Niedługo wakacje ;)

Siemasz ! Już jest luty więc trzeba powoli myśleć o redukcji na wakacje ;) Chciałbym posłuchać waszych rad i opini. Mam 19 lat , wzrostu 197 cm , waga 95kg. Przygode z siłownią zacząłem w czerwcu 2014 roku. Z wagi 89 kg wskoczyłem na 95 kg. Diety ścisłej nie miałem, lecz zdrowe odżywianie , kurczak z ryżem był ;) Jestem po cyklu kreatyny (monohydrant z Vitalmaxa). Chcę teraz zejść z 95 do 93-92.
Gram w koszykówkę , mam 4 treningi w tygodniu. Myślałem o zakupieniu spalacza, lecz nie znam się na typ więc proszę o rade. Dietę próbuje sam układać , nie długo podeślę ;)

Mój trening:
Poniedziałek: klatka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ4s
4.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4s

triceps:
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4s
2..PROSTOWANIE RAMIENIA NACHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4s
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4s

Środa : Plecy:
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3s
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s
3.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4s
4.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4s

Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3s
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 4s

Piątek: Barki:

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3w
3.Wyciskanie sztangi zza głowy 3s
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s

Nogi:
1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 5s
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 5s
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 5s





Zmieniony przez - wariat1995 w dniu 2015-02-03 13:34:20

Spalacz tłuszczu jest całkowicie zbędny w obecnej sytuacji. Dopracuj swoje żywienie.

Wypełnij ankietę działu.

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 95
Wzrost : 197
Cel treningowy : redukcja
Staż treningowy na siłowni : 8 miesięcy
Uprawiane inne sporty : koszykówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta : dopracowuje
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) : nie
Zażywane suplementy : kreatyna we wrześniu
Ostatnio przerabiany plan : -
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) : nie robiłem max , wyciskanie 90kg.

Ominąłeś fundamentalne ćwiczenia siłowe. Nogi to potężna grupa mięśniowa, potrzebują silnego bodźca do wzrostu, Ty z reguły traktujesz tą partię skrajnie ulgowo, w dodatku są umieszczone w zestawie z naramiennymi, automatycznie wykluczając intensywność treningu.

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html
Zerknij na podział PUSH/PULL.

Z chęcią poczytam , a co z areobami bo chciałem zejść z tkanki tłuszczowej. To dobra pora twoim zdaniem ? Mam w planach zakupić białko i myślałem o kreatynie.

Możesz biegać 20-25 minut po treningu siłowym 2-3 w tygodniu albo wprowadzić systemy energetyczne ( interwały, praca beztlenowa ) spalasz więcej kcal niż przy zwykłych długodystansowych biegach. Białko to tylko uzupełnienie wg braków w diecie, kreatyna na obecnym etapie jest zbędna.

1.Okres redukcyjny rozpącząć już czy poczekać do marca aby pozbyć się fatu na wakacje?
2.Trening PUSH/PULL mogę wykonywać 4 x w tygodniu ?
3.Co będzie dobrym zabezpieczeniem mięśni w czasie redukcji ?

Zmieniony przez - wariat1995 w dniu 2015-02-04 12:06:36

1. Możesz zacząć od Marca, Twój wybór.
2. Możesz zostań przy dniach, ewentualnie przy czterech.
3. Odpowiednio zbilansowana dieta. Ewentualnie BCAA mógłbyś dorzucić, ale to na redukcji.