zmiana w planie na mase

Witam. Chciałbym abyście mi pomogli w ułożeniu/zmienieniu planu na masę. Aktualnie ćwiczę nim już trzeci miesiąc a wygląda tak:

Poniedziałek: klatka triceps
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej (12 10,10,8)
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę (10,10,8,8)
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół (10,10,10,10)
4. Rozpietki na ławce prostej (12,12,12,12)

Triceps:
1.Francuskie wyciskanie sztangi (10,8,8,6)
2. Pompki w podporze tyłem (12,10,10,8)
3. Uginanie łokcia ze sztangielka (10.10.10.10)

Środa: plecy biceps
1. Wioslowanie sztangielka w opadzie tułowia (10,10,10,10)
2. Wioslowanie sztanga w opadzie tułowia (10,8,8,6)
3. Podciąganie końca sztangi (10,10,8,8)
4. Klasyczny martwy ciąg (10,8,8,6)

Biceps:
1. Uginanie ramion o kolano (12,10,10)
2. Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku (12,10,8)
3. Uginanie ramion (młotki) (12,10)

Piątek: barki i kaptury
1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę (12,10,10,8)
2. Wyciskanie sztangi z Przed klatki (10,8,8,6)
Unoszenie sztangi na prostych rękach przed sobą (12,10,8,8)

Kaptury:
1. Szrugsy (15,15,10,10)

Sobota: nogi
1.Przysiady ze sztanga na barkach (10,8,8,6)
2. Przysiady Wykroczne (10,10,10,10)
3. Prostowanie nóg na maszynie (12,12,10,10)

1. Wspiecia na palce w sądzie (15,12,12,10)
2. Wspiecia na palce stojąc (15,12,10,10)


Płeć : mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 70 kg

Wzrost : 186 cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 7 miesięcy

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga prosta,łamana,sztangielki, 2x w tyg wyciąg górny i atlas, ławka prosta/skos

Dieta : jest,masa idzie

Przeciwskazania medyczne : nie ma

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: wyżej jest

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 66kg x10, martwy 80kg x10, wyciskanie 60kg x10

Możecie mi coś poradzić...co.zmienić itp. Przepraszam za błędy i z góry dziękuję za pomoc.

Zmieniony przez - pasha236 w dniu 2015-02-01 23:36:49

Ale chcesz kompletnie nowy plan czy pozmieniać ćwiczenia? Jeśli nowy to może jakiś split z każdą partią 2x w tygodniu z podziałem np. push/pull lub góra/dół. Jeśli nie trenowałeś tego typu planami to będzie nowy bodziec. Przykładowe plany znajdziesz w temacie podwieszonym "Pierwszy rok treningów".

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.