Ocena planu-redukcja/rzeźba

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: bilon977
PŁEĆ: m
WIEK: 18
WZROST: 170
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 78/9
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: -
OBWÓD RAMIENIA: 41
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 62
OBWÓD BIODER: ok 84
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: ok 85
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: ok 108
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA: -
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 105x1
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 150x1
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 112x1
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 95x5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne --

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : do wakacji

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : do wakacji

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
Poniedziałek – CF
Wtorek – FBW
Środa – CF
Czwartek – FBW
Piątek – wolne
Sobota – wolne
Niedziela – wolne

2miesiace
****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 2279 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 3

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: ta sama
PODAZ KALORII NA START: to samo
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:to samo
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: to samo
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: to samo

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: tak


Witam, przedstawie plan treningowy do oceny, który będzie miał na celu uzyskanie wyrzeźbionej sylwetki (aeroby dojdą później). Moim priorytetem jest wybicie dołu klatki piersiowej oraz wyostrzyć triceps-stąd też 2x w tygodniu. Suplementy jakie stosuje to pure creatine, beta alanine, Vita-Min Multiple Sport oraz Thermo Speed.

DIETA

1. płatki owsiane 100g / 4 całe jajka
2. ryż 70g / pierś z kurczaka 140g / warzywa 200g / oliwa z oliwek 10g
TRENING
3. ryż 100g / pierś z kurczaka 140g / warzywa 200g / oliwa z oliwek 15g
4. ryż 70g / pierś z kurczaka 140g / warzywa 200g / oliwa z oliwek 10g (1 łyżka)

ramatura BTW, kcal:

białka: 2g na kg masy ciała / 158g białka

tłuszcze: 1 na kg masy ciała / 76g tłuszczy

węglowodany: 3 na kg masy ciała / 237g węglowodanów

kcal: 28,8 na kg masy ciała / 2279 kcal

1. B – 40g (zwierzęce i roślinne) / T – 30g / W – 64 / kcal – 686

2. B – 39g / T – 14g / W – 51g / kcal – 484


3. B – 39g / T – 14g / W – 51g / kcal – 484


4. B – 41g / T – 19g / W – 72g / kcal – 625

Neutralne zapotrzebowanie na kcal to 3056kcal, ale żeby zrobić redukcję zmniejszyłem ich ilość do 2279kcal.

PLAN

PONIEDZIALEK
1. Skos ujemny 5 serii 15-10
2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej. 5 serii 20-6 powtórzeń.

zaczynanie od małego ciężaru i dochodzenie do takich, które pozwalają jedynie na wykonanie 6 powtórzeń

3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej. 5 serii 15-10 powtórzeń.
4. Rozpiętki na ławce poziomej. 5 serii 15-10 powtórzeń.

Ramiona:

Superseria:
-uginania ramion stojąc ze sztanga-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-wyciskanie francuskie leżąc-5serii(15,10,8,6,4 powt.)

Superseria:
-uginanie ramion naprzemienne-5 serii po 8 powt.,
-prostowanie ramion na wyciągu-5serii po 8 powt.,

Superseria:
-uginania ramion w pozycji izolowanej(w opadzie tułowia)-5serii po 8 powt.,
-wyciskanie francuskie jednorącz-5serii po 15 powt.

WTOREK
1. Crossfit

ŚRODA
FBW
1. Przysiad 5s po 5
2. Martwy 3s po 5
3. Wyciag gorny do klatki 5s po 5
4. Żołnierskie 5s po 5

Dodatkowo: sztrugsy, unoszenie hantli na bok

CZWARTEK
1. Skos ujemny 5 serii 15-10
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej. 5 serii 20-6 powtórzeń.

zaczynanie od małego ciężaru i dochodzenie do takich, które pozwalały mi jedynie na wykonanie 6 powtórzeń.”

3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej. 5 serii 15-10 powtórzeń.
4. Rozpiętki na ławce poziomej. 5 serii 15-10 powtórzeń.


Proszę o pomoc, pozdrawiam.

coś dziwne te kombinacje Twoje- jeden dzień FBW i to takiego, ze wymyka się ono spod tej klasyfikacji, za to split wykrojony z całości itd... nie bardzo widzę taki trening, jeszcze jest crosfit którego nie rozpisałeś, no i ten nieszczęsny układ już na sam początek w ktotym masz kilka dni pod rząd treningowych a następnie też kilka wolnych...

Układu treningu nie zmienie, w sensie dni, niestety no nie mogę, korzystam w pełni z tego jakie mam możliwosci.Wyszło to tak, że są PIORYTETY/CROSS-spalanie/FBW-siła/PRIORYTETY i do tego dojdą aeroby, albo raczej interwały HIIT, ale to maly miesiac, troche cieplej musi sie zrobic :)

Ktoś coś?

A nie mozesz zrobić np. push/pull/nogi ? Bądź push/pull/FBW, jeśli już marzy Ci się hybryda ?
Bo ten Twój trening to pomieszanie z poplątaniem.