Dieta do oceny i poprawy

znaczy tak 3500 ale ja odejmuje TDEE - % BF

3500 - nie wiem ile masz BF obstawiam koło 30 % więc = 2500 kcal

zmieniłem troche, ale niewiem już jak mam to ustawić żeby tych tłuszczy było więcej, niemam pomysłu , bo co nie dodam to kcal mocno w górę , mógłbyś coś z tym podpowiedzieć??

a to juz ustawione bliżej 2500kcal

i jak może to być , up

wystarczy jak na razie :)
zobaczymy jak to będzie sżło

a może być do tego taki trening??
Trening A
uda: przysiad ze sztangą 3-4 serie,
plecy: wiosłowanie sztangielkami 4 serie
klatka: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie
barki: wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie
triceps: wyciskanie sztangi wąskim chwytem z brzucha 3 serie
biceps: uginanie przedramion ze sztangą 3 serie
brzuch

Trening B
uda: przysiad ze sztangą 3-4 serie,
plecy: wiosłowanie sztangą 4 serie
klatka: wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej 4 serie
barki: wzniosy sztangielek na boki 3 serie
triceps: wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie
biceps: uginanie przedramion chwytem młotkowym 3 serie
brzuch

Trening mięśni brzucha: wzniosy bioder 2 serie, spięcia tułowia 2 serie, russian twist 2 serie
Trening przedramion: uginanie nadgarstków podchwytem 2-3 serie, uginanie nadgarstków nachwytem 2-3 serie
Trening mięśnia kapturowego: szrugsy 3-4 serie
Trening łydek: stawanie na palcach ze sztangą 3-4 serie

a tak by to wyglądało na tygodniu

poniedziałek: trening A +20 minut jazdy rowerem po treningu
wtorek: rower 60 minut
środa: trening B +20 minut rowerem po treningu
czwartek: jazda na rowerze 60 minut
piątek: trening A +20 minut jazdy na rowerze po treningu
sobota: rower 60minut
niedziela: wolne

wszystko po 12-16 powtórzeń

Zmieniony przez - pk1991 w dniu 2015-02-16 15:09:54

I jak to wygląda?