Dieta redukcyjna-4lata przerwy od siłowni

Witam forumowiczów,

Na wstępie kilka słów o sobie. Mam 28 lat, 184 cm wzrostu i ważę 89kg, Po 4 latach przerwy w treningach siłowych zamierzam do nich wrócić. Ze względu na to iż przez okres "nic nie robienia" i jedzenia bezwartościowych posiłków dorobiłem się brzucha chciałbym w pierwszej kolejności wprowadzić redukcję. Mój aktualny obwód pasa to 97 cm. Ciężko jest mi stwierdzić czy jestem endo czy ekto. Sadło w każdym nazbierało się przez ten czas. Mam problem z doborem odpowiedniej diety. Prawdopodobny BF% to 22%. Moj BMR to 2008,1 a zapotrzebowanie kaloryczne przy 3 treningach w tygodniu to 3212,96. Mam problem z dobraniem odpowiedniej diety. Zastanawia się co będzie korzystniejsze. Trzymanie zapotrzebowania kalorycznego o dodanie aerobów przed i po treningu? Jeżeli tak to jak długo i przy jakim HR. Czy może też obcięcie zapotrzebowania i również aeroby? Zastanawia mnie również Carb Cycling. Celem jest pozbycie się brzucha i rozbudowa masy mięsniowej.

Plan treningowy:
Pon- klatka,triceps
Sr- plecy,biceps
Pt-nogi,barki

Zacznij na początek od diety zbilansowanej i obserwuj co się dzieje. Wklej również obliczenia jak liczyłeś zapotrzebowanie. Trening splitem to nie koniecznie coś, czego na tym etapie potrzebujesz.

BMR = 66 + (13.7 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6.8 x wiek)
Wynik pomnożyłem przez współczynnik aktywności 1,6. Jeżeli nie trening dzielony to co jest godne polecenia?



Zmieniony przez - Sebusg26 w dniu 2015-01-17 13:54:18

Zmieniony przez - Sebusg26 w dniu 2015-01-17 14:10:28

Wklejam dietę. Nie wypisywałem owoców i warzyw ponieważ jem codzienne coś innego to to co aktualnie mam w kuchni. Dodatkowo rano i wieczorem łykam witaminy Trec Mulit Sport Day/Night. Proszę o sugestie.

Warzywa wlicz chociaż poglądowo, owoce koniecznie. Przy tym pasie i BF zastanowiłbym się nad zasadnością tak wysokiej podaży białka, a zwłaszcza węgli.