moja dieta

Hej, czy mogę prosić o ocenę mojej diety. Dieta redukcyjna, ustawiona na podstawie postu Tyki. Przyjęłam 2 gramy białka na kg masy, 3 gramy ww i 9 gram tłuszczu.
Oto przykładowa dieta:
I. 6.40 - 100 gram chleba pełnoziarnistego + 100 gram piersi wędzonej z kurczaka (ew. 100 gram twarogu chudego+odrobina dżemu niskosodzonego + 40 gram musli + pól szklanki mleka

II. ok. 9.50 - 100 gram twarogu + plaster chleba pełnoziarnistego, np. pumpernikiel

III. przed 13-tą - 50 gram ryżu+ puszka tuńczyka w sosie własnym+niecała łyżeczka majonezu light+łyżeczka kukurydzy

IV. ok 16-tej: plaster chleba pełnoziarnistego+100 gram polędwicy z kurczaka

ok. 18.30 mam trening,przychodzę ok 21-ej i jem ostani posiłek, np. to samo co w IV - 50 gram ryżu i puszka tunczyka

I co może być?

WYPELNIJ PROFIL
Przyjęłam 2 gramy białka na kg masy, 3 gramy ww i 9 gram tłuszczu. /HMMM... CHYBA COS CI SIE ZLE NAPISALO.
ILE KCAL PRZYJELAS DZIENNIE?
BRAK W TWOJEJ DIECIE TZW. DOBRYCH TLUSZCZY I WARZYW.
POSILKI NAWET LADNIE ROZPLANOWANE TYLKO NIE KONCZ JESC O 18.30, TO STANOWCZO ZA WCZESNIE. ROZLOZ TA ILOSC JEDZENIA JAKA MASZ NA WIECEJ POSILKOW I ZJEDZ PRZYNAJMNIEJ JEDEN BIALKOWY POSILEK OK. 21

______
Kawosz
____________________________
Kucharek w Jadlodalni

ostatni posiłek jem ok 21-ej, po treningu.Przyjęłam ok 1500 kcal dziennie
Co do tych tłuszczów - 9 gram oczywiście na dzień. Ale kurczę jakoś tak strasznie mało mnie się wydaje. Co do warzyw - rzeczywiście w tym przykładowym dniu mało ich jest, ale ja bardzo lubię i brokuły i sałatę i rózne inne , tak więc na pewno jest ich więcej.

Wypelnij profil lub podaj wage, wzrost.
Tluszczy za malo, powinni ich byc ok. 1g na kg wagi.

______
Kawosz
____________________________
Kucharek w Jadlodalni

moja waga to 71 km, wzrost 166,chciałabym schudnąć gdzieś 5,6 kg. co do tych tłuszczy to wiem ż ich coś mało, ale jak wg Tyki policzyłam ww i białka, to z 1500 kcal zostało kalorii na 9 gram tłuszczu. Może gdzieś sie pomyliłam, czy po prostu zwięksyć kalorie na rzecz tych tłuszczów. Przecież sałata z tuńczykiem i odrobiną oliwy jest taka pyszna.

Ponieważ masz ok 30% tkanki tłuszczowej w organiźmie co oznacza widoczną nadwagę, przyjmij następujące dane

Zakładam, że poza lekką pracą nie wykonujesz żadnej aktywności fizyczynej!

150g węglowodanów dziennie (3g na 1kg suchej masy)
100g białka dziennie + 20-25g na kolację (2.5g na 1kg suchej masy)
50g zdrowych tłuszczy dziennie (1g na 1kg suchej masy)

Co daje ok. 1530kcal w Twojej diecie redukcyjnej.

Przykładowe śniadanie:

50g płatków owsianych+25g twarogu chudego+250ml mleka+15g łuskanych nasion słonecznika = ~50gWW 23gB 8-10gT(zależy jak tłuste mleko)

Jak widzisz śniadanie pokrywa 33% Twojego dziennego zapotrzebowania na węglowodany, w 25% zapotrzebowanie na białko i ok 20% dziennego zapotrzebowania na tłuszcz.

W posiłkach spożywaj węglowodany metodą zstępującą:
- w 1 posiłku 1/3 dziennego zapotrzebowania (czyli 50g),
- w drugim 1/4 dziennego zapotrzebowania,
- w 3 posiłku 1/5 dziennego zapotrzebowania,
- w 4 1/6 dziennego zapotrzebowania,
- w 5 posiłku spożyj ok 1/10 dziennego zapotrzebowania na węglowodany
- w 6tym posiłku zjedz samo białko w ilości 20-25g 30min-1h przed snem.

W posiłkach 1-5 spożywaj w każdym ok 10g. zdrowych tłuszczy (oliwa z oliwek, olej lniany(najlepszy a drogi nie jest), słonecznik itd.)

Białko rozłóż tak, by w każdym z 5ciu posiłków spożywać 20-25g tego składnika a łącznie nie przekroczyć zbytnio granicy 100g. Dodatkową porcję białka zjadasz na kolację (jak podałem na początku).

UWAGA: Metoda spożywania węglowodanów w hierarchii zstępującej jest bardzo dobrą metodą gwarantującą efekty jeżeli chodzi o stratę tkanki tłuszczowej ALE jest metodą wymagającą ponieważ głód jaki możesz odczuwać na niej czasami będzie trudny do zniesienia. Jeżeli czujesz, że nie podołasz takiej diecie zastosuj standardową dietę redukcyjną wg. podwieszonego postu autorstwa smoczka

UWAGA nr 2 Raz na tydzien możesz zwiększyć ilość spożywanych kalorii w diecie o 500kcal i niech te 500 kcal pochodzi z węglowodanów. Rozłoż te węglowodany po wszystkich posiłkach - tak przeprowadzona dieta minimalizuje prawdopodobieństwo efektu jojo który jest dość częsty przy powrocie do normalnego, nieplanowanego odżywiania z diety redukcyjnej.

Pomóż dzieciom: http://www.pajacyk.pl
Wystarczy jedno kliknięcie dziennie, które nic nie kosztuje

Pray for peace, train for war.

Cha, i tu się zdziwisz. Trzy razy w tygodniu trening siłowy, 5 razy w tygodniu aeorby, 4 razy po 40 minut i raz po 20, raz w tygodniu joga. Ćwicze ok 3 lat, z tym że był to głównie aerobik, w krótkich porywach siłownia i tkanki tłuszczowej nie mam 30 % tylko 25,26 %. Czy to co napisałam coś zmnienia?
dieta, którą przedstawiłam wydaje się ok, tylko co z tymi tłuszczami?

No tak moje wyliczenia Twojej tkanki tłuszczowej opierały się na fakcie, że nie uprawiasz żadnego rodzaju aktywności ponieważ nic takiego nie napisałaś a jest to sprawa podstawowa przy układaniu diety. Osoby aktywne fizycznie mają inny stosunek tkanki mięśniowej do tłuszczowej - na korzyść mięśni oczywiście A co za tym idzie zwiększone zapotrzebowanie kaloryczne. Moja propozycja jest taka oprzyj się na diecie 1700kcal w dni treningowe a 1500kcal w dni nietreningowe, zredukuj węglowodany do 160g dziennie w dni nietreningowe a 200g w treningowe, brakujące kalorie w diecie którą podałaś już po redukcji węglowodanów do opisanych przeze mnie ilości uzupełnij zdrowymi tłuszczami w ilości ok. 50-60g dziennie. Przy tej ilości aktywności fizycznej powinna Ci ta dieta zapewnić bezpieczny spadek ilości tłuszczu w organiźmie. I nie spożywaj węglowodanów w ostatnim posiłku. Posługując się tymi wskazówkami przerób swoją dietę i wrzuć ją jeszcze raz, wariant zarówno na dni treningowe jak i nietreningowe a upewnimy się że jest wszystko ok.

Pomóż dzieciom: http://www.pajacyk.pl
Wystarczy jedno kliknięcie dziennie, które nic nie kosztuje

Pray for peace, train for war.

Tylko że ostani posiłek u nie przypada po treningu, ok 21-ej, chyba nie dam rady zjeśc tylko samego białka, będę się budzić w nocy z głodu a to grozi wyżarciem całej zawartości lodówki w ciągu 10 minut. Nie chcę i nie mogę do tego dopuścić.

A rzeczywiście, 2x czytałem tą dietę i nie zauważyłem tego kawałka z treningiem starośc nie radość Anyway jasne jest że musisz spożyc posiłek białkowo-węglowodanowy w takim wypadku aby wspomóc resyntezę glikogenu

Pomóż dzieciom: http://www.pajacyk.pl
Wystarczy jedno kliknięcie dziennie, które nic nie kosztuje

Pray for peace, train for war.