Dzienniczek mam i ja :)

Cześć dziewczyny! :)

Moja historia wygląda tak: od ok. 3 lat ćwiczę, najpierw fitness z AZS, potem trochę w domu, ale to były czasy callanetics, więc wstyd się przyznać :P Następnie przerobiłam masę domowych programów, Insanity, nie Insanity, P90X itp. Oczywiście w porównaniu do 0 ćwiczeń te programy dały efekty, ale wiadomo, że nie dało się za wiele mięśni wyhodować tą metodą. Trochę w tym czasie ewoluowałam i z myślenia „Robię Insanity, więc jem ile chcę i jest super!” wpadłam na pomysł dorzucenia diety do programów.

I chyba przegięłam :P Z 3x w tyg. cardio zrobiłam 6x w tyg. + dieta 1200 kcal :O Dodam, że nigdy nie byłam gruba, w wieku 18 lat ważyłam 45 kg, później trochę przytyłam i waga 50-54 utrzymuje się u mnie do teraz. Miałam siłę ćwiczyć i w sumie nie jem za dużo mimo wszystko (raczej kwestią do naprawy jest jakość jedzenia i BWT) ale do czasu. Teraz nie mam siły na nic, choruję często i ogólnie dupa. W przeciągu ostatniego miesiąca postanowiłam zerwać z tym szaleństwem i ćwiczyć siłowo i dobrze jeść :) Tylko nie wiem jeszcze, czy do końca mój pomysł jest dobry.

Besztanie mile widziane :)

ANKIETA 

****DANE PODSTAWOWE*************************************** 

NICK: Nescack
WIEK: 26
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW************************************* 

WAGA CIAŁA: 53
WZROST: 166
OBWÓD RAMIENIA: 23
OBWÓD ŁYDKI: 33
OBWÓD UDA: 47
OBWÓD BIODER: 84
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 71
OBWÓD TALI 65
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 74
OBWÓD W BIUŚCIE: 87

****CEL************************************************* 
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING? Zewnętrznie tzw. „bikini body” (no możę przesadzam, ale - szczupłą, umięśnioną sylwetkę) + chciałabym być silna i mieć dobrą kondycję, coś w stylu zrobić na luza 15 pompek lub wjechać na rowerze na górkę w lesie i nie umierać :) Bardziej szczegółowo to lepszy brzuch, lepsze ręce, lepszy tyłek :D

****STAN ZDROWIA***************************************** 

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: koty :)
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak energii, częste przeziębienia
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE********************************** 

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: kwas foliowy
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) 21 Day Fix, między 1200-1300 kcal ale doszłam do wniosku, że to głupota i stąd jestem tutaj.

****DIETA************************************************* 
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE? 1200-1300 kcal, 2x owoce, 2x węgle, 4x białka (głównie nabiał:/), mało warzyw + codziennie orzechy, migdały, pestki
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? Utrzymuję wagę.

****SPRZĘT********************************************** 

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE nie


Trening:

Wynalazłam taki zestaw, rozpisany jest na 12 tygodni. Pierwszy miesiąc:

NOGI:
Obw. 1
Przysiady z wyskokiem x15
Przysiady x15
Walking lunges x24 (obciążenie hantle 2x5kg)
Wchodzenie na ławkę i podnoszenie kolana

Obw. 2
X Jumps x16
Burpees x10
Wchodzenie na ławkę z obciążeniem x24 (obiążenie hantle 2x5kg)
Przysiad i Press z obciążeniem x15 (ciężar 9kg)

Jeden obwód przez 7 min, 1 min przerwy i drugi obwód. Łącznie 2x2 obwody, ok. 30min.

RĘCE + BRZUCH:

Obw. 1
Pompki x15
Przysiad i Press z obciążeniem x15 (ciężar 9kg)
Pompki francuskie z leżenia x15
Tricep dips x 15

Obw. 2
Mountain climbers x40
Rowerek na brzuch x40
Podnoszenie się z leżenia na plecach ze skrętem x30
Podnoszenie się z leżenia na plecach x15

To samo, obwód w kółko przez 7 min, potem zmiana na drugi obwód i tak 2x2.

CAŁE CIAŁO:

Obw. 1
Burpees x10
Jump lunges x30
Pompa francuska z leżenia x15
Przysiady x15

Obw. 2
Mountain climbers (4) + pompka (1) x15
Równoczesne podnoszenie rąk i nóg z leżenia na plecach x15
Skakanka x100
Komandos x24

Sorki, że po angielsku, nie mam pojęcia, jak się nazywają te ćwiczenia po polsku. I nie wiem, czy pisać dalej, bo może ten trening na początek nie ma sensu i warto zmienić na ten polecany przez Was? :) Pod koniec tego programu zwiększa się ilość powtórzeń, są modyfikacje ćwiczeń np. na ławce więcej, brzuszki z hantlami, ale obciążenie jest 6-12kg max.

Zmieniony przez - Nescack w dniu 2015-03-23 15:52:22

Dzięki, aktualnie nie daję rady czasowo wszystkiego ogarnąć, robię przerwę od dziennika. Planuję dokończyć trening dla początkującej (jeszcze 2,5 tyg.), podlecę trochę z techniką dzięki temu mam nadzieję i wracam z nowym planem i ładniejszym dziennikiem:)

Żarcie z dziś, starałam się trzymać nowego planu, który sama wymyśliłam

Dodatkowo 2 jabłka, 2 małe gołąbki na obiedzie rodzinnym, 1,5l herbaty i wody. Warzyw prawie nic

Trening: Joga przez 1h. Nic cięższego ze względu na przeziębienie.



Zmieniony przez - Nescack w dniu 2015-03-23 18:35:58

Zmieniony przez - Nescack w dniu 2015-03-23 18:51:05

Ciężko się do tej wypiski z diety jakkolwiek odnieść… podałaś za przykład dzień, w którym sama nie wiesz ile zjadłaś i czego.
Jabłka wliczasz w bilans, gołąbki (też by wypadało).

Drugi posiłek to dramat - odtłuszczone mleko do kosza, croissant również. Chleb mieszany rozumiem, że ze sklepu. Znasz jego skład? Często czyhają tam mało przyjazne substancje

Dzięki Hetavel! Chleb z piekarni, składu dokładnego nie znam, wiem tylko z "opisu", że składa się z mąki żytniej, pszennej, słonecznika i siemienia lnianego i nie ma karmelu czy kakao, jako barwnik:) Odtłuszczone mleko wywalam - mogę zamienić na pełne UHT? Czy lepiej wege? To do kawy. A jeśli chodzi o ilość kcal czy o % BWT, to da się przeżyć, czy czegoś za mało/dużo (149 g białka, 128 g węgi i 66 g tłuszczu)?

Moim zdaniem nie potrzeba Ci tyle białka, ja ustawiłabym białko na 100g, tłuszcz na 60 g, a reszta węglowodany.

Mleko używaj zwykłe jeśli lubisz, odrobina do kawy jest ok, ale 500 ml to nie jest odrobina….. Możesz też używać kokosowego lub roślinnego.

Serio zjadłaś 330g kury? Tosz to porządny kawał mięcha! I 20g ryżu? Co z kolei jest porcją mniejszą niż kot napłakał? Tak tylko pytam, bo zauważam, że wiele osób na forum nie ma chyba pojęcia o prawidłowym ważeniu. No chyba, że rzeczywiście zjadłaś dwie piersi...

dziarska

Serio zjadłaś 330g kury? Tosz to porządny kawał mięcha! I 20g ryżu? Co z kolei jest porcją mniejszą niż kot napłakał? Tak tylko pytam, bo zauważam, że wiele osób na forum nie ma chyba pojęcia o prawidłowym ważeniu. No chyba, że rzeczywiście zjadłaś dwie piersi...

Sorry że się wtrącam ale...

330 gram kuraka to wcale nie jest tak dużo - szczególnie po obróbce..
To tak tylko w kwestii tego jaka to wielka porcja...
Jeden duży cyc kurzy tyle potrafi zaważyć albo i niewiele mniej.. Ja się takim kawałkiem nie najem na pewno..

W tym posiłku brak jakiegoś tłuszczu.
I jak wrzucisz kolejną miskę to wtedy wpisz wszystko co do niej wpadło..
Rzeczy nie spisane najczęściej jakoś są wypierane z pamięci lub nawet - lekceważone.
A te niby niuanse decydują właśnie o jakości diety.
Pozdrawiam.

Zmieniony przez - Corum w dniu 2015-03-24 00:35:59

Hetavel

Moim zdaniem nie potrzeba Ci tyle białka, ja ustawiłabym białko na 100g, tłuszcz na 60 g, a reszta węglowodany.

Cieszy mnie to 100 g białka, 150 trochę mnie przerażało póki co.

dziarska

Serio zjadłaś 330g kury? Tosz to porządny kawał mięcha! I 20g ryżu? Co z kolei jest porcją mniejszą niż kot napłakał? Tak tylko pytam, bo zauważam, że wiele osób na forum nie ma chyba pojęcia o prawidłowym ważeniu. No chyba, że rzeczywiście zjadłaś dwie piersi...

Heh, mam wagę w kuchni :) Pierwszy raz jej używam do ustalania porcji, stąd te posiłki takie dziwne trochę. 330 g to była połówka piersi surowej, po grilowaniu wyszły z tego takie dwa kawałki, może sporo, ale skoro postanowiłam zerwać z niejedzeniem mięcha i dietą 1200 kcal, to poleciałam z grubej rury :)

Nescack

330 g to była połówka piersi surowej, po grilowaniu wyszły z tego takie dwa kawałki, może sporo, ale skoro postanowiłam zerwać z niejedzeniem mięcha i dietą 1200 kcal, to poleciałam z grubej rury :)

Corum

W tym posiłku brak jakiegoś tłuszczu.
I jak wrzucisz kolejną miskę to wtedy wpisz wszystko co do niej wpadło..
Rzeczy nie spisane najczęściej jakoś są wypierane z pamięci lub nawet - lekceważone.
A te niby niuanse decydują właśnie o jakości diety.

Ok, jutro wpiszę wszystko, co w siebie wrzucam :) Mam jeszcze jedno pytanie - czy dobre komponowanie posiłku to równy rozkład BWT w każdym posiłku? Tzn. jeśli jem dziennie 100 g białka, 60 g tłuszczy i 180 g węgli, to jedząc 4 posiłki, jem w każdym po 25 g białka, 15 g tłuszczy i 45 g węgli?

Dzięki wszystkim tak w ogóle :)

Myślę że bez przesady... Wiele dziewczyn daje najwięcej węgli rano - żeby mieć energetycznego kopa.. Nie męcz się odmierzaniem co do grama w każdym posiłku. Ważne żeby każdy miał i B i T i W... Makra też mogą mieć odchył plus/minus 5 gramów i nikt tutaj za to głowy nie urywa.. Pamiętaj tylko żeby miski nie odstawały od siebie zbytnio. Jedz w miarę równo każdego dnia