moje przygotowania do zawodów kulturystycznych

Piątek
9.00 śniadanie 50g płatków owsianych 100ml mleka 0.5% w to 30g Protein 80 fitmy Hi Tec
11.00 posiłek 50g ryż 50g kotlet sojowy 100g pomidor i 50g ogórek bez skóry plaster ananasa
13.00 obiad 200g ziemniak 200g zapiekany łosoś
14.00 siłownia
16.00 posiłek 50g ryż 50g kotlet sojowy 100g pomidor i 50g ogórek bez skóry 1 plaster ananasa
18.00 posiłek 50g ryż 100g pierś z grila 100g pomidor i 50g ogórek bez skóry
20.00 kolacja 100g pierś grilowana 150g kalagiora i 150g brokuła polane odrobiną jogurtu naturalnego light z ogrobiną szpinaku


suplementacja tylko firmy Hi Tec
Bcaa 2000 3x dziennie po 3 tabst czyli na czczo , 20min przed treningem , bezpośrednio po treningu
L-Glutamin 3x po 5g czyli na czczo ,po treningu , przed snem
Thermo Fusion 2x po 2 tabsy czyli rano i po południu
ZMA 3 tabsy 30min przed snem
Protein 80 ja biore 30g wsypuje do płatków na śniadanie


barki
wyciskanie sztangi siedząc z przodu 4x12p
wyciskanie sztangi za karku 4x12p
wznosy sztangi do brody 4x12p
arnoldki 4x12p
wznosy hantli bokiem w górę 4x12
unoszenie ramion z przodu hantlami 4x12p
2 cwiczenia na bramie na tył 4x12
Kaptury sztangą 4x12 i hantlami siedząc 4x12p

orbitrek 40min interwały rower 10min




POZOSTAŁ0 57 dni

Piątek
9.00 śniadanie 50g płatków owsianych 100ml mleka 0.5% w to 30g Protein 80 fitmy Hi Tec
11.00 posiłek 50g ryż 50g kotlet sojowy 100g pomidor i 50g ogórek bez skóry plaster ananasa
13.00 obiad 200g ziemniak 200g zapiekany łosoś
14.00 siłownia
16.00 posiłek 50g ryż 50g kotlet sojowy 100g pomidor i 50g ogórek bez skóry 1 plaster ananasa
18.00 posiłek 50g ryż 100g pierś z grila 100g pomidor i 50g ogórek bez skóry
20.00 kolacja 100g pierś grilowana 150g kalagiora i 150g brokuła polane odrobiną jogurtu naturalnego light z ogrobiną szpinaku


barki
wyciskanie sztangi siedząc z przodu 4x12p
wyciskanie sztangi za karku 4x12p
wznosy sztangi do brody 4x12p
arnoldki 4x12p
wznosy hantli bokiem w górę 4x12
unoszenie ramion z przodu hantlami 4x12p
2 cwiczenia na bramie na tył 4x12
Kaptury sztangą 4x12 i hantlami siedząc 4x12p
orbitrek 40min 10min rower


suplementacja tylko firmy Hi Tec
Bcaa 2000 3x dziennie po 3 tabst czyli na czczo , 20min przed treningem , bezpośrednio po treningu
L-Glutamin 3x po 5g czyli na czczo ,po treningu , przed snem
Thermo Fusion 2x po 2 tabsy czyli rano i po południu
ZMA 3 tabsy 30min przed snem
Protein 80 ja biore 30g wsypuje do płatków na śniadanie
POZOSTAŁO 57 dni

Sobota
9.00 śniadanie 50g płatków owsianych do tego 30g protein 80 zalane wodą
10.00 siłownia
12.00 posiłek 50g ryż 100g pierś i 50g ogórek
14.00 posiłek 50g ryż 100g pierś i 50g ogórek
16.00 obiad 100g ziemniak 100g szpinak 100g kotlet schabowy z grila i 30g protein 80
18.00 posiłek 50g ryż 100g pierś 100g pomidor
20.00 kolacja 100g pierś 100g kalafior 100g papryka czerwona 3 białka jaj
Wszystko po obcinane zobaczymy jak zareaguje na taką zmianę 35g T ,190g W , 226g B , 2063 Kcal
Nogi
przysiady 4x12p
prostowania nóg w siadzie 4x12p
wypychanie ciężaru na maszynie 4x12p
uginanie nóg w leżeniu 4x12p
ściąganie kolan w siadzie 4x12p
martwy na prostych nogach 4x12p
łydki 2 ćwiczenia 4x12p

brzuszki 3 cwiczenia po 30p
suplementacja
suplementacja tylko firmy Hi Tec
Bcaa 2000 3x dziennie po 3 tabst czyli na czczo , 20min przed treningem , bezpośrednio po treningu
L-Glutamin 3x po 5g czyli na czczo ,po treningu , przed snem
Thermo Fusion 2x po 2 tabsy czyli rano i po południu
ZMA 3 tabsy 30min przed snem

Obiadek 100g ziemniak , 100g szpinak , 100g kotlet z grila

Niedziela samopoczucie marne brak powera ale to ja żądze ciałem a nie na odwrót dziś dzień regeneraci

10.00 sniadanie 50g platki 30g protein 80 zalane wodą
12.00 posiłek 50g ryz 100g pierś z pary 50g ogórek
14.00 obiad 100g ziemniak 100g szpinak 200g udziec wołowy
16.00 posiłek 50g ryż 100g pierś z pary i 50g ogórek
18.00 posiłek 50g ryż 100g pierś z pary 100g pomidor
20.00 kolacja 200g pierś z pary 100g kalafior i 100g brokuł

suplementacja tylko Hi Tek

Bcaa 2 x po 3 tabsy
L-glutamine 5g rano i 5g przed snem
ZMA 3 tab 30min przed snem
spalacz 2x po 2 tabsy

nie dla mnie taka skromna porcja ziemniakow .. odrazu mi sie przypomina jak ponad 600 jadlem w tamtym roku szykujac sie do MP

Poniedziałek pozostało 52 dni

9.00 sniadanie 50g platkow i 30 g protein 80
10.00 silownia
12.00 posiłek 50g ryż 100g pierś 50g ogórek
14.00 obiad 100g ziemniak 100g szpinak 200g piers
16.00 posiłek 50g ryz 100g pierś 50g ogórek
18.00 posiłek 50g ryż 100g pierś i 100g pomidor
20.00 kolacja 200g pierś z 150g warzyw na patelnie


klatka
ławka prosta hantle 4x 12p
ławka skos hantle 4x12p
hamer poziomy i skos na przemian 4 x10p
brama 4x12p
baterfly 3x12 i ostatnia drop set ....
brzuszki 3 cwiczenia po 30p ze spieciami

suplementacja tylko Hi Tec
Bcaa 2000 3x dziennie po 3 tabst czyli na czczo , 20min przed treningem , bezpośrednio po treningu
L-Glutamin 3x po 5g czyli na czczo ,po treningu , przed snem
Thermo Fusion 2x po 2 tabsy czyli rano i po południu
ZMA 3 tabsy 30min przed snem
Protein 80 ja biore 30g wsypuje do płatków na śniadanie

Wtorek
9.00 sniadanie 50g platkow i 30 g protein 80
10.00 silownia
12.00 posiłek 50g ryż 100g pierś 50g ogórek
14.00 obiad 100g ziemniak 100g szpinak 200g piers
16.00 posiłek 50g ryz 100g pierś 50g ogórek
18.00 posiłek 50g ryż 100g pierś i 100g pomidor
20.00 kolacja 200g pierś z 150g warzyw na patelnie

węglę obcięte na 190g Kcal na 2000 samopoczucie nie ciekawe ale daje rade....


Dziś łapy
biceps cwiczenia łaczone
wznos hantli wzdłuż ciała na przemian z młotkowym 3x12p
wznos sztangi łamanej na przemian podchwytem wąsko szerzej i szeroko 3x 12p
modlitewnik 2x12 i 1x dropset
brama 2x12 i 1x max

triceps ćwiczenia łaczone
francuskie leżąc na przemian z ściaganie drązka prostego 2x12 i 1x dropset
wyciskanie waskie z pompkami na poręczach 2x12p i 1x max
orbitrek 40min i rower 20 min


suplementacja tylko Hi Tec
Bcaa 2000 3x dziennie po 3 tabst czyli na czczo , 20min przed treningem , bezpośrednio po treningu
L-Glutamin 3x po 5g czyli na czczo ,po treningu , przed snem
Thermo Fusion 2x po 2 tabsy czyli rano i po południu
ZMA 3 tabsy 30min przed snem
Protein 80 ja biore 30g wsypuje do płatków na śniadanie


zapraszam na FB https://www.facebook.com/pages/Daniel-Łysy-Reiss/522229847919176?ref=hl

Środa
9.00 sniadanie 50g platkow i 30 g protein 80
10.00 silownia
12.00 posiłek 50g ryż 100g pierś 50g ogórek
14.00 obiad 100g ziemniak 100g szpinak 200g piers
16.00 posiłek 50g ryz 100g pierś 50g ogórek
18.00 posiłek 50g ryż 100g pierś i 100g pomidor
20.00 kolacja 200g pierś z 150g warzyw na patelnie



suplementacja tylko Hi Tec
Bcaa 2000 3x dziennie po 3 tabst czyli na czczo , 20min przed treningem , bezpośrednio po treningu
L-Glutamin 3x po 5g czyli na czczo ,po treningu , przed snem
Thermo Fusion 2x po 2 tabsy czyli rano i po południu
ZMA 3 tabsy 30min przed snem
Protein 80 ja biore 30g wsypuje do płatków na śniadanie

na razie planuje regeneracje ale korci mnie żeby zrobi nogi miałem je wczoraj ogarnąć na drugim treningu ale baterie się wyczerpały jak co to dopisze wieczorem Pozdrawiam.....

ja nadal z bolem w kregoslupie ale staram sie nie przerywac treningow ... zobaczymy jak bedzie na piatkowych nogach