Szymen-w drodze do 150 kg w WL a'la Kondzio i Aksel

przod barkow mozesz dorzucic po wyciskaniu w ktorys dzien i nic nie zakloci, wrecz pomoże. Stabilizacje natomiat mozesz robic co drugi dzien, sa to cwiczenia na malych ciezarach jak unoszenie hantelek w opadzie tulowia w przod ,lopatki z tylu a w gornej fazie wyciagasz lopatki i opuszczasz, tempo jest tez wazne polecam 2130, dociaganie liny wyciagu do twarzy z lokciami ma zewnatrz i podobne tempo cwiczenia, zakres powtorzen to nawet 15-20 i 3-4 serie na każde.

TRENING: Klatka + tricepsy - SIŁA. 09,02,2015


KLATKA:

ĆWICZENIE: Wyciskanie leżąc na ławce płaskiej:

-60kg x 12powtórzeń
-80kg x 10powtórzeń
-90kg x 8powtórzeń
-100kg x 6powtórzenia
-110kg x 4powtórzenia
-115kg x 4 powtórzenia
-120kg x 2 powtórzenia
-122,5kg x2 powtórzenia(film 1)
-122,5kg x 2 powtórzenia(drugie powtórzenie z pomocą partnera)

ĆWICZENIE: Wyciskanie skos górny
-50kg x 15 powtórzeń
-60kg x 10 powtórzeń
-70kg x 10 powtórzeń
-80kg x 8 powtórzeń
-85kg x 6 powtórzeń
-90kg x 3 powtórzeń (zrobiłem 2 sam,+1 z partnerem, dzisiaj gorzej jak tydzień temu, ale za to było więcej serii w WL)

ĆWICZENIE: Rozpiętki płaska
-10x14kg
-10x16kg
-10x18kg
-8x20kg


TRICEPS:

ĆWICZENIE: Wyciskanie Francuskie podchwytem leżąc na ławce płaskiej do czoła

20kg x 10 powtórzeń,
25kg x 10 powtórzeń
30kg x 10 powtórzeń
30kg x 10 powtórzeń


ĆWICZENIE: Trójkąt na wyciągu dzisiaj inny wyciąg, ciężar w sztabach
5 x 20 powtórzeń
6 x 15 powtórzeń
7 x 10 powtórzeń
8 x 10 powtórzeń
9 x 8 powtórzeń


ĆWICZENIE: Pompki na poręczach- ciężar ciała
4 serie p 8-10 powtórzeń,


Trening dobry. Trochę obawiałem się czy po piątku dam radę wykonać założony plan, jednak dzisiaj 120x2 weszło jak w masło. Nawet bym powiedział, że lepiej niż 115kg x 2 . Co do techniki, to dzisiaj mostek był już dużo bardziej komfortowy niż tydzień temu, wydaję mi się też, że ciężar opuszczałem bliżej miejsca, którego powinienem. Ze ściągniętymi łopatkami cały czas mam problem, ale powoli powoli dam radę to zażegnać. Chwyt był dzisiaj był też szerszy- palce środkowe miałem na "znacznikach" na sztandze.

Pomimo jakiś tam plusów to czekam na gorzkie słowa krytyki bo wiem, że technika jest daleka od ideału(Kondzio, Masti, Wzorek liczę na was )

Na filmie może wydawać się, że partner ciągnie ze mną, ale zarzekał się że tak nie jest i raczej wątpię, że miałby kłamać

Aha i co do ciężaru, to siłownia dysponuje 2x1.25kg ale.... nie pasują na sztangę brakuje im dosłownie 1mm średnicy żeby je nałożyć. Dlatego musiałem założyć zaciski(1kg każdy)

class="link" target="_blank">Film 1

Poszło ładnie ale lepiej trochę dalej asekuracje trzymac :)

co do techniki widze poprawe staraj sie szanować cieżar nie spieszyć sie tak z opuszczaniem bez chaotycznych ruchów wspaniała technike ma włąsnie Wzorek polecam luknąc filmik z jego udziałem

Szymen nie spimy co tam się dzieje u ciebie?

Jak to co Czekam w pracy aż ostatni goście wyjdą i atakuję na plecy(Wedle tej rozpiski tygodniowej którą podałeś na początku w temacie Aksela, dzisiaj wypadają plecy). Wrzucę dzisiaj kilka lżejszych niż zawsze ciągów i wiosłowań. Do tego na każdym treningu staram się układać pod sztangę na ławce żeby sie rozciągać i przyzwyczajać do pozycji.

Trening Plecy

Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku:

8sztab x20
12x15
13x10
14x8
15x6

Przyciąganie ciężaru do brzucha siedząc

15sztab x10
16x10
16x10
16x10

Wiosłowanie sztangą

50kgx10
70kgx10
70kgx10
70kgx10

Martw ciąg klasycznie
10x70kg
8x100kg
8x110kg
6x110kg
6x110kg

Wiosłowanie hantlą

10x36kg
10x36kg
10x36kg
10x36kg

Szrugsy

4 serie po 10 powtórzeń

Trening dokładnie taki jaki miały być czyli na te 70%. Zazwyczaj ciągi robię ciężej, ciężej też wiosłuję- Hantlami po 45-48kg. Przyciąganie do brzucha wykonuję prawie całym stosem dostępnym na maszynie, a zamiast ściągania drążka do karku próbuję się podciągać. Jednak dzisiaj czuję wczorajszy trening. Myślę, że trenować na 110% i do tego jeszcze cisnąć klatę 2x w tygodniu na takich ciężarach jest niemożliwe. To znaczy jest możliwe ale wątpię, że da to jakieś efekty.

Mam jeszcze pytanie. Mianowicie jakie macie zdanie na temat wiosłowania? Jest ono pomocne przy budowaniu siły w WL? Czytałem kiedyś, że ci co dużo wyciskają robią też ultra ciężkie ćwiczenie antagonistyczne czyli w tym przypadku wiosłowanie. Jakieś opinie?



ps. O! I pochwalę się jeszcze, że wygrałem bon na 100zł na zakupy w sklepie treca :D, dzięki portalowi brandowanemu przez tę firmę(proszę nie uznawać tego jako reklamę ). Zamówiłem sobie coś na co zawsze szkoda kaski, mianowicie tłuszcze omega-3 i witaminy, które mi się skończyły.

pozdro!

Bardzo fajne ćwiczenie polecam

Powodzenia .