Plan uległ zmianie, tak jak i cała sylwetka.
Split 3 razy, jak dla mnie najskuteczniejszy.
Poniedziałek Klatka i Biceps.
3 s. Pompki na poręczach ilość powtórzeń - max
5 s. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej z regresją ciężaru.
4 s.
Wyciskanie na skosie dodatnim.
4 s. Wyciskanie hantli skos ujemny. ( mały ciężar, technicznie, dla pompy. )
Biceps.
4 s. Uginanie ramion, stosuję gryf łamany, mniejszy ból w nagdarstach
3 s..Supinacja.
3 s. Uginanie ramienia w oparciu o kolano. ( nogę ? )
Środa Nogi i Barki.
Nogi.
6 s. Przysiady ( nienawidzę tego )
4 s. Prostowanie nóg na maszynie. ( prasie )
4 s. Uginanie nóg na maszynie.
5 s. Wspięcia nóg na suwnicy.
Barki ( pięta Achillesowa czasem w sobote/ niedziele jadę poprawić )
4 s. Wyciskanie hantli/sztangi stojąc, ew Arnoldki hantlami.
4 s. Wymachy hantlą na bok jednorącz ( po 4 s strona )
3 s. Wiosłowanie hantlą ( angażuję tylny akton. trochę inaczej niż normalnie, na plecy )
Czasami wplatam jakieś wymyślone ćwiczenia z neta.
Piątek. Plecy i Triceps.
4 s. Wiosłowanie sztangą + dropset.
4 s. Martwy ciąg ( też nienawidzę )
3 s. Wiosłowanie sztangą jednorącz.
4 s. Jak starcza mi siły dokładam przyciąganie drążka górnego do klatki, albo targam, na wyciągu dolnym.
Triceps - nie przykładam się do niego, a rośnie chyba najlepiej :)
3 s. Wyciskanie francuz.
3 s. Prostowanie ramienia z hantlą jednorącz.
3 s. Prostowanie ramiona d wyciągu górnym.
Od niedawna zacząłem, tyrać nogi, żałuję, że nie wcześniej :D