dieta do oceny z lekką nadwyżką kalorii

Witam!

Proszę o ocenę mojej diety. Jest to pierwsza moja dieta w życiu. Mam 20 lat, 76 kg , 176 cm. Chodzę na siłownie 3 razy w tygodniu. Trening siłowy + cardio ( rowerek około 20-30 min)+ brzuch ABS II. 3 razy w tyg jakiś zestaw ćwiczeń w domu ABS II , 100-150 przysiadów, 100 pompek + rozciąganie.

BRM 76*24= 1824 kcal 1824 * 1,2( ze względu na uprawiany sport) = 2188,8 kcal czyli około 2200
Jako że chce mieć trening na lekką masę nie zrobię nadwyżki około 500 kcal. Znam swój organizm i wiem że to by było o wiele za dużo. Lekka nadwyżka powinna wystarczyć

białko 2 * 76 = 152 g 152 g * 4 = 608 kcal
tłuszcze 76 * 1 =76 g 76 g * 9 = 684 kcal

Śniadanie
100 G płatków owsianych
200 G białka z jaja kurzego
40 G rodzynek
599 kcal 36 g Białka / 101 g węglowodanów / 7 g tłuszczy

II śniadanie
100 G kaszy jaglanej
70 G piersi
+ warzywa tego nie liczę bo są to różne warzywa
196 kcal 20/24/2

Przekąska
50 G orzechów włoskich
327 kcal 8/7/33

Posiłek przed treningowy
150 G ryżu białego
70 G piersi
+warzywa
272 kcal 20/42/1

Po treningu
1 banan około 120 G
107 kcal 1/26/0

Posiłek po treningowy
150 G makaronu pełnoziarnistego
150 G piersi z kurczaka
351 kcal 42/40/2

Kolacja
Tuńczyk w sosie własnym 130 G
10 G oliwy z oliwek
222 kcal 31/0/11


Łącznie
2074 kcal 158B/240w/56T

Wszystko smażone na oliwie z oliwek więc tłuszczy wyjedzie jeszcze więcej o około te 20 g czyli kalorii ogółem bez warzyw powinno być około 2225 kcal.

Zapomniałem dodać.

Piersi będę jadł naprzemiennie z wołowiną do tego jakaś rybka.

Zmieniony przez - apsik73 w dniu 2015-01-21 00:05:04

Jak dodać zrzut z potreningu.pl
https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html 

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam