Pokorny trening.

Strasznie bym chciała mieć jakiś nowy plan ćwiczeń wtedy wróciła bym do normy i szła dalej już bez kontuzji.. pomocy :(

23.11.2014


Sampoczucie:
- plecy juz nie bola
- okropny bol glowy
- puchnące stopy i łydki


Miska.
-woda niegazowana 2 l, herbata zielona, woda z cytryną i imbirem, pokrzywa, kawa czarna 3x.
- suplementacja: omega3 2x, multiwitamina, lecytyna, wit b, magnez, probiotyk 2x.
- warzywa: marchew, pomidory, papryka, ogorek, szpinak, bakłzan, salata lodowa

Trening:
-rower 1h/ ok 13km. po sniadaniu
-wieczorem, zestaw cwiczen stabilizacyjnych na kregoslup: 10x plank po 10 oddechów, 3x 10 supermenki, 3x 10 kociegrzbiety, rozciaganie.

Prosze o pomoc z treningiem i miską.

24.11.2014


Miska.

Trening. z braku inspiracji zrobilam z lekkim obciazeniem (podaje wagę łączną)

rozgrzewka

1. plank 3x po 10 oddechów zwracajac uwage na technike
2. przysiad. 1x 15rozgrzewka bez obciazenia, 1x15 z 3kg, 1x15 8kg, 1x15 8kg.
3. wykroki 1x15 rozgrzewka bez obciązanie, 1x15 z 6kg, 1x15 8kg, 1x15 8kg.
4. przysiad wykroczny 1x15 rozgrzewka bez obciazania, 1x15 z 8kg, 1x15 8kg 1x15 8kg.

5. wyciskanie plasko 1x15 z 3kg, 2x15 z 6kg.
6.wiosłowanie hantelką 3x15 z 3kg
7. wyciskanie na barki 1x15 3kg, 2x15 6kg.
8. wyciskanie francukie stojąc oburącz 1x15 1.5kg, 2x15 3kg.

rozciąganie

24.11.2014


Miska.

Trening. z braku inspiracji zrobilam z lekkim obciazeniem (podaje wagę łączną)

rozgrzewka

1. plank 3x po 10 oddechów zwracajac uwage na technike
2. przysiad. 1x 15rozgrzewka bez obciazenia, 1x15 z 3kg, 1x15 8kg, 1x15 8kg.
3. wykroki 1x15 rozgrzewka bez obciązanie, 1x15 z 6kg, 1x15 8kg, 1x15 8kg.
4. przysiad wykroczny 1x15 rozgrzewka bez obciazania, 1x15 z 8kg, 1x15 8kg 1x15 8kg.

5. wyciskanie plasko 1x15 z 3kg, 2x15 z 6kg.
6.wiosłowanie hantelką 3x15 z 3kg
7. wyciskanie na barki 1x15 3kg, 2x15 6kg.
8. wyciskanie francukie stojąc oburącz 1x15 1.5kg, 2x15 3kg.

rozciąganie

24.11.2014


Miska.

Trening. z braku inspiracji zrobilam z lekkim obciazeniem (podaje wagę łączną)

rozgrzewka

1. plank 3x po 10 oddechów zwracajac uwage na technike
2. przysiad. 1x 15rozgrzewka bez obciazenia, 1x15 z 3kg, 1x15 8kg, 1x15 8kg.
3. wykroki 1x15 rozgrzewka bez obciązanie, 1x15 z 6kg, 1x15 8kg, 1x15 8kg.
4. przysiad wykroczny 1x15 rozgrzewka bez obciazania, 1x15 z 8kg, 1x15 8kg 1x15 8kg.

5. wyciskanie plasko 1x15 z 3kg, 2x15 z 6kg.
6.wiosłowanie hantelką 3x15 z 3kg
7. wyciskanie na barki 1x15 3kg, 2x15 6kg.
8. wyciskanie francukie stojąc oburącz 1x15 1.5kg, 2x15 3kg.

rozciąganie

Wracam do ćwiczeń.
Pracuje nad technika, male obciazenie ze wzgledu na kregoslup.
Trening silowy i 2x bieganie.


Wymairy: 44kg / 160cm


Rozklad: 2g białka / 30% tluszczu / reszta wegle ~ 1600 kalorii zarowno w dni treningowe jak i nie treningowe.


Plan cwiczen. (obicazenie laczne)

Musztra pupy

1. przysiad z pilka przy scianie 3x 12 6kg
2. przysiad wykroczny 3x12 6kg
3. wznosy bioder 3x12 10kg
4. uginanie podudzie w kleku podpartym z ciezarkiem na kostce 1kg
5. unoszenie nogi w kleku podpartym z ciezarkiem na kostce 1kg

+ spiecia klasyczne, scyzoryki, spiecia + pulsowanie po 3x15 i plank 3x 1min.



Plan cwiczen B

1. przysiad z pilka przy scianie 3x12 6kg
2. wznosy bioder 3x12 6kg
3. supermenki 3x12
4. wioslowanie sztangielka w oparciu 3x 12
5. pompki damskie 3x12 (LEDWO.)
6. wyciskanie sztangkielek plasko 3 x 12 4kg
7. wyciskanie na barki siedzac na pilce 3x12 3kg
8. odwoetne pompki "dipsy" 3x12
9. uginanie przedramion , biceps 3x12 4kg


Prosze o poprawe i dziekuje!

cześć daisy! Miło Cię znów widzieć :) powodzenia

Hej :)

12.02.2015r.

Trening: bieg 45min, 6.5km

17.02.2015r.



Trening (wczoraj byl trening A silowy zwykly dzisiaj musztra, plus brzuch)

Musztra pupy

1. przysiad z pilka przy scianie 3x 15 6,6,8kg
2. przysiad wykroczny 3x15 6,6,8kg
3. wznosy bioder 3x15 10,10,12kg
4. uginanie podudzie w kleku podpartym z ciezarkiem na kostce 1kg 3x12
5. unoszenie nogi w kleku podpartym z ciezarkiem na kostce 1kg 3z12

+ spiecia klasyczne, scyzoryki, spiecia + pulsowanie po 3x15 i plank 3x 1min.

Dieta - przekaska: jablko i nerkowce jakos przed obiadem.
Cos zmienic?





Zmieniony przez - dasie90 w dniu 2015-02-17 09:41:23

Wczoraj bylo bieganie planowo- 45min. Dzisiaj dzień wolny od cwiczen.

Wstawiam miske. Cos jeszcze zmienic? Dzieki.