Dziennik Treningowy debiuty kulturystyczne 2015 z Hi Tec Nutrition

forma napewno bedzie !!!!! super jest

Witam.
W sobotę miałem okazję spotkać się z Markiem "Oley" Oleniczakiem. Po oglądnięciu mojej sylwetki i kilku rundach pozowania dostałem kilka rad jak dopracować moją sylwetkę. Więc musiałem troszkę przerobić mój trening zwłaszcza jeśli chodzi o nogi. Doszły ćwiczenia izolowane które mają poprawić separację czwórek i i trochę nowości na bicepsa żeby trochę go dopracować. Dalej będzie to FBW chociaż główne założenia tego treningu to wolny ciężar. Ale teraz detale są ważniejsze więc trening układam pod siebie. Zwiększy się też intensywność, będzie więcej serii łączonych. Dalej też w ostatnich seriach nawet jak robię w serii łączonej próbuje robić do upadku. Dzisiaj był trening A z mojego FBW był oczywiście delikatny progres. Jeśli chodzi o trening B też nastąpiły zmiany ale dopiero jutro coś napiszę.

Trening A

1.Syzyfki na maszynie Smitha 4x20+ pojedynczy drop set
4x12-60kg drop set 40kg

Seria łączona: (ćwiczenie nr 2 i 3)
2.Wypychanie sztangi leżąc na maszynie Smitha 4x10-12
4x12-120kg
3.Prostowanie kolan na maszynie siedząc 4x10-12
4x12-65kg

Seria łączona: (ćwiczenie nr 4 i 5)
4.Uginanie nóg na maszynie siedząc 4x10-12
4x12-60kg
5. Skłon w przód ze sztangą na karku 4x10-12
4x12-35kg

6.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej ręce wąsko 4x10-12+ pojedynczy drop set
4x12-85kg drop set 50kg

Seria łączona: (ćwiczenie nr 7 i 8)
7. Wyciskanie sztangielek na ławce głową w górę 4x10-12
4x12-32kg
8. Rozpiętki na ławce płaskiej 4x10-12
4x12-15kg

Seria łączona: (ćwiczenie 9 i 10)
9. Uginanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu górnego stojąc 4x10-12
4x12-7,5kg na ręke
10.Uginanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu dolnego z linkami 4x10-12
4x12-15kg

Seria łączona: (ćwiczenie nr 11 i 12)
11. Wspięcia na palcach na maszynie 4x10-12
4x12-70kg
12. Zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x10-12
4x12-30kg

13. Skłony tułowia w przód z wykorzystaniem wyciągu górnego (beduinki) 4x20
4x20-37,5kg

Pozdrawiam.

no to jeszcze po poradach od oleya jak poprawisz to co juz jest to moim zdaniem bedziesz objawieniem na tych debiutach swietna sylwetka jedynie co to talia moglaby byc troche wezsza

Witam. Tak jak pisałem przy treningu A trening B też został zmodyfikowany ze względu na detale które chcę dopracować. Intensywność będzie większa ze względu na większą ilość serii łączonych. Oczywiście był dzisiaj delikatny progres i ostatnie serie starałem się robić powyżej 12 ruchów albo do upadku. Po treningu były też aeroby 25 min na schodach jacoba.

Trening B

1.Martwy ciąg na nogach prostych 4x10-12+ pojedynczy drop set
12-70kg, 12-80kg, 12-90kg 12-100kg drop set 70kg do upadku

2.Podciąganie na drążku nachwytem 4x10-12
4x12

Seria łączona: (ćwiczenie 3 i 4)
3.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku chwyt neutralny 4x10-12
4x12-55kg
4.Przyciąganie drążka górnego do bioder w opadzie tułowia 4x10-12
4x12-20kg

Seria łączona: (ćwiczenie nr 5 i 6)
5.Przyciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha nachwytem 4x10-12
4x12-60kg
6.Przyciąganie drążków do klatki na maszynie siedząc 4x10-12
4x12-65kg

7.Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10-12+ pojedynczy drop set
4x12-32kg drop set 20kg do upadku

Seria łączona: (ćwiczenie nr 8 i 9)
8.Podciąganie sztangi do brody wąski chwyt 4x10-12
4x12-30kg
9.Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami w opadzie tułowia 4x10-12
4x12-5kg

Seria łączona: (ćwiczenie nr 10 i 11)
10.Prostowanie przedramion z wykorzystaniem drążka górnego stojąc tyłem do wyciągu 4x10-12
4x12-30kg
11.Prostowanie przedramion z wykorzystaniem linek wyciągu górnego w klęku 4x10-12
4x12-12,5kg

Seria łączona: (ćwiczenie nr 12 i 13)
12.Wznosy barków ze sztangą trzymaną z przody (szrugsy) 4x20
4x14-100kg
13.Unoszenie kończyn dolnych na skośnej ławeczce z uniesieniem miednicy 4x20
4x20

Pozdrawiam.

Dołączam fotkę z weekendowego treningu pozowania.

jest forma trzeba przyznac

Witam.
Dzisiaj poszedł trening A z mojego nowego FBW. Ciężary były te same dopiero w następnym tygodniu coś dołożę ale to szybko uwinąłem się z treningiem niecałe 1h 25min. Cały trening skupiałem się na detalach i fajnie to weszło. Po treningu standardowo schody jacoba 25min. W kilku ostatnich seriach robiłem do upadku.

Trening A

1.Syzyfki na maszynie Smitha 4x20+ pojedynczy drop set
4x12-60kg drop set 40kg

Seria łączona: (ćwiczenie nr 2 i 3)
2.Wypychanie sztangi leżąc na maszynie Smitha 4x10-12
4x12-120kg
3.Prostowanie kolan na maszynie siedząc 4x10-12
4x12-65kg

Seria łączona: (ćwiczenie nr 4 i 5)
4.Uginanie nóg na maszynie siedząc 4x10-12
4x12-60kg
5. Skłon w przód ze sztangą na karku 4x10-12
4x12-35kg

6.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej ręce wąsko 4x10-12+ pojedynczy drop set
4x12-85kg drop set 60kg

Seria łączona: (ćwiczenie nr 7 i 8)
7. Wyciskanie sztangielek na ławce głową w górę 4x10-12
4x12-32kg
8. Rozpiętki na ławce płaskiej 4x10-12
4x12-15kg

Seria łączona: (ćwiczenie 9 i 10)
9. Uginanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu górnego stojąc 4x10-12
4x12-7,5kg na ręke
10.Uginanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu dolnego z linkami 4x10-12
4x12-15kg

Seria łączona: (ćwiczenie nr 11 i 12)
11. Wspięcia na palcach na maszynie 4x10-12
4x12-70kg
12. Zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x10-12
4x12-30kg

13. Skłony tułowia w przód z wykorzystaniem wyciągu górnego (beduinki) 4x20
4x20-37,5kg

Pozdrawiam.

teraz te 6 tyg i bedzie sie dzialo

Witam. Dzisiaj zrobiłem trening B z mojego FBW. Ciężary bez zmian. W następnym tygodniu coś dorzucę. I w ostatnich seriach starałem się wycisnąć ile da się i robić powyżej 12 ruchów albo do upadku. Po treningu były też aeroby 25 min na schodach jacoba oraz rozciąganie i rolowanie pleców bo są strasznie spięte.

Trening B

1.Martwy ciąg na nogach prostych 4x10-12+ pojedynczy drop set
12-70kg, 12-80kg, 12-90kg 12-100kg drop set 70kg do upadku

2.Podciąganie na drążku nachwytem 4x10-12
4x12

Seria łączona: (ćwiczenie 3 i 4)
3.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku chwyt neutralny 4x10-12
4x12-55kg
4.Przyciąganie drążka górnego do bioder w opadzie tułowia 4x10-12
4x12-20kg

Seria łączona: (ćwiczenie nr 5 i 6)
5.Przyciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha nachwytem 4x10-12
4x12-60kg
6.Przyciąganie drążków do klatki na maszynie siedząc 4x10-12
4x12-65kg

7.Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10-12+ pojedynczy drop set
4x12-32kg drop set 20kg do upadku

Seria łączona: (ćwiczenie nr 8 i 9)
8.Podciąganie sztangi do brody wąski chwyt 4x10-12
4x12-30kg
9.Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami w opadzie tułowia 4x10-12
4x12-5kg

Seria łączona: (ćwiczenie nr 10 i 11)
10.Prostowanie przedramion z wykorzystaniem drążka górnego stojąc tyłem do wyciągu 4x10-12
4x12-30kg
11.Prostowanie przedramion z wykorzystaniem linek wyciągu górnego w klęku 4x10-12
4x12-12,5kg

Seria łączona: (ćwiczenie nr 12 i 13)
12.Wznosy barków na maszynie smitha ze sztangą trzymaną z przody (szrugsy) 4x20
4x14-100kg
13.Unoszenie kończyn dolnych na skośnej ławeczce z uniesieniem miednicy 4x20
4x20

Pozdrawiam.

Jeszcze fotka z weekendu.

bedzie w gdansku jak nalezy oby tylko miesnie nie stracily tej gestosci ktora masz w tej chwili