Prośba o ocenę planu treningowego

Będę bardzo wdzięczna za pomoc w odpowiednim rozłożeniu treningów. Cel to zrzucić tłuszcz i złapać trochę mięśni w dalszej perspektywie.

Tak o mnie to 25 lat, 170 cm, waga nie wiem ;) ale pewnie około 70 kg (idę niedługo na analizę składu ciała i trochę się boję), w ciągu dnia raczej aktywna - studia, zajmowanie się dzieckiem, domem, latanie na spacery, zakupy. Dieta na razie ok. 1500 kcal (zapotrzebowanie mi wyszło 2 tys kcal), 100-50-150 BTW, białko będę podganiała odżywką białkową bo nie jestem w stanie zjeść normy (nie jem mięsa a ryb, jajek i twarogu nie jestem w siebie wstanie wtłoczyć więcej). Kiedy uda mi się wejść na taki plan to pewnie podwyższę te kcal. Od 2 tygodni biorę Thermo Fat Burner Treca ale po tym jednym opakowaniu zmienię go na coś innego bo nie czuję jego działania a potrzebuję takiego wsparcia bo jestem niskociśnieniowcem.

Do "dyspozycji" mam pilates (wiem wiem, ale dobrze działa na mój kręgosłup), robię treningi Shaun T Insanity 30 Max (takie tabaty, interwały, 100% intensywności 30 min), streching sesje po 20 minut. Chcę zacząć trening siłowy dla pań wg SFD (albo Obliques albo Martusi bodajże).
Od razu mówię że dość intensywne treningi (interwały, tabaty, hiit) już od dłuższego czasu robię i trochę w domu ćwiczyłam siłowo, więc nie porywam się z motyką na słońce (przynajmniej nie do końca, mam nadzieję)
I tak to sobie wykombinowałam, trochę zmieniłam od wczoraj bo poczytałam jeszcze tematy o siłowym dla lejdis i jest tak:

poniedziałek - insanity + streching (jedno po drugim jeśli będę miała czas, jeśli nie to jedno koło południa a drugie wieczorem)
wtorek - trening siłowy + pilates (nie wiem, w jakiej kolejności, jedno koło południa drugie wieczorem)
środa - insanity + streching
czwartek - trening siłowy + pilates
piątek - insanity + streching
sobota - trening siłowy + pilates
niedziela - wolne

Z tym, że ten pilates to raczej taki cięższy, dość mocno czuję po nim mięśnie brzucha, nóg itd.

Czy tam zostawić czy coś zmienić - odjąć, przesunąć, zrezygnować z czegoś itd? Nie mam możliwości robić Insanity wieczorem niestety (z sąsiadami z dołu dogadana jestem tylko na tupanie w ciągu dnia) i nie mam czasu zrobić np. jednym ciągiem insanity+siłowe.

Jeśli będę chciała zacząć biegać (powiedzmy 2-3 razy w tygodniu) to w które dni byłoby je najekonomiczniej włączyć?

Ocenę planu pozostawię innym ale co do biegania - nie powinnaś tego robić w dni treningów siłowych, za to w dzień stretchingu jak najbardziej (najlepiej sobie zrób przed bieganiem stretching i jeszcze po bieganiu mocniejszy).

Chociaż z drugiej strony w sumie daje podobne efekty co insanity (tak mi się zdaje), więc byś musiała jakoś je pogodzić bo pewnie wykonywanie jednego wpłynie potem na efekty w drugim. W sumie bieganie to mogłoby być takie na dobicie się.

Swoją drogą sporo tego masz jeśli jeszcze doliczymy bieganie. Podziwiam motywację i zdecydowanie życzę powodzenia :)

PS.: Zamierzasz założyć dziennik? Pewnie kilku psycho-fanów by się znalazło

Dzięki za informacje, faktycznie to bieganie ewentualnie w ten dzień strechingu chyba.

To nie kwestia motywacji, bo ja jeśli wchodzę w jakąś rutynę to już tak funkcjonuję, ale po protu mi się lepiej żyje kiedy mam dużo zajęć. Mimo wyczerpującego treningu lepiej potem "chodzę" przez cały dzień. Jak nic nie robię to nic zupełnie, jak mam dużo zajęć to wszystko idzie mi lepiej.

Dziennik to tam w dziale lejdis się zakłada? Możliwe, że założę bo to zawsze lepiej się człowiek pilnuje, już ten dziennik jedzeniowy mi dużo pomaga bo wszystko fajnie liczy i pozwala planować i modyfikować.
A czemu psychofani?

Zmieniony przez - wrily_curl;y w dniu 2015-02-17 11:55:42

troche tego jest. Coś mi się wydaje ze jednak może to być zbyt dużo...

wklej ten plan treningu silowego który zamierzasz robić,bo póki co nie wiadomo co to jest.
średnio mi się widzi robić cięższy pilates skoro masz tego samego dnia trening siłowy angażujący mięśnie które bedziesz ćwiczyć robiąc pilates...

Te 1500kalorii to troche mało przy takim planie treningowym + aktywnym trybie życia.

wrily_curl;y - no w sumie masz rację z tą rutyną ale potem też trzeba ją utrzymać bo pewnie każdy miał kiedyś w czymś jakieś chwile zwątpienia :) Dziennik możesz w lejdis, możesz też tutaj (może zauważyłaś, że parę osób tu prowadzi ) - kwestia uznania imo. A z tymi psychofanami to taki żart (ech... ). Wiesz, po prostu zawsze się znajdzie kilku obserwatorów zawsze gotowych do pomocy, wyrażenia opinii itp. Co najmniej bardzo przydatne

Trening siłowy

Dzień pierwszy - 3 serie x 12 powtórzeń

1a. wyciskanie sztangielek skos
1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki)
2a. pompki (bez piłki)
2b. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu
3a. uginanie ramion na piłce
3b. francuskie prostowanie ramion leząc
4a. uginanie ramion młotkowe(bez piłki)
4b. prostowanie rak w opadzie tułowia (bez piłki)

Dzień drugi - 3 serie x 12 powtórzeń

1a. MC ze sztangielkami na prostych nogach (bez piłki)
1b. przysiad ze sztangielkami (bez piłki)
2a. wznosy bioder z nogami na piłce
2b. wypady ze sztangielkami (bez piłki)
3a. wyciskanie sztangielek siedząc
3b. przysiad plie (bez piłki)
4a. wznosy ramion ze sztangielkami bokiem (bez piłki)
4b. wznosy łydek (bez piłki)

Dzień trzeci zamiennie na początek 2 serie x 15 powtórzeń

Trening do domu do wykonania ze sztangielakami lub butelkami wody mineralnej w/g Agak
trening A
1) Wznosy nóg z leżenia
2) Wspięcia na palce obunóż
3) Przysiady klasyczne z hantlami
4) wejście na ławkę z hantlami
5) wznosy z opadu
6) Pompki klasyczne max powtórzeń
7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz
8) Pompki w podporze tyłem

trening B
1) plank max czas
2) Martwy ciąg z hantlami
3) Wykroki z hantlami
4) wiosłowanie hantelką
5) wyciskanie hantli leżąć (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej)
6) Wyciskanie hantli stojąc na barki
7) uginanie przedramion (biceps)
8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps)

Mam w domu hantle 1 kg 2 kg i 5 kg więc coś dobiorę sobie.

Zastanawiam się nad tym pilatesem. Nie chcę rezygnować z insanity bo jednak priorytet u mnie to spalanie, ale może zrobię w ten sposób, że jako podstawa zostaje insanity ale w dni, w które nie uda mi się go zrobić bo nie będę miała możliwości ćwiczyć w dzień to zrobię sobie wieczorem pilates.

Z ilością kalorii mam potężne problemy, żyję przekonaniem o swoim nieistniejącym prawie metabolizmie więc powód jest w psychice, nie w realiach. Może ta analiza składu ciała mi trochę pomoże na myślenie, pójdę tam prawdopodobnie w przyszłym tygodniu.

Cichociemny, już od progu mnie straszysz psychofanami ;) założę pewnie w lejdis, a dobre rady bardziej doświadczonych osób są zawsze mile widziane.

Zmieniony przez - wrily_curl;y w dniu 2015-02-17 21:24:07

Oj tam oj tam No pewnie dział lejdis się okaże najlepszym rozwiązaniem, także już tak z góry życzę wytrwałości w prowadzeniu dziennika i samych treningach.

Zmieniony przez - Cichociemny w dniu 2015-02-17 22:05:33

odnoszę wrażene że połączyłas dwa plany. Pierwszy autorstwa nieznanego i drugi wg Agak. Ten drugi rozumiem że chcesz robić w sobote na zmianę,tzn w jedną sobotę trening A a w drugą trening B, tak?

Co do samego planu...Ten pierwszy to skopiowana czyjaś wersja planu czy sama układalaś?

Same ćwiczenia są OK,tyle ze masz do nich zbyt mało obciążenia. Nie widzę większego sensu machać martwy ciąg czy siady z obciążeniem rzędu 5kg na hantlach...Pozostaje dowalenie ciężaru, wykorzystanie prowizorycznego cieżaru lub próbowanie ćwiczeń alternatywnych.
Podział też mógłby być nieco innych chyba,bo w zasadzi ciężko określić czy to forma całościówki czy split wedle jakiegoś schematu.

a co do metabolizmu..wchłaniaj informacje
https://www.sfd.pl/[ART]_Metabolizm-t585772.html

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2015-02-18 10:59:15

Tak, połączyłam dwa plany, pierwszy stąd - https://www.sfd.pl/-t438773.html i on ma tylko dwie wersje, dlatego dla urozmaicenia wzięłam drugi plan również z dwiema wersjami - https://www.sfd.pl/-t803543.html

Niestety ale ciężarów większych nie zdobędę (te hantle 5 kg to jeszcze mojego faceta, który kieeedyś bawił się w kulturystykę, takie pordzewiałe) więc pewnie poszukam jakiejś alternatywy dla tych ćwiczeń które wymieniłeś.
Na razie chcę spróbować tego, później jak się trochę wdrożę to może ułożę coś sama ale na razie nie mam jeszcze wiedzy, doświadczenia i czasu żeby aż tak się w to wczytać, teraz walczę z dietą i układaniem sobie makro bo przy takiej ilości białka w ogóle nie chce mi się jeść i mam problem żeby zrobić nawet 1500 kcal. Dzisiaj właśnie zrobię pierwszy trening siłowy bo nie miałam czasu zrobić insanity.

Wg tego artykułu powinnam mieć dobry metabolizm, zawsze jem śniadania a teraz autentycznie jestem głodna rano, piję dużo, także zielonej herbaty, itd ale mam za sobą niezłe przeboje z tarczycą i mimo, że już ładnych kilka lat jest spokój to mam po tym pozostałości np. w postaci znacznego zatrzymywania wody. Poza tym ciąża, beznadziejna dieta zwykle (bo moje jedzenie zawsze było na ostatnim miejscu na liście rzeczy do zrobienia) itd. Ale mówię, chcę iść na analizę składu ciała na maszynie Jawon Medical X-Contact 350, widziałam że wydruki zawierają bardzo dużo różnych informacji - czy to dobre urządzenie i czy taka analiza może być przydatna? Zwłaszcza, że trudno mi ocenić, ile mam tłuszczu a ile zatrzymanej wody.

Zmieniony przez - wrily_curl;y w dniu 2015-02-18 18:38:39

co do planów. To dwie zupelnie inne metody. Jedna to superserie druga to obwodówka. Ja osobiście nie jestem zwolennikiem mieszania zupełnie innych metod z prostej przyczyny. Raz że trudniej kontrolowac progres na tak wielu płaszczyznach,a dwa ze pozbawiasz się od razu jednej z metod na przełamanie stagnacji(przyzwyczajasz organizm od razu do dwóch metod), co w domowych warunkach jest dość ważne bo masz nieco mniejsze pole do manewru niż na wyposażonej siłowni.

Ciężary wypadało by jakieś mieć, nawet nie chodzi mi o klasyczne zelastwo,choć wiadomo że to by bylo najlepsze. Jednak jeśli trenng siłowy ma być efektywny to musi być wykonywany z odpowiednim obciążeniem
Oczywiscie,skoro nie masz póki co, to lepiej robić cokolwiek niż w ogole zaprzestać, aczkolwiek przy odrobinie kreatywnosci można wykombinować podstawowy sprzęt samemu

PS: Co to tego urządzenia "Jawon Medical X-Contact 350" to niestety Ci nie pomogę,bo nie miałem z nim stycznosci