Forma na lato

Witam. Mam 17 lat i jestem dobrze umięśniony no ale nie mam odpowiedniej masy (72kg 181cm). Chciałbym zrobić dobrą formę na lato(głównie chodzi mi o klatkę i brzuch). Ze względu na moją aktywność w sportach drużynowych mam bardzo dobrze umięśnione nogi także na nich mi najmniej zależy (można nawet powiedzieć że wcale). Do dyspozycji ze sprzętu mam w domu Drążek i hantle (około 8kg). Potrzebuję planu treningowego i uogólnienie diety( co jeść najwięcej i najczęściej a czego unikać).
Trochę może o mojej formie:
Klata- obwód 100cm
Brzuch- umięśniony (widać 6 pak po napięciu) ale dawno nie ćwiczony i już trochę zaniedbany
Łapa- 33 cm na pompie (nic nie ćwiczyłem)
Co potrafię:
*Pompek na raz zrobię 40(powrócę do formy to zrobię i 50)
*Podciągnięcia na drążku(wąsko ręce) na raz 15 max
*Uniesienia nóg na drążku na raz max 15
*Podciąganie się na drążku na szerokich rękach słabo max 6
*Hantle max 15 razy na raz na biceps
*Hantle max 10 razy na barki proste ręce

Tyle co potrafię, a więc potrzebuję porządny plan treningowy. W jaki dzień co i jak robić. Proszę o treningi które dadzą efekty więc mam po nich być padnięty :). Jak myślicie da się dobrze zmasować i wyrzeźbić na raz na lato ?

Liczę na szybką i profesjonalną odpowiedź, ma być ostro :D

Jesli zalezy Ci na klacie i brzuchu to slyszalem cos ostatnio o CYKLu 100 pompkowym.
Troche o tym czytalem i po zakonczeniu wszystkich cykli bd mogl wykonac 100pompek.
Moge sie zalozyc ze to przyniesie jakies dobre efekty jesli wykonywalo by sie pompki tak jak nalezy :)

Zmieniony przez - DinQu w dniu 2015-02-18 20:05:06

A jakie są efekty ? Zamierzam przybrać w klacie jak najwięcej

Jesli chcesz przybrac to Dieta ejst priorytetem.

Wykalkuluj tak jedzenie i diete zebys mial kilkaset wiecej kalorii dziennei i pilnuj posilkow i masa ci bd szla.

cykl pompkowy jest dobry na klate i łapy , do tego dowal 200 brzuszkow co 2/3dni i powinno byc spoko.

Nie umiem okreslic ile to trwa, to jzu zalezy od twojego ciala i jakosci wykonywanych cwiczen i stosowania sie do diety :)



Zmieniony przez - DinQu w dniu 2015-02-18 20:07:08

Rozumiem że mam jeść dużo, ale co głównie aby szła ta masa mięśniowa

Nie umiesz przeczytać tematów podwieszonych? Poswiec troche czasu, a nie od razu zadajesz głupie pytania. Masz wszystko o diecie i o treningu w domu, rusz dupe i przeczytaj.

Wylicz sobie w kalkulatorze jakie jest twoje zapotrzebowanie i psotaraj sie do tego ulozyc diete.
Tez nie znam sie na tym zbyt dobrze, wiec nie moge Ci zbyt jak poradzic :) Tutaj jest link do mojej diety, ale ona jest do oceny i nawet nei wiem czy jest dobrze zrobiona : https://www.sfd.pl/Dieta_na_mase._DO_OCENY-t1064515.html# 

A mam jeszcze jedno pytanie czy produkty wysokobiałkowe lepiej jeść przed czy po treningu ? I jak tak to w jakim odstępie czasu