczenia. Od dwóch wygląda to tak:
1. Rozgrzewka - 10 min
2. Przysiady z hantlami (15 powtórzeń) - 2 serie / NOGI
3. Unoszenie na palcach (15 powtórzeń) - 2 serie / NOGI
4. Rozpiętki (15 powtórzeń) - 3 serie / KLATKA
5. Pompki na przemian z wyciskaniem (15 powtórzeń) - 3 serie / KLATKA
6. Wiosłowanie w ugięciu na przemian z unoszeniem na piłce (15 powtórzeń) - 2 serie / PLECY
7. Szrugsy (15 powtórzeń) - 2 serie
8. Unoszenie na stojąco/marsz z hantlami/unoszenie siedząc z podporem na nodze - (15 powtórzeń) - 3 serie /BICEPS
9. Na siedząc unoszenie do góry hantli z obrotem (15 powtórzeń) - 3 serie / BARKI
10. Unoszenie 1 ręką zza głowy do wyprostu na przemian z pompkami odwrotnymi na krześle (15 powtórzeń) - 3 serie / TRICEPS
11. Brzuszki ukośne (łokieć do kolana) 10 powtórzeń - 3 serie / BRZUCH GÓRA + SKOŚNE
12. W leżeniu unoszenie nóg do góry (25 powtórzeń) - 3 serie /BRZUCH DÓŁ

Oczywiście po treningu siłowym trening aerobowy czyli rowerek 30 min mocnym tempem.
Co Wy na to? Czekam na podpowiedzi! Dzięki!

Ogólnie nie jest źle jednak trzeba by było dołożyć serii do tych ćwiczeń bo po 2 serie to zdecydowanie za mało dla nóg czy pleców.

ile razy w tygodniu wykonujesz trening?

Trenuje 3 razy w tygodniu (wtorek, czwartek, niedziela). Rowerek 5 razy w tygodniu. W dni treningu siłowego cardio 30 min, w dni bez siłowego rowerek 45 min. Trening siłowy zajmuje mi około 1h 20 min + cardio czyli razem zamykam się w niecałe 2 godziny. Myślałem że jak jeżdże na rowerze to 2 serie na nogi na siłowym w zupełności wystarczą.

Warto by było pomyśleć o dodatkowych kg na te hantle a twój plan bym przerobił wstępnie na coś takiego:

1. Rozgrzewka - 10 min
2. Przysiady z hantlami (15 powtórzeń) - 2 serie / NOGI (lub np wykroki dla odmiany)
3. mc na prostych nogach 2s (żeby pobudzić grupę kulszowo-goleniową)
4. Unoszenie na palcach (15 powtórzeń) - 2 serie / NOGI
5. Pompki lub wyciskanie hantli (15 powtórzeń) - 3 serie / KLATKA
6. Rozpiętki lub przenoszenie hantli (15 powtórzeń) - 2 serie / KLATKA
7. Wiosłowanie w ugięciu na przemian z unoszeniem na piłce (15 powtórzeń) - 3 serie / PLECY
8. Szrugsy (15 powtórzeń) - 2 serie
9. Unoszenie na stojąco/marsz z hantlami/unoszenie siedząc z podporem na nodze - (15 powtórzeń) - 3 serie /BICEPS
10. Na siedząc unoszenie do góry hantli z obrotem (15 powtórzeń) - 3 serie / BARKI
11. Unoszenie 1 ręką zza głowy do wyprostu na przemian z pompkami odwrotnymi na krześle (15 powtórzeń) - 3 serie / TRICEPS

12. Brzuszki ukośne (łokieć do kolana) 10 powtórzeń - 3 serie / BRZUCH GÓRA + SKOŚNE
13. W leżeniu unoszenie nóg do góry (25 powtórzeń) - 3 serie /BRZUCH DÓŁ

Po co układasz plany treningowe, jak nie masz o tym pojęcia?

Mógłbyś rozwinąć swoją wypowiedź ? :)

Macie może jakieś propozycje na środek i górę klatki? - oczywiście z hantlami! O ile na boki i dół klatki pojawiają już się widoczne zarysy to z górą i środkiem mam problem.
Czytałem że FBW nie powinien trwać dłużej niż godzinę i ma zawierać po jednym ćwiczeniu na każdą partię mięśniową, czy to prawda?

By upiec dwie pieczenie na jednym ogniu można zrobić wyciskanie hantli złączonych młotkowo na skosie dodatnim ale na twoim miejscu nie przejmowałbym się tym i cierpliwie ćwiczył podstawowe ćwiczenia, bo by był sens to robić musisz dać sobie trochę czasu aż klatka nabierze masy ;)