...
Napisał(a)
Witam.
W sobotę miałem okazję spotkać się z Markiem "Oley" Oleniczakiem. Po oglądnięciu mojej sylwetki i kilku rundach pozowania dostałem kilka rad jak dopracować moją sylwetkę. Więc musiałem troszkę przerobić mój trening zwłaszcza jeśli chodzi o nogi. Doszły ćwiczenia izolowane które mają poprawić separację czwórek i i trochę nowości na bicepsa żeby trochę go dopracować. Dalej będzie to FBW chociaż główne założenia tego treningu to wolny ciężar. Ale teraz detale są ważniejsze więc trening układam pod siebie. Zwiększy się też intensywność, będzie więcej serii łączonych. Dalej też w ostatnich seriach nawet jak robię w serii łączonej próbuje robić do upadku. Dzisiaj był trening A z mojego FBW był oczywiście delikatny progres. Jeśli chodzi o trening B też nastąpiły zmiany ale dopiero jutro coś napiszę.
Trening A
1.Syzyfki na maszynie Smitha 4x20+ pojedynczy drop set
4x12-60kg drop set 40kg
Seria łączona: (ćwiczenie nr 2 i 3)
2.Wypychanie sztangi leżąc na maszynie Smitha 4x10-12
4x12-120kg
3.Prostowanie kolan na maszynie siedząc 4x10-12
4x12-65kg
Seria łączona: (ćwiczenie nr 4 i 5)
4.Uginanie nóg na maszynie siedząc 4x10-12
4x12-60kg
5. Skłon w przód ze sztangą na karku 4x10-12
4x12-35kg
6.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej ręce wąsko 4x10-12+ pojedynczy drop set
4x12-85kg drop set 50kg
Seria łączona: (ćwiczenie nr 7 i 8)
7. Wyciskanie sztangielek na ławce głową w górę 4x10-12
4x12-32kg
8. Rozpiętki na ławce płaskiej 4x10-12
4x12-15kg
Seria łączona: (ćwiczenie 9 i 10)
9. Uginanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu górnego stojąc 4x10-12
4x12-7,5kg na ręke
10.Uginanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu dolnego z linkami 4x10-12
4x12-15kg
Seria łączona: (ćwiczenie nr 11 i 12)
11. Wspięcia na palcach na maszynie 4x10-12
4x12-70kg
12. Zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x10-12
4x12-30kg
13. Skłony tułowia w przód z wykorzystaniem wyciągu górnego (beduinki) 4x20
4x20-37,5kg
Pozdrawiam.
W sobotę miałem okazję spotkać się z Markiem "Oley" Oleniczakiem. Po oglądnięciu mojej sylwetki i kilku rundach pozowania dostałem kilka rad jak dopracować moją sylwetkę. Więc musiałem troszkę przerobić mój trening zwłaszcza jeśli chodzi o nogi. Doszły ćwiczenia izolowane które mają poprawić separację czwórek i i trochę nowości na bicepsa żeby trochę go dopracować. Dalej będzie to FBW chociaż główne założenia tego treningu to wolny ciężar. Ale teraz detale są ważniejsze więc trening układam pod siebie. Zwiększy się też intensywność, będzie więcej serii łączonych. Dalej też w ostatnich seriach nawet jak robię w serii łączonej próbuje robić do upadku. Dzisiaj był trening A z mojego FBW był oczywiście delikatny progres. Jeśli chodzi o trening B też nastąpiły zmiany ale dopiero jutro coś napiszę.
Trening A
1.Syzyfki na maszynie Smitha 4x20+ pojedynczy drop set
4x12-60kg drop set 40kg
Seria łączona: (ćwiczenie nr 2 i 3)
2.Wypychanie sztangi leżąc na maszynie Smitha 4x10-12
4x12-120kg
3.Prostowanie kolan na maszynie siedząc 4x10-12
4x12-65kg
Seria łączona: (ćwiczenie nr 4 i 5)
4.Uginanie nóg na maszynie siedząc 4x10-12
4x12-60kg
5. Skłon w przód ze sztangą na karku 4x10-12
4x12-35kg
6.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej ręce wąsko 4x10-12+ pojedynczy drop set
4x12-85kg drop set 50kg
Seria łączona: (ćwiczenie nr 7 i 8)
7. Wyciskanie sztangielek na ławce głową w górę 4x10-12
4x12-32kg
8. Rozpiętki na ławce płaskiej 4x10-12
4x12-15kg
Seria łączona: (ćwiczenie 9 i 10)
9. Uginanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu górnego stojąc 4x10-12
4x12-7,5kg na ręke
10.Uginanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu dolnego z linkami 4x10-12
4x12-15kg
Seria łączona: (ćwiczenie nr 11 i 12)
11. Wspięcia na palcach na maszynie 4x10-12
4x12-70kg
12. Zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x10-12
4x12-30kg
13. Skłony tułowia w przód z wykorzystaniem wyciągu górnego (beduinki) 4x20
4x20-37,5kg
Pozdrawiam.
...
Napisał(a)
no to jeszcze po poradach od oleya jak poprawisz to co juz jest to moim zdaniem bedziesz objawieniem na tych debiutach swietna sylwetka jedynie co to talia moglaby byc troche wezsza
...
Napisał(a)
Witam. Tak jak pisałem przy treningu A trening B też został zmodyfikowany ze względu na detale które chcę dopracować. Intensywność będzie większa ze względu na większą ilość serii łączonych. Oczywiście był dzisiaj delikatny progres i ostatnie serie starałem się robić powyżej 12 ruchów albo do upadku. Po treningu były też aeroby 25 min na schodach jacoba.
Trening B
1.Martwy ciąg na nogach prostych 4x10-12+ pojedynczy drop set
12-70kg, 12-80kg, 12-90kg 12-100kg drop set 70kg do upadku
2.Podciąganie na drążku nachwytem 4x10-12
4x12
Seria łączona: (ćwiczenie 3 i 4)
3.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku chwyt neutralny 4x10-12
4x12-55kg
4.Przyciąganie drążka górnego do bioder w opadzie tułowia 4x10-12
4x12-20kg
Seria łączona: (ćwiczenie nr 5 i 6)
5.Przyciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha nachwytem 4x10-12
4x12-60kg
6.Przyciąganie drążków do klatki na maszynie siedząc 4x10-12
4x12-65kg
7.Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10-12+ pojedynczy drop set
4x12-32kg drop set 20kg do upadku
Seria łączona: (ćwiczenie nr 8 i 9)
8.Podciąganie sztangi do brody wąski chwyt 4x10-12
4x12-30kg
9.Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami w opadzie tułowia 4x10-12
4x12-5kg
Seria łączona: (ćwiczenie nr 10 i 11)
10.Prostowanie przedramion z wykorzystaniem drążka górnego stojąc tyłem do wyciągu 4x10-12
4x12-30kg
11.Prostowanie przedramion z wykorzystaniem linek wyciągu górnego w klęku 4x10-12
4x12-12,5kg
Seria łączona: (ćwiczenie nr 12 i 13)
12.Wznosy barków ze sztangą trzymaną z przody (szrugsy) 4x20
4x14-100kg
13.Unoszenie kończyn dolnych na skośnej ławeczce z uniesieniem miednicy 4x20
4x20
Pozdrawiam.
Dołączam fotkę z weekendowego treningu pozowania.
Trening B
1.Martwy ciąg na nogach prostych 4x10-12+ pojedynczy drop set
12-70kg, 12-80kg, 12-90kg 12-100kg drop set 70kg do upadku
2.Podciąganie na drążku nachwytem 4x10-12
4x12
Seria łączona: (ćwiczenie 3 i 4)
3.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku chwyt neutralny 4x10-12
4x12-55kg
4.Przyciąganie drążka górnego do bioder w opadzie tułowia 4x10-12
4x12-20kg
Seria łączona: (ćwiczenie nr 5 i 6)
5.Przyciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha nachwytem 4x10-12
4x12-60kg
6.Przyciąganie drążków do klatki na maszynie siedząc 4x10-12
4x12-65kg
7.Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10-12+ pojedynczy drop set
4x12-32kg drop set 20kg do upadku
Seria łączona: (ćwiczenie nr 8 i 9)
8.Podciąganie sztangi do brody wąski chwyt 4x10-12
4x12-30kg
9.Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami w opadzie tułowia 4x10-12
4x12-5kg
Seria łączona: (ćwiczenie nr 10 i 11)
10.Prostowanie przedramion z wykorzystaniem drążka górnego stojąc tyłem do wyciągu 4x10-12
4x12-30kg
11.Prostowanie przedramion z wykorzystaniem linek wyciągu górnego w klęku 4x10-12
4x12-12,5kg
Seria łączona: (ćwiczenie nr 12 i 13)
12.Wznosy barków ze sztangą trzymaną z przody (szrugsy) 4x20
4x14-100kg
13.Unoszenie kończyn dolnych na skośnej ławeczce z uniesieniem miednicy 4x20
4x20
Pozdrawiam.
Dołączam fotkę z weekendowego treningu pozowania.
...
Napisał(a)
Witam.
Dzisiaj poszedł trening A z mojego nowego FBW. Ciężary były te same dopiero w następnym tygodniu coś dołożę ale to szybko uwinąłem się z treningiem niecałe 1h 25min. Cały trening skupiałem się na detalach i fajnie to weszło. Po treningu standardowo schody jacoba 25min. W kilku ostatnich seriach robiłem do upadku.
Trening A
1.Syzyfki na maszynie Smitha 4x20+ pojedynczy drop set
4x12-60kg drop set 40kg
Seria łączona: (ćwiczenie nr 2 i 3)
2.Wypychanie sztangi leżąc na maszynie Smitha 4x10-12
4x12-120kg
3.Prostowanie kolan na maszynie siedząc 4x10-12
4x12-65kg
Seria łączona: (ćwiczenie nr 4 i 5)
4.Uginanie nóg na maszynie siedząc 4x10-12
4x12-60kg
5. Skłon w przód ze sztangą na karku 4x10-12
4x12-35kg
6.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej ręce wąsko 4x10-12+ pojedynczy drop set
4x12-85kg drop set 60kg
Seria łączona: (ćwiczenie nr 7 i 8)
7. Wyciskanie sztangielek na ławce głową w górę 4x10-12
4x12-32kg
8. Rozpiętki na ławce płaskiej 4x10-12
4x12-15kg
Seria łączona: (ćwiczenie 9 i 10)
9. Uginanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu górnego stojąc 4x10-12
4x12-7,5kg na ręke
10.Uginanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu dolnego z linkami 4x10-12
4x12-15kg
Seria łączona: (ćwiczenie nr 11 i 12)
11. Wspięcia na palcach na maszynie 4x10-12
4x12-70kg
12. Zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x10-12
4x12-30kg
13. Skłony tułowia w przód z wykorzystaniem wyciągu górnego (beduinki) 4x20
4x20-37,5kg
Pozdrawiam.
Dzisiaj poszedł trening A z mojego nowego FBW. Ciężary były te same dopiero w następnym tygodniu coś dołożę ale to szybko uwinąłem się z treningiem niecałe 1h 25min. Cały trening skupiałem się na detalach i fajnie to weszło. Po treningu standardowo schody jacoba 25min. W kilku ostatnich seriach robiłem do upadku.
Trening A
1.Syzyfki na maszynie Smitha 4x20+ pojedynczy drop set
4x12-60kg drop set 40kg
Seria łączona: (ćwiczenie nr 2 i 3)
2.Wypychanie sztangi leżąc na maszynie Smitha 4x10-12
4x12-120kg
3.Prostowanie kolan na maszynie siedząc 4x10-12
4x12-65kg
Seria łączona: (ćwiczenie nr 4 i 5)
4.Uginanie nóg na maszynie siedząc 4x10-12
4x12-60kg
5. Skłon w przód ze sztangą na karku 4x10-12
4x12-35kg
6.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej ręce wąsko 4x10-12+ pojedynczy drop set
4x12-85kg drop set 60kg
Seria łączona: (ćwiczenie nr 7 i 8)
7. Wyciskanie sztangielek na ławce głową w górę 4x10-12
4x12-32kg
8. Rozpiętki na ławce płaskiej 4x10-12
4x12-15kg
Seria łączona: (ćwiczenie 9 i 10)
9. Uginanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu górnego stojąc 4x10-12
4x12-7,5kg na ręke
10.Uginanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu dolnego z linkami 4x10-12
4x12-15kg
Seria łączona: (ćwiczenie nr 11 i 12)
11. Wspięcia na palcach na maszynie 4x10-12
4x12-70kg
12. Zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x10-12
4x12-30kg
13. Skłony tułowia w przód z wykorzystaniem wyciągu górnego (beduinki) 4x20
4x20-37,5kg
Pozdrawiam.
...
Napisał(a)
Witam. Dzisiaj zrobiłem trening B z mojego FBW. Ciężary bez zmian. W następnym tygodniu coś dorzucę. I w ostatnich seriach starałem się wycisnąć ile da się i robić powyżej 12 ruchów albo do upadku. Po treningu były też aeroby 25 min na schodach jacoba oraz rozciąganie i rolowanie pleców bo są strasznie spięte.
Trening B
1.Martwy ciąg na nogach prostych 4x10-12+ pojedynczy drop set
12-70kg, 12-80kg, 12-90kg 12-100kg drop set 70kg do upadku
2.Podciąganie na drążku nachwytem 4x10-12
4x12
Seria łączona: (ćwiczenie 3 i 4)
3.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku chwyt neutralny 4x10-12
4x12-55kg
4.Przyciąganie drążka górnego do bioder w opadzie tułowia 4x10-12
4x12-20kg
Seria łączona: (ćwiczenie nr 5 i 6)
5.Przyciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha nachwytem 4x10-12
4x12-60kg
6.Przyciąganie drążków do klatki na maszynie siedząc 4x10-12
4x12-65kg
7.Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10-12+ pojedynczy drop set
4x12-32kg drop set 20kg do upadku
Seria łączona: (ćwiczenie nr 8 i 9)
8.Podciąganie sztangi do brody wąski chwyt 4x10-12
4x12-30kg
9.Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami w opadzie tułowia 4x10-12
4x12-5kg
Seria łączona: (ćwiczenie nr 10 i 11)
10.Prostowanie przedramion z wykorzystaniem drążka górnego stojąc tyłem do wyciągu 4x10-12
4x12-30kg
11.Prostowanie przedramion z wykorzystaniem linek wyciągu górnego w klęku 4x10-12
4x12-12,5kg
Seria łączona: (ćwiczenie nr 12 i 13)
12.Wznosy barków na maszynie smitha ze sztangą trzymaną z przody (szrugsy) 4x20
4x14-100kg
13.Unoszenie kończyn dolnych na skośnej ławeczce z uniesieniem miednicy 4x20
4x20
Pozdrawiam.
Trening B
1.Martwy ciąg na nogach prostych 4x10-12+ pojedynczy drop set
12-70kg, 12-80kg, 12-90kg 12-100kg drop set 70kg do upadku
2.Podciąganie na drążku nachwytem 4x10-12
4x12
Seria łączona: (ćwiczenie 3 i 4)
3.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku chwyt neutralny 4x10-12
4x12-55kg
4.Przyciąganie drążka górnego do bioder w opadzie tułowia 4x10-12
4x12-20kg
Seria łączona: (ćwiczenie nr 5 i 6)
5.Przyciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha nachwytem 4x10-12
4x12-60kg
6.Przyciąganie drążków do klatki na maszynie siedząc 4x10-12
4x12-65kg
7.Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10-12+ pojedynczy drop set
4x12-32kg drop set 20kg do upadku
Seria łączona: (ćwiczenie nr 8 i 9)
8.Podciąganie sztangi do brody wąski chwyt 4x10-12
4x12-30kg
9.Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami w opadzie tułowia 4x10-12
4x12-5kg
Seria łączona: (ćwiczenie nr 10 i 11)
10.Prostowanie przedramion z wykorzystaniem drążka górnego stojąc tyłem do wyciągu 4x10-12
4x12-30kg
11.Prostowanie przedramion z wykorzystaniem linek wyciągu górnego w klęku 4x10-12
4x12-12,5kg
Seria łączona: (ćwiczenie nr 12 i 13)
12.Wznosy barków na maszynie smitha ze sztangą trzymaną z przody (szrugsy) 4x20
4x14-100kg
13.Unoszenie kończyn dolnych na skośnej ławeczce z uniesieniem miednicy 4x20
4x20
Pozdrawiam.
...
Napisał(a)
bedzie w gdansku jak nalezy oby tylko miesnie nie stracily tej gestosci ktora masz w tej chwili
Poprzedni temat
DEBIUTY KULTURYSTYCZNE 2015 Z HI TEC dziennik treningowy
Następny temat
NABÓR - Rób formę na wiosnę z HI TEC! - 6 osób, 12 tygodni!
Polecane artykuły